Proteine: perché il corpo ne ha bisogno ogni giorno
Proteine: perché il corpo ne ha bisogno ogni giorno
Ti sei mai chiesto perché una colazione con fette biscottate e marmellata ti lascia affamato già a metà mattina, mentre un piatto con uova o tofu ti accompagna fino a pranzo? La differenza dipende spesso dalle proteine.
Che cos'è la proteina?
La proteina è uno dei tre macronutrienti principali di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità, insieme a carboidrati e grassi. A differenza dei carboidrati, che il corpo può immagazzinare e bruciare per ottenere energia rapida, la proteina non si può mettere da parte per dopo: serve un apporto fresco dal cibo quasi ogni giorno.
Pensa alla proteina come a una lunga catena di mattoncini più piccoli chiamati amminoacidi, un po' come le perle di una collana. Il corpo scompone le proteine che mangi in singoli amminoacidi e poi li riassembla in ciò che gli serve: nuove fibre muscolari, cellule della pelle, enzimi o anticorpi contro le infezioni.
Alcuni amminoacidi, detti amminoacidi essenziali, il corpo non è in grado di produrli affatto: vanno assunti con il cibo. Gli alimenti che li forniscono tutti in quantità adeguate, come uova, pesce, pollo, latticini e soia, sono detti proteine "complete". Alimenti come il riso o il dhal da soli di solito ne mancano uno o due: per questo abbinare il riso alle lenticchie, o mangiare il tofu insieme alle verdure, dà un profilo amminoacidico più completo.
Perché la si assume?
Costruisce e ripara i muscoli
Ogni volta che ti alleni, sali una rampa di scale o semplicemente ti muovi durante la giornata, piccole quantità di tessuto muscolare si rompono e hanno bisogno di essere riparate. La proteina fornisce la materia prima per questa riparazione, ed è per questo che è strettamente legata alla forza muscolare e al recupero.
Questo conta sia per chi frequenta la palestra e punta ad aumentare la forza, sia per chi vuole semplicemente restare abbastanza forte da portare la spesa e giocare con figli o nipoti anche dopo i 60 anni.
Ti tiene sazio più a lungo
A parità di grammi, la proteina tende a saziare più dei carboidrati o dei grassi. Rallenta la velocità con cui il cibo lascia lo stomaco e può influenzare gli ormoni della fame: per questo una colazione ricca di proteine spesso attenua la voglia di metà mattina di un altro caffè e di uno spuntino.
Questo effetto saziante è uno dei motivi per cui i pasti ricchi di proteine vengono spesso consigliati all'interno di un piano di controllo del peso, e non come un nutriente "magico" a sé stante.
Anticorpi ed enzimi sono fatti di proteine
Gli anticorpi, le proteine che il sistema immunitario usa per riconoscere i germi e rispondere, sono letteralmente fatti di proteine. Lo stesso vale per gli enzimi coinvolti nella riparazione dei tessuti dopo un intervento chirurgico, un infortunio o anche una brutta influenza.
Se l'apporto di proteine scende troppo e per troppo tempo, la riparazione dei tessuti può rallentare e il corpo può diventare più vulnerabile alle infezioni: è anche per questo che negli ospedali si presta molta attenzione all'apporto proteico dei pazienti in convalescenza.
Fabbisogno proteico e perdita muscolare legata all'età
A partire dai 40 anni circa, gli adulti iniziano naturalmente a perdere massa e forza muscolare, un processo chiamato sarcopenia. Non è solo una questione estetica: aumenta il rischio di cadute, fratture e perdita di autonomia in età avanzata.
La proteina contribuisce al mantenimento della normale massa muscolare, e anche il movimento regolare ha un ruolo. Questo è particolarmente rilevante in Campania, dove molti adulti più anziani non sanno che il fabbisogno proteico in realtà aumenta con l'età anziché diminuire.
