Vitamina D a Singapore: ossa, muscoli e sistema immunitario
Vitamina D: ossa, muscoli e sistema immunitario spiegati
Singapore si trova appena un grado a nord dell'equatore e ha il sole quasi ogni giorno, quindi la vitamina D dovrebbe essere a posto, giusto? Non necessariamente. Gli studi sugli adulti sani del posto continuano a rilevare livelli bassi, e i motivi dicono molto su come si vive e si lavora.
Che cos'è la vitamina D?
La vitamina D è una vitamina liposolubile, cioè si scioglie nei grassi e può essere accumulata nel tessuto adiposo e nel fegato. Viene spesso chiamata la vitamina del sole perché la pelle la produce quando i raggi ultravioletti B (UVB) del sole raggiungono la pelle scoperta.
Quella che ricavi da sole, cibo o integratori non è ancora attiva. Il fegato e poi i reni la trasformano nella sua forma attiva, che si comporta come un ormone, un messaggero chimico che dice alle cellule di intestino, ossa, muscoli e sistema immunitario che cosa fare.
Negli integratori e negli alimenti fortificati la vitamina D si presenta in due forme: D2 (ergocalciferolo), ricavata da lieviti o piante, e D3 (colecalciferolo), la forma prodotta dalla pelle. Entrambe aumentano i livelli nel sangue, ma la D3 può farli salire di più e mantenerli più a lungo.
Perché si assume?
Assorbimento del calcio e ossa
Il ruolo più noto della vitamina D è aiutare l'intestino ad assorbire il calcio, il principale elemento costitutivo dell'osso. Senza una quantità sufficiente, il corpo fatica a utilizzare il calcio che assumi con il cibo.
Una carenza grave causa il rachitismo nei bambini, in cui le ossa diventano molli e si incurvano, e l'osteomalacia negli adulti, che comporta dolore osseo e debolezza muscolare. Con l'invecchiamento della popolazione di Singapore, l'osteoporosi è una preoccupazione crescente, ed è per questo che i consigli per la salute delle ossa abbinano così spesso calcio e vitamina D.
Le evidenze sugli integratori sono contrastanti. Negli adulti generalmente sani, la vitamina D in più non ha impedito in modo affidabile le fratture, ma correggere una reale carenza resta comunque importante.
Forza muscolare ed equilibrio
Le cellule muscolari possiedono recettori per la vitamina D, perciò questa vitamina ha un ruolo nel mantenere in buon funzionamento le fibre muscolari. Questo conta per gli anziani, perché le cadute sono una delle principali cause di infortuni gravi. Gli studi sull'effetto degli integratori nel ridurre le cadute hanno dato risultati contrastanti, con qualche beneficio a dosi giornaliere moderate e nessuno negli adulti sani di mezza età. Uno studio di Singapore ha rilevato che un migliore stato di vitamina D andava di pari passo con una presa della mano più forte, anche se questo tipo di studio non può dimostrare un rapporto di causa-effetto.
Difese immunitarie
Le cellule immunitarie usano la vitamina D per attenuare l'infiammazione eccessiva e per produrre proteine che contrastano i germi. Gli adulti con livelli bassi tendono a riferire più tosse, raffreddori e infezioni del torace. La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Una grande analisi aggregata ha esaminato l'integrazione regolare e le infezioni respiratorie, e l'eventuale effetto era più evidente nelle persone molto carenti all'inizio. Non è una scorciatoia anti-raffreddore per tutti.
Glicemia e salute del cuore: promettente, ma non dimostrato
Singapore ha tassi elevati di diabete di tipo 2 e di ipertensione (pressione alta), quindi è naturale chiedersi che ruolo abbia la vitamina D. Una ricerca condotta a Singapore collega livelli bassi a più grasso corporeo e a una maggiore insulino-resistenza, cioè a una minore risposta dell'organismo all'insulina.
I grandi studi, però, non hanno dimostrato che gli integratori prevengano infarti o ictus. Per il diabete le evidenze sono limitate, e un'eventuale differenza compare soprattutto in chi partiva da livelli molto bassi. Considera la vitamina D come un tassello del quadro, insieme ad alimentazione, attività fisica e assistenza medica.
Biodisponibilità e assorbimento
Poiché la vitamina D si scioglie nei grassi, l'intestino la assorbe meglio quando arriva insieme a un po' di grassi alimentari. Un pasto che contiene un po' di grassi è semplicemente un veicolo migliore dello stomaco vuoto.
La produzione cutanea è la variabile più importante. La pelle più scura produce meno vitamina D con lo stesso sole perché il pigmento agisce come un'ombra naturale. La pelle che invecchia è meno efficiente, crema solare, abiti e ombra bloccano gli UVB, e il grasso corporeo può trattenere la vitamina D, per cui le persone obese hanno spesso livelli nel sangue più bassi.
