Vitamina B1 (tiamina): energia e sistema nervoso
Vitamina B1 (tiamina): energia e sistema nervoso
Ti sei mai chiesto perché un piatto di riso bianco o una brioche con la granita ti danno una spinta rapida, ma un'ora dopo ti lasciano senza energie? Una parte della risposta sta in un nutriente piccolo e facile da trascurare, la vitamina B1: la vitamina che aiuta il tuo corpo a trasformare i carboidrati in energia.
Che cos'è la vitamina B1?
La vitamina B1, chiamata anche tiamina (o thiamine), è una vitamina idrosolubile: significa che il corpo ne accumula poco e ha bisogno di un nuovo apporto quasi ogni giorno.
Il suo compito principale è aiutare le cellule a convertire i carboidrati che mangi (riso, pasta, pane) in una forma di energia utilizzabile, sostenendo al tempo stesso la normale crescita e il funzionamento quotidiano delle cellule.
La storia della tiamina è in effetti legata al riso. Alla fine dell'Ottocento i ricercatori notarono che le persone e gli animali che si nutrivano soprattutto di riso bianco brillato sviluppavano gravi problemi ai nervi e al cuore, mentre chi mangiava cereali integrali no: la parte esterna del chicco, eliminata con la brillatura, è proprio quella in cui la tiamina è più concentrata. Quella scoperta resta attuale ancora oggi, perché riso bianco, pane bianco e colazioni a base di carboidrati raffinati sono alimenti quotidiani per molte famiglie.
Perché la si assume?
Alimenta la tua energia di ogni giorno
La tiamina agisce come molecola di supporto per gli enzimi che scompongono i carboidrati in energia che le cellule possono effettivamente usare. Per chi trascorre spostamenti sedentari in treno o in autobus seguiti da lunghe ore alla scrivania, avere abbastanza tiamina a disposizione sostiene la conversione costante dell'energia su cui il corpo conta tutto il giorno, invece del ciclo di picchi e cali di zuccheri che deriva dal basarsi solo sui carboidrati raffinati.
Mantiene corretta la trasmissione dei segnali tra nervi e muscoli
La tiamina interviene nel modo in cui le cellule nervose comunicano e i muscoli si contraggono, in parte sostenendo il flusso di particelle cariche in entrata e in uscita dalle cellule. Quando la tiamina scarseggia, questa trasmissione dei segnali si altera: per questo una carenza grave può causare formicolio, intorpidimento o debolezza muscolare a mani e piedi.
Sostiene la normale funzione del cuore
Poiché il muscolo cardiaco richiede energia in modo costante, è particolarmente sensibile ai bassi livelli di tiamina. La ricerca ha collegato la carenza di tiamina a una forma di sofferenza cardiaca chiamata talvolta beriberi "umido", e la tiamina contribuisce alla normale funzione del cuore.
Può sostenere la salute del cervello e delle funzioni cognitive
La tiamina è necessaria per il normale metabolismo delle cellule cerebrali, e gli scienziati hanno studiato se uno stato di tiamina basso a lungo termine possa avere un ruolo nei problemi di memoria e in condizioni come la malattia di Alzheimer. Una carenza grave e prolungata, più spesso associata a un consumo di alcol elevato e cronico, può inoltre portare a una grave condizione cerebrale chiamata sindrome di Wernicke-Korsakoff, a conferma di quanto questa vitamina sia centrale per il buon funzionamento del cervello.
Biodisponibilità e assorbimento
La tiamina viene assorbita soprattutto nell'intestino tenue attraverso specifiche proteine di trasporto, che la fanno passare nel flusso sanguigno. Poiché il corpo può immagazzinarne solo piccole quantità nel fegato, un apporto quotidiano costante tramite l'alimentazione conta più che per le vitamine liposolubili.
Alcune abitudini quotidiane possono influire su quanta tiamina assorbi e trattieni davvero. Un consumo di alcol elevato o regolare ostacola la capacità dell'intestino di assorbire la tiamina e aumenta la quantità che il corpo perde: è uno dei motivi per cui chi beve è considerato un gruppo a rischio più alto. Poiché la tiamina è idrosolubile, passa anche nell'acqua di cottura e si degrada con il calore prolungato: bollire a lungo verdure o riso, oppure gettare l'acqua di ammollo dei legumi, può ridurre la quantità che arriva nel piatto.
Nozioni di base sulla sicurezza
La tiamina assunta con gli alimenti e con i comuni integratori è generalmente considerata molto ben tollerata e non ci sono prove solide di danni da apporti più elevati: per questo non è stato stabilito un limite massimo di sicurezza come per alcune altre vitamine.
Detto questo, alcuni gruppi sono più inclini ad avere livelli bassi e potrebbero voler prestare maggiore attenzione al proprio apporto: gli anziani, le persone con un consumo elevato di alcol protratto nel tempo, chi ha patologie digestive che influiscono sull'assorbimento dei nutrienti, chi ha subito un intervento chirurgico per la perdita di peso, chi è in dialisi a lungo termine e chi convive con il diabete. Alcuni medicinali, tra cui certi diuretici e un chemioterapico chiamato fluorouracile, possono inoltre abbassare i livelli di tiamina o interferire con il modo in cui viene utilizzata nell'organismo. Sono state segnalate rare reazioni allergiche, soprattutto con le forme iniettabili somministrate in ambito medico, più che con le normali fonti alimentari. Se assumi farmaci con regolarità o hai una di queste condizioni, conviene parlare della tiamina con il medico o il farmacista prima di aggiungere un integratore.
Fonti alimentari naturali
- Cereali integrali e pane integrale, che conservano più tiamina del riso bianco o del pane bianco molto raffinati
- Riso integrale e altri cereali non brillati: un semplice cambio rispetto al riso bianco servito con molti piatti da asporto
- Maiale e altre carni magre, tra le fonti quotidiane più ricche di tiamina
- Legumi come fagioli mung, soia e lenticchie: pensa al dal, a una sostanziosa zuppa di fagioli o al tempeh
- Frutta secca e semi, tra cui semi di girasole e arachidi
- Cereali per la colazione fortificati, che molti produttori arricchiscono con tiamina
- Uova e pesce, che apportano quantità più ridotte ma costanti
Articoli correlati
Scopri i nutrienti correlati
Considerazioni finali
La vitamina B1 non riceve tanta attenzione quanto la vitamina C o la D, ma è silenziosamente essenziale: è la vitamina che permette al corpo di utilizzare davvero i carboidrati che costituiscono gran parte di un tipico piatto siciliano, dalla pasta al pane. Per la maggior parte delle persone che seguono un'alimentazione varia, con un po' di cereali integrali, legumi e carne o pesce, assumere abbastanza tiamina non è difficile. Ma se la tua dieta si basa molto su riso bianco, bevande zuccherate e colazioni raffinate come pane bianco tostato e marmellata, oppure se bevi alcol con regolarità, vale la pena chiedersi da dove arrivi davvero la tua tiamina. Come per ogni nutriente, le piccole scelte alimentari costanti contano in genere più di qualsiasi singolo integratore.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Consulta un operatore sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Riferimenti
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-b1/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002401.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/thiamin - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/thiamine - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12503715/ - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/thiamine-vitamin-b1