Vitamine naturali o sintetiche: il corpo le distingue?

Vitamine naturali o sintetiche: il tuo corpo ne riconosce davvero la differenza?

Basta fare un giro nel reparto integratori per vederlo ovunque: "naturale", "da alimenti integrali", "identico a quello naturale". Queste diciture spesso si accompagnano a prezzi più alti. Ma le vitamine naturali sono davvero migliori di quelle sintetiche? O si tratta solo di un abile marketing?

La risposta non è netta. Per alcune vitamine il tuo corpo non è davvero in grado di distinguere la differenza. Per altre, invece, la fonte conta, e molto. Vediamo cosa significa davvero "naturale" nel mondo degli integratori e quando vale la pena spendere di più.

Prima di tutto: che cosa significa "naturale"?

Ecco la scomoda verità: il termine "naturale" sull'etichetta di un integratore è in larga parte non regolamentato. A differenza di "biologico", che ha standard di legge, "naturale" può significare quasi qualsiasi cosa. Alcune aziende lo usano per descrivere vitamine estratte da alimenti reali. Altre lo usano per vitamine prodotte in laboratorio e chimicamente identiche a quelle presenti in natura.

La maggior parte delle vitamine sintetiche viene prodotta in laboratorio replicando la struttura chimica delle vitamine naturali. A livello molecolare, spesso sono identiche. Ma identiche sulla carta non vuol dire sempre identiche nel tuo organismo.

Vitamine per cui la differenza tra naturale e sintetico conta poco

Vitamina C

Una sorpresa: la vitamina C sintetica (acido ascorbico) è chimicamente identica a quella contenuta nelle arance. Il tuo corpo non è in grado di distinguerle. Gli studi che confrontano la vitamina C naturale con quella sintetica mostrano un assorbimento e un'efficacia sostanzialmente identici. L'unico potenziale vantaggio della vitamina C "naturale" da fonti alimentari sono i fitonutrienti che l'accompagnano, ma questi provengono dall'alimento integrale, non dalla vitamina in sé.

Complesso vitaminico B

Anche la maggior parte delle vitamine del gruppo B è chimicamente identica, sia che provenga da un laboratorio sia che provenga dagli alimenti. Tiamina (B1), riboflavina (B2) e niacina (B3) ne sono esempi classici. Il tuo corpo le elabora allo stesso modo indipendentemente dall'origine. L'eccezione è il folato, ma ci arriviamo tra poco.

Vitamina D

La vitamina D sintetica (spesso D2, ergocalciferolo) e quella naturale (D3, colecalciferolo) sono diverse. Ma c'è un risvolto: la D3 "naturale" di solito proviene dalla lanolina (la lana di pecora) e viene lavorata in laboratorio. Molti studi mostrano che la D3 è più efficace della D2 nell'aumentare i livelli nel sangue. Ma non si tratta di un dibattito naturale contro sintetico: è un dibattito D3 contro D2. Oggi la maggior parte degli integratori di qualità usa la D3.

Vitamine per cui la fonte conta in modo significativo

Vitamina E

È l'esempio più chiaro. La vitamina E naturale è indicata in etichetta come "d-alfa-tocoferolo". La vitamina E sintetica è indicata come "dl-alfa-tocoferolo". Quella "l" in più fa una grande differenza. Gli studi mostrano che la vitamina E naturale è biodisponibile circa il doppio rispetto alla versione sintetica. Il tuo corpo assorbe e trattiene in via preferenziale la forma naturale.

Folato (vitamina B9)

Il folato naturale si trova nelle verdure a foglia verde, nei legumi e negli agrumi. La forma sintetica è l'acido folico. Qui la questione si complica: l'acido folico è in realtà più stabile e meglio assorbito rispetto al folato naturale degli alimenti. Per questo viene aggiunto agli alimenti fortificati e alle vitamine prenatali. Tuttavia, alcune persone hanno una variante genetica (MTHFR) che rende più difficile la conversione dell'acido folico nella sua forma attiva. Per queste persone, la forma attiva chiamata metilfolato (5-MTHF) potrebbe essere preferibile.