Biodisponibilità e assorbimento
Non tutte le proteine vengono utilizzate dal corpo con la stessa efficacia. Gli scienziati misurano questo aspetto con punteggi di qualità proteica, che valutano quanto una proteina è digeribile e quanto il suo mix di amminoacidi corrisponde a ciò di cui il corpo umano ha effettivamente bisogno.
Le proteine animali — uova, pesce, pollo, latticini — tendono ad avere punteggi alti perché sono facilmente digeribili e contengono l'intera gamma di amminoacidi essenziali. Molte proteine vegetali vengono digerite in modo leggermente meno completo e possono essere più povere di un particolare amminoacido, anche se è facile ovviare.
La soluzione più semplice è la varietà: abbinare cereali e legumi, come riso e dhal, oppure mangiare il tofu insieme a verdure e riso, dà un profilo amminoacidico più completo nell'arco di un pasto o di una giornata, anche se nessun singolo alimento è "completo" da solo.
Anche i tempi contano. La ricerca suggerisce che distribuire le proteine sui pasti principali, anziché concentrarle tutte a cena, aiuta il corpo a usarle in modo più efficace per la riparazione muscolare, un aspetto di particolare interesse per gli adulti più anziani.
Nozioni di base sulla sicurezza
Per la maggior parte delle persone sane che seguono un'alimentazione varia, assumere troppe poche proteine è un problema molto più concreto che assumerne troppe. Tuttavia, alcuni gruppi dovrebbero prestare attenzione.
Alle persone con una malattia renale già presente viene spesso consigliato di tenere sotto stretto controllo l'apporto di proteine, poiché i reni lavorano di più per elaborarne i sottoprodotti. Se hai problemi ai reni, parlane con il tuo medico o con un dietista prima di apportare cambiamenti importanti.
Le diete iperproteiche che escludono del tutto altri gruppi alimentari — pensa agli approcci a base di sola carne e senza carboidrati — non sono ben studiate per la sicurezza a lungo termine e possono togliere spazio agli alimenti ricchi di fibre di cui l'intestino ha bisogno. L'equilibrio tende a vincere sugli estremi.
Vale anche la pena ricordare che non tutte le fonti proteiche sono uguali per la salute del cuore. Affidarsi regolarmente a carni rosse lavorate o grasse — pancetta, salsicce, carne in scatola — è stato associato a un rischio cardiovascolare più elevato: sostituirne una parte con pesce, pollame, tofu o legumi è in genere la scelta più saggia nel lungo periodo.
Infine, se hai un'allergia nota a molluschi e crostacei, uova, latticini o soia — tutte fonti proteiche comuni nella cucina di ogni giorno — leggi attentamente le etichette e parla con un medico delle alternative sicure.
Fonti alimentari naturali
- Uova — una proteina completa e pratica, presente in moltissime preparazioni di tutti i giorni
- Pesce e frutti di mare — alici, sardine, gamberi e pesce fresco del pescivendolo
- Pollo e carni magre — al forno, alla griglia o arrosto (meglio andarci piano con la pelle)
- Tofu, tempeh e tofu pressato extra-compatto — alimenti base della cucina vegetariana e vegetale
- Latte di soia ed edamame — semplici opzioni vegetali, facilmente reperibili al supermercato
- Dhal, ceci e altri legumi — comuni nella cucina indiana e facili da abbinare al riso
- Latticini magri e yogurt — un modo semplice per aggiungere proteine a colazione o a merenda
- Frutta secca e semi — arachidi, mandorle e semi di sesamo, molto usati nella cucina di tutti i giorni e negli spuntini
Articoli correlati
Scopri i nutrienti correlati
Considerazioni finali
La proteina non è solo un nutriente da palestrati riservato a chi vuole muscoli più grossi. È un fabbisogno quotidiano per la crescita e la riparazione, e per far funzionare bene il corpo, che tu sia un professionista sempre di corsa che mangia qualcosa tra una riunione e l'altra o un nonno che vuole restare saldo sulle gambe.
La buona notizia è che una dieta quotidiana tipica offre già molte proteine facilmente accessibili — uova, pesce, tