Curcuma: la spezia dorata e le articolazioni
Curcuma: la spezia dorata e le articolazioni
Se il pollo al curry della tua famiglia ha sempre quell'inconfondibile colore dorato, o se il kedgeree della domenica non ti sembra mai giusto senza un pizzico di questa spezia, la curcuma l'hai già incontrata. Ma questa spezia di uso quotidiano può davvero fare qualcosa per le tue articolazioni, per il fegato o per il benessere generale, oppure è solo sapore e colore?
Che cos'è la curcuma?
La curcuma è una pianta della famiglia dello zenzero, coltivata a livello commerciale nel Sud-Est asiatico e in India; il suo rizoma (il fusto sotterraneo) è stato usato in ambito culinario e cosmetico. La curcumina, uno dei componenti principali della curcuma, dà alla spezia il suo colore giallo, e le attività della curcuma legate alla salute vengono comunemente attribuite ai curcuminoidi, tra cui rientra la curcumina.
In molte cucine di casa la curcuma è l'ingrediente che dà colore al kedgeree e alla piccalilli, rende più profonda la base di un curry e compare in alcune ricette casalinghe tradizionali. Storicamente la curcuma è stata utilizzata nei sistemi di medicina tradizionale cinese, indiana, islamica e thailandese per disturbi come indigestione, raffreddore comune, infezioni della pelle, artrite, dolori addominali e malattie del fegato, ed è comparsa anche in cerimonie religiose indiane.
Oggi viene venduta anche come integratore alimentare, in capsule, estratti e combinazioni di curcuma e piperina, cosa ben diversa dalla spezia che spargeresti in una pentola di dal.
Perché la si assume?
Comfort articolare e fastidi di tutti i giorni
È il beneficio di cui hanno sentito parlare in molti, ed è anche quello su cui esiste più ricerca. Una revisione sistematica del 2021 su 10 studi, per un totale di 1.287 partecipanti, ha confrontato la curcuma con il placebo per il dolore e la funzionalità nell'osteoartrosi del ginocchio. Per questo suscita interesse in chi ha passato anni in piedi in una cucina affollata o ha affrontato lunghi tragitti in piedi con un ginocchio dolorante.
Gli studi sull'uomo hanno preso in esame la curcumina in relazione al dolore dell'osteoartrosi, anche se i ricercatori stanno ancora cercando di capire quali formulazioni e forme funzionino meglio.
Fegato e metabolismo
Sono stati condotti molti studi sulla sicurezza e sull'utilità della curcuma o della curcumina nella steatosi epatica non alcolica (NAFLD), nell'osteoartrosi e nel colesterolo alto o in altre alterazioni dei lipidi. Il tema è rilevante anche in Lombardia, perché il fegato grasso legato ad alimentazione e inattività è un riscontro sempre più comune nei controlli di routine.
Le ricerche iniziali hanno valutato se la curcuma o la curcumina assunte per via orale influiscano su alcune misure della NAFLD, ma non è chiaro quali misure specifiche siano influenzate in modo coerente. Consideralo un ambito di ricerca ancora agli inizi, non un trattamento comprovato.
Antiossidanti e benessere generale
La ricerca ha esaminato la Curcuma per le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti in studi di laboratorio. In parole semplici, la curcumina sembra aiutare a neutralizzare quel tipo di usura cellulare quotidiana che si accumula nel tempo.
Detto questo, i risultati di laboratorio non si traducono sempre direttamente in benefici dimostrati sull'uomo, quindi considerali ambiti di studio attivi e non fatti assodati.
Comfort di bocca e gola
Le ricerche iniziali hanno preso in esame la curcuma o la curcumina in formulazione orale o come collutorio in relazione alla mucosite orale (gonfiore e irritazione dei tessuti della bocca) associata alle cure oncologiche. È un caso d'uso specifico e più circoscritto, non un'affermazione generica del tipo «cura le afte», e di solito viene studiato accanto alle cure mediche e non al loro posto.
Biodisponibilità e assorbimento
Ecco il punto delicato della curcuma: il tuo organismo da solo non assorbe molto bene la curcumina. Gran parte di ciò che ingerisci viene scomposta ed eliminata prima di raggiungere il flusso sanguigno in quantità significative.
