Integratori in gravidanza: sicuri, da evitare e necessari
Gravidanza e integratori: cosa è sicuro, cosa no e di cosa hai davvero bisogno
Scoprire di essere incinta scatena spesso un'ondata di consigli in buona fede: da tua madre, dalle zie e, diciamolo, da una persona su due che incontri al mercato. All'improvviso tutti hanno un'opinione su cosa dovresti prendere. Lo scaffale degli integratori in farmacia diventa subito disorientante.
Facciamo allora un po' di chiarezza. Ecco cosa dicono davvero le evidenze sugli integratori in gravidanza: quelli imprescindibili, quelli eventuali e quelli che è meglio rimettere con discrezione sullo scaffale.
I nutrienti che contano davvero
Folato (vitamina B9)
È il più importante. Il folato sostiene lo sviluppo del tubo neurale del tuo bambino, la struttura da cui si formano cervello e midollo spinale. La finestra critica è precoce, spesso prima ancora di sapere di essere incinta, ed è per questo che le autorità sanitarie raccomandano di iniziare l'integrazione di folato quando si cerca di concepire.
Tra le fonti alimentari ci sono le verdure a foglia verde scuro, i legumi e i cereali fortificati. Ma la sola alimentazione è spesso discontinua, soprattutto con le giornate piene di impegni e il panino al volo a pranzo. In questo caso l'integrazione è davvero supportata dalle evidenze.
Ferro
Durante la gravidanza il volume del sangue aumenta in modo significativo e il tuo corpo ha bisogno di più ferro per sostenerlo. L'anemia da carenza di ferro in gravidanza è comune in tutto il Sud-Est asiatico. Una revisione del 2019 pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato l'integrazione di ferro nelle donne in gravidanza.
Tra i segnali di un basso livello di ferro ci sono stanchezza persistente, pallore e mancanza di fiato. Il tuo medico di base può controllare i tuoi livelli con un semplice esame del sangue.
Vitamina D
La carenza di vitamina D è sorprendentemente comune, in gran parte perché molti di noi lavorano al chiuso tutto il giorno. In gravidanza, la vitamina D sostiene lo sviluppo osseo e la funzione immunitaria del tuo bambino. Livelli bassi sono stati associati a complicanze tra cui il diabete gestazionale e il parto pretermine.
Acidi grassi omega-3 (DHA/EPA)
Il DHA, un tipo di grasso omega-3, contribuisce al normale sviluppo del cervello e degli occhi del tuo bambino. Si concentra nel cervello durante il terzo trimestre. Molte donne in gravidanza in Asia non mangiano abbastanza pesce azzurro e grasso, perciò vale la pena parlare con il medico di un'integrazione con un olio di pesce puro e testato per il mercurio.
E le vitamine prenatali?
Un buon multivitaminico prenatale copre la maggior parte delle esigenze: folato, ferro, vitamina D, calcio e iodio in un'unica soluzione. Non sostituiscono un'alimentazione equilibrata, ma sono una rete di sicurezza pratica. Con tutta l'attenzione che oggi si dedica all'ottimizzazione della salute, molte future mamme iniziano le vitamine prenatali nel momento stesso in cui cominciano a cercare una gravidanza. Non è una cattiva scelta.
Quelli da usare con cautela
Vitamina A (forma retinolo)
Qui la questione si fa seria. Dosi elevate di vitamina A preformata, il tipo presente nel fegato e in alcuni integratori, sono associate a malformazioni congenite. Il betacarotene (derivato dalle verdure) è sicuro. Il retinolo in eccesso no. Controlla sempre le etichette di qualsiasi integratore assuma in gravidanza.
Integratori a base di erbe
Molti prodotti erboristici non sono stati testati per la sicurezza in gravidanza. Alcune erbe tradizionali usate nei preparati erboristici, comprese certe tisane e certi tonici, possono stimolare le contrazioni uterine o interferire con i farmaci. Nel dubbio, meglio lasciar perdere.
Nutrienti che potresti non assumere senza saperlo
Iodio
Lo iodio è essenziale per lo sviluppo della tiroide e per la funzione cerebrale del tuo bambino. Spesso viene trascurato perché se ne parla meno rispetto a folato o ferro. Pesce e latticini sono buone fonti, ma molte donne non ne assumono abbastanza.
Magnesio
Crampi alle gambe in gravidanza? La carenza di magnesio è un colpevole frequente. Il magnesio svolge inoltre un ruolo nella regolazione della pressione sanguigna, che diventa importante man mano che la gravidanza avanza. La maggior parte delle donne non ne assume abbastanza con la sola alimentazione.
La conclusione, senza giri di parole
Non serve spendere una fortuna in una dozzina di integratori diversi. Concentrati sulle basi: folato, ferro, vitamina D e omega-3. Una buona vitamina prenatale spesso ne copre la maggior parte. Segui un'alimentazione varia per quanto riesci, anche scegliendo con più criterio quando mangi in friggitoria. E controlla sempre, sempre con il tuo medico o con un dietista abilitato prima di aggiungere qualcosa di nuovo alla tua routine.
La gravidanza non è il momento di procedere per tentativi con gli integratori. Ma con le informazioni giuste e il giusto supporto, puoi offrire al tuo bambino il miglior inizio nutrizionale possibile.
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Questo articolo ha esclusivamente scopo informativo generale e non costituisce un parere medico. Consulta sempre il tuo medico, il ginecologo o un dietista abilitato prima di iniziare o modificare qualsiasi regime di integrazione durante la gravidanza.