Selenio: piccolo minerale, grandi ruoli per tiroide e immunità
Selenio: il minerale minuscolo con grandi ruoli per tiroide, sistema immunitario e difese antiossidanti
Probabilmente sai già che le noci del Brasile fanno bene, ma sai perché? Il merito è del selenio. Questo oligoelemento vale molto più di quanto le sue dimensioni facciano pensare: contribuisce al normale funzionamento di tutto, dalla tiroide al sistema immunitario. Scopriamo perché il selenio merita un posto nella tua routine di benessere.
Che cos'è il selenio?
Il selenio è un oligoelemento essenziale: «oligoelemento» perché il corpo ne ha bisogno in quantità molto piccole, «essenziale» perché senza di esso non si può funzionare correttamente. Il tuo organismo usa il selenio per produrre le selenoproteine, importanti enzimi coinvolti nelle difese antiossidanti, nel metabolismo degli ormoni tiroidei e nella funzione immunitaria. La quantità di selenio negli alimenti dipende in larga misura dal terreno in cui sono stati coltivati. Alcune regioni hanno suoli ricchi di selenio, altre no. Per questo l'apporto di selenio può variare a seconda della provenienza del cibo.
Perché si dà tanta importanza al selenio?
🛡️ Contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo
Il selenio è un componente fondamentale di enzimi antiossidanti chiamati glutatione perossidasi. Questi enzimi aiutano a neutralizzare i radicali liberi dannosi e contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Il selenio contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
🦋 Contribuisce alla normale funzione della tiroide
La tiroide contiene più selenio per grammo di tessuto di qualsiasi altro organo. Il selenio è essenziale per la produzione degli ormoni tiroidei e contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Lavora insieme allo iodio, un altro minerale fondamentale per la tiroide, e entrambi contribuiscono alla normale funzione della tiroide.
🛡️ Contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario
Il selenio svolge un ruolo importante nella risposta immunitaria. Aiuta le cellule immunitarie a identificare le minacce e a rispondere. Il selenio contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
🧠 Selenio e ricerca sulla salute cognitiva
Ricerche emergenti suggeriscono che il selenio potrebbe avere un ruolo nella salute del cervello. Le sue proprietà antiossidanti contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Alcuni studi hanno collegato livelli adeguati di selenio a una migliore funzione cognitiva con l'avanzare dell'età, anche se servono ulteriori ricerche.
❤️ Selenio e ricerca cardiovascolare
Il selenio è un nutriente antiossidante, e lo stress ossidativo e l'infiammazione sono ambiti di ricerca ancora aperti in relazione alla salute del cuore. Il selenio contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Assorbimento e biodisponibilità
Il selenio viene assorbito nell'intestino tenue. Il tipo di selenio influisce sull'assorbimento. La selenometionina (presente nelle piante) è in genere assorbita meglio di altre forme. Il corpo può inoltre convertire il selenio in diverse forme, a seconda delle necessità. Il contenuto di selenio degli alimenti varia enormemente in base alle condizioni del terreno. Le noci del Brasile sono note per essere ricchissime di selenio: bastano una o due noci per coprire il fabbisogno giornaliero. Tuttavia, anche il selenio di origine animale (come pesce, uova e carne) è ben assorbito.
Nozioni di base sulla sicurezza
Effetti collaterali comuni: il selenio assunto con l'alimentazione è molto sicuro. Tuttavia, assumerne troppo con gli integratori o consumare in eccesso alimenti ricchi di selenio (come mangiare troppe noci del Brasile ogni giorno) può causare effetti collaterali. Tra questi: sapore metallico in bocca, alito che sa di aglio, caduta dei capelli, fragilità delle unghie o disturbi digestivi.
Chi deve prestare attenzione: chi ha determinate condizioni della tiroide dovrebbe consultare il medico prima di assumere integratori di selenio, perché il selenio può influire sulla funzione tiroidea. Chi assume alcuni farmaci (compresi alcuni farmaci chemioterapici) ha bisogno di un parere medico. Le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero parlarne con il proprio medico o operatore sanitario prima di assumere qualsiasi integratore.
Rischi da eccesso: il rischio principale del selenio è assumerne troppo, non troppo poco. La tossicità da selenio (selenosi) può comparire con un'assunzione elevata e prolungata, di solito da integratori o dal consumo eccessivo di noci del Brasile. I sintomi comprendono caduta dei capelli, alterazioni delle unghie, stanchezza e, nei casi gravi, danni ai nervi. In sintesi: assumi il selenio dal cibo, non da integratori ad alto dosaggio, e goditi le noci del Brasile con moderazione: da una a tre noci al giorno sono più che sufficienti.
Fonti alimentari naturali ricche di selenio
- Noci del Brasile (estremamente ricche di selenio: bastano 1-2 noci al giorno)
- Frutti di mare e pesce: tonno, sardine, salmone, ostriche, gamberi, ippoglosso
- Frattaglie: fegato di manzo, fegato di pollo, rognone
- Uova
- Semi di girasole
- Cereali integrali: riso integrale, avena, pane integrale, orzo
- Funghi (in particolare shiitake)
- Legumi: ceci, lenticchie, fagioli neri
- Frutta secca e semi: noci, anacardi, semi di lino
- Pollame e carne: pollo, tacchino, manzo, maiale
- Latticini: fiocchi di latte (cottage cheese), yogurt, latte
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Scopri nutrienti e ingredienti correlati
- Iodio – Lavora insieme al selenio; lo iodio contribuisce alla normale produzione di ormoni tiroidei e al normale metabolismo energetico.
- Zinco – Un altro oligoelemento essenziale che contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
- Vitamina E – Agisce in sinergia con il selenio come antiossidante, contribuendo alla protezione delle membrane cellulari dallo stress ossidativo.
Considerazioni finali
Il selenio è un minerale piccolo ma potente. Contribuisce alla normale funzione della tiroide e del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, e tutto questo con quantità minime. La buona notizia è che la maggior parte delle persone riesce ad assumere abbastanza selenio dal cibo. Una o due noci del Brasile al giorno possono coprire il fabbisogno. Anche pesce, uova e cereali integrali contribuiscono. La chiave è l'equilibrio: troppo poco selenio non va bene, ma troppo può essere dannoso. Punta sulle fonti alimentari, goditi le noci del Brasile con moderazione e con ogni probabilità otterrai ciò che ti serve. Come sempre, prima il cibo: e se stai pensando di assumere integratori, parlane prima con un professionista sanitario.
Avvertenza: questo articolo ha esclusivamente scopo informativo ed educativo e non costituisce un parere medico. Per qualsiasi dubbio sulla tua salute rivolgiti sempre a un professionista sanitario qualificato.
Riferimenti
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/selenium/ - 🇸🇬 SGKK Women's and Children's Hospital (KKH)
https://www.kkh.com.sg/our-specialties/elab-book/selenium-serum - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/selenium