I prodotti a base di curcumina per uso orale variano nella quantità di curcumina che contengono davvero e spesso includono sostanze provenienti da altre piante, come la piperina del pepe nero: combinare la curcumina con la piperina è un modo per migliorarne la biodisponibilità. Ecco perché si trovano spesso in vendita integratori di curcuma e pepe nero insieme, ed è anche un'eco scientifica di qualcosa che molte ricette tradizionali di curry hanno fatto d'istinto: curcuma e pepe nero compaiono regolarmente nelle stesse paste di spezie e nelle stesse basi per curry.
Cuocere la curcuma in olio o ghee, come fanno la maggior parte delle ricette tradizionali, può inoltre aiutare l'organismo ad assorbirne di più rispetto alla curcuma in polvere cruda, dato che la curcumina è liposolubile e non idrosolubile.
Nozioni di base sulla sicurezza
La curcuma o la curcumina per uso orale formulate in modo convenzionale, cioè non modificate per aumentarne la biodisponibilità, sono probabilmente sicure per la maggior parte delle persone se usate per un periodo limitato. La curcuma assunta per via orale può causare effetti avversi come nausea e vomito, reflusso acido, mal di stomaco, diarrea o stitichezza in alcune persone, soprattutto con assunzioni più elevate di quelle che si ottengono cucinando.
Una preoccupazione più seria riguarda le formule di integratori più recenti e molto concentrate. Le formulazioni di curcumina ad alta biodisponibilità, che aumentano la capacità dell'organismo di assorbire la curcumina, possono danneggiare il fegato, e in alcune persone che hanno assunto queste formulazioni biodisponibili sono stati segnalati danni epatici. È un buon motivo per essere prudenti con gli integratori di curcuma concentrati, a differenza della curcuma usata come spezia in cucina, che vanta una lunga tradizione di uso quotidiano.
La curcuma può anche peggiorare i problemi della colecisti, quindi in genere non è consigliata a chi ha calcoli biliari o un'ostruzione del dotto biliare. Chi assume farmaci anticoagulanti, chi ha malattie del fegato e chiunque debba sottoporsi a un intervento chirurgico dovrebbe consultare prima un medico, perché la curcuma può influire sulla coagulazione del sangue e interagire con alcuni farmaci. Anche le donne in gravidanza dovrebbero attenersi alle quantità normalmente presenti negli alimenti e non assumere integratori concentrati.
Fonti alimentari naturali
- Radice di curcuma fresca, grattugiata nelle paste per curry e nei mix di spezie
- Curcuma essiccata in polvere, usata in curry di pollo, dal e curry di pesce
- Kedgeree e riso pilaf, in cui la curcuma dà al riso il suo colore dorato
- Piccalilli e altre verdure sott'aceto, che spesso includono la curcuma per colore e sapore
- Tisane e bevande tonico-aromatiche alla curcuma, sempre più facili da trovare
- Golden milk o latte alla curcuma, una variante moderna spesso abbinata al pepe nero
- Curcuma aggiunta a piatti di tutti i giorni come curry o tofu fritto
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Considerazioni finali
La curcuma si è guadagnata la sua reputazione alla vecchia maniera: secoli di utilizzo nelle cucine asiatiche e nei sistemi di medicina tradizionale, e oggi è oggetto di un corpo crescente di ricerca moderna su articolazioni, salute del fegato e infiammazione. Non è un rimedio universale, e gran parte delle evidenze sull'uomo è ancora descritta come preliminare e non definitiva.
L'approccio più realistico è anche il più semplice: continua a usare la curcuma generosamente in cucina, abbinala al pepe nero per un migliore assorbimento e affronta le versioni concentrate in integratore con maggiore cautela e dopo aver parlato con il medico, soprattutto se hai problemi alla colecisti, al fegato o se assumi anticoagulanti.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un professionista della salute. Consulta un operatore sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Riferimenti
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/turmeric-benefits-a-look-at-the-evidence - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/turmeric/drg-20063293 - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7144558/ - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/spice-up-your-life-dried-and-tested