La vita moderna peggiora le cose. Il lavoro alla scrivania, le lunghe ore al chiuso e gli spostamenti sedentari in treno o in autobus fanno sì che molti di noi stiano di rado sotto il sole forte. Uno studio di Singapore sui lavoratori in ambienti chiusi ha rilevato che la carenza era comune, e un altro ha riscontrato che era più frequente tra i pazienti anziani malesi e indiani che tra quelli cinesi. Il sole da solo, chiaramente, non garantisce livelli buoni.
Il portale sanitario pubblico di Singapore suggerisce, come abitudine pratica, una passeggiata all'aperto quando il sole è meno cocente. Troppo sole aumenta il rischio di tumori della pelle, quindi la moderazione è importante.
Anche disturbi digestivi come la malattia di Crohn, la celiachia e la colite ulcerosa, interventi chirurgici per perdere peso come il bypass gastrico e alcuni farmaci (certi anticonvulsivanti, steroidi e farmaci per il colesterolo) possono ridurre la quantità di vitamina D di cui il corpo dispone.
Nozioni di base sulla sicurezza
È molto improbabile che la vitamina D assunta con il cibo e con il sole causi danni. La tossicità deriva quasi sempre da un uso eccessivo di integratori, perché la pelle limita la quantità che produce: il sole da solo, quindi, non può causare un sovradosaggio.
Troppa vitamina D fa sì che l'intestino assorba troppo calcio, il che fa aumentare il calcio nel sangue. I segnali di allarme includono nausea, vomito, scarso appetito, stitichezza, debolezza e perdita di peso. Livelli molto alti possono portare a confusione, danni ai reni, calcoli renali e battito cardiaco irregolare.
Presta particolare attenzione se hai una malattia renale, un'iperattività delle paratiroidi (le ghiandole che regolano il calcio) o un calcio alto nel sangue, oppure se sei in gravidanza o allatti. Poiché la vitamina D è liposolubile, l'eccesso si accumula invece di essere eliminato.
Controlla le etichette di multivitaminici, prodotti a base di calcio e di qualsiasi vitamina D prescritta, per non assumerne il doppio. Il portale sanitario di Singapore consiglia di informare il proprio operatore sanitario di ogni integratore, medicina tradizionale e prodotto erboristico che usi. Le analisi del sangue di routine non sono raccomandate per tutti, ma i medici possono farle eseguire ai gruppi a rischio più alto. Parla con un medico o un farmacista prima di iniziare qualsiasi cosa nuova.
Fonti alimentari naturali
Pochissimi alimenti contengono naturalmente vitamina D, ed è per questo che è difficile soddisfare il fabbisogno con la sola dieta. Ecco le opzioni pratiche per la tavola di tutti i giorni:
- Pesce azzurro e pesce grasso: Salmone, sgombro, tonno e sardine sono tra le fonti naturali più ricche. Sardine e tonno in scatola sono alimenti da dispensa economici, adatti a panini e piatti fatti in casa.
- Tuorli d'uovo: Ne forniscono una quantità modesta, quindi l'uovo di una frittata contribuisce un pochino.
- Funghi esposti ai raggi UV: I funghi contengono un po' di vitamina D, e alcuni vengono esposti alla luce UV per aumentarne il contenuto. Controlla la confezione.
- Alimenti fortificati: A certi tipi di latte, latte di soia, cereali per la colazione, yogurt e margarina viene aggiunta vitamina D. Il portale sanitario di Singapore menziona in particolare il latte di soia non zuccherato, ricco di calcio e fortificato. I livelli variano a seconda della marca, quindi leggi l'etichetta.
- Fegato di manzo e formaggio: Entrambi ne forniscono piccole quantità.
- Alimenti che qui contano poco: Pane, riso bianco, noodles, la maggior parte di verdura e frutta ne contengono praticamente zero, quindi una colazione a base di solo pane o toast non farà la differenza.
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Considerazioni finali
La vitamina D è un'instancabile lavoratrice silenziosa. Contribuisce al normale utilizzo del calcio, al normale funzionamento dei muscoli e del sistema immunitario, ed è associata alla glicemia e alla salute del cuore, anche se non è ancora stato dimostrato che gli integratori, da soli, facciano la differenza in queste condizioni.
L'esempio di Singapore ricorda che vivere in un paese soleggiato non garantisce livelli sani, soprattutto se lavori al chiuso, hai la pelle più scura, sei anziano o hai un eccesso di grasso corporeo. Parti dalle basi: uova, pesce grasso, alimenti fortificati e un po' di tempo all'aperto. Se pensi di essere a rischio più alto, chiedi al medico se ha senso fare un esame del sangue, invece di tirare a indovinare con gli integratori.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un medico. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Riferimenti bibliografici
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/vitamind.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4723156/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-d - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/calcium-for-greater-bone-strength