Vitamina B12

La B12 è prodotta da batteri, non da piante o animali. La maggior parte degli integratori di B12, che siano etichettati come "naturali" o meno, viene prodotta in laboratorio tramite fermentazione batterica. La molecola finale è identica. La cianocobalamina (sintetica) è stabile ed economica. La metilcobalamina (a volte commercializzata come "naturale") può presentare vantaggi per alcune persone, ma le evidenze non sono conclusive.

La trappola del multivitaminico "da alimenti integrali"

Li avrai visti: costosi multivitaminici prodotti "da cibo vero". Ecco cosa devi sapere. Un multivitaminico da alimenti integrali parte in genere da una base alimentare (come cavolo riccio, broccoli o spirulina) che contiene quantità minime di vitamine. Queste vengono poi concentrate. Il problema? La quantità di vitamine effettive in questi prodotti è spesso ancora bassa, quindi i produttori aggiungono comunque vitamine sintetiche. Paghi un sovrapprezzo per un prodotto in gran parte sintetico, con una spolverata di polvere alimentare.

Questa polvere alimentare aggiunge qualche beneficio? Forse. Gli alimenti integrali contengono cofattori e fitonutrienti che potrebbero agire in sinergia. Ma le evidenze a favore della superiorità dei multivitaminici da alimenti integrali rispetto a quelli standard sono, nel migliore dei casi, deboli.

Quando "naturale" conta davvero

• Vitamina E: cerca "d-alfa-tocoferolo" (naturale) anziché "dl-alfa-tocoferolo" (sintetico).
• Folato e varianti MTHFR: se hai la variante genetica, il metilfolato (5-MTHF) potrebbe essere migliore dell'acido folico.
• Vitamina D3 al posto della D2: la D3 (colecalciferolo) è in genere più efficace nell'aumentare i livelli nel sangue.

Quando "naturale" è soprattutto marketing

• Vitamina C: l'acido ascorbico è sempre acido ascorbico. Risparmia i tuoi soldi.
• La maggior parte delle vitamine del gruppo B: quelle prodotte in laboratorio vanno benissimo.
• Multivitaminici "da alimenti integrali": spesso troppo cari per un beneficio aggiuntivo minimo.

Uno sguardo d'insieme

Il dibattito tra naturale e sintetico a volte distoglie l'attenzione da una domanda più importante: hai davvero bisogno degli integratori? Per la maggior parte delle persone con un'alimentazione equilibrata, gli alimenti integrali sono superiori a qualsiasi integratore, naturale o sintetico. Gli alimenti integrali forniscono fibre, fitonutrienti e matrici complesse che gli integratori non possono replicare.

Se hai una carenza accertata o una specifica necessità medica, un integratore sintetico mirato alla dose giusta va spesso benissimo. Non lasciare che il sovrapprezzo del marketing "naturale" ti spinga a spendere di più per la stessa cosa o, peggio, a rinunciare a integratori di cui hai davvero bisogno.

Considerazioni finali

Il tuo corpo è intelligente, ma non è snob. In molti casi non riesce a distinguere tra una vitamina prodotta in laboratorio e una estratta da un'arancia. Il dibattito tra naturale e sintetico è esagerato per la maggior parte dei nutrienti. Punta prima di tutto a ottenere i nutrienti dagli alimenti integrali. Usa gli integratori, naturali o sintetici, per colmare lacune specifiche sulla base di esami del sangue o di un parere medico. E leggi sempre l'elenco degli ingredienti, non le scritte colorate sul davanti del flacone.

Scopri i nutrienti correlati

• Vitamina C – Sintetica e naturale sono chimicamente identiche; l'assorbimento è simile.
• Vitamina E – La forma naturale (d-alfa) è biodisponibile il doppio rispetto a quella sintetica (dl-alfa).
• Folato e acido folico – L'acido folico sintetico è più stabile; il metilfolato potrebbe essere migliore per alcune persone.
• Vitamina D – La D3 è in genere più efficace della D2 nell'aumentare i livelli.
• Vitamina B12 – Cianocobalamina e metilcobalamina; entrambe funzionano per la maggior parte delle persone.
• Complesso vitaminico B – La maggior parte delle vitamine del gruppo B è identica, naturale o sintetica che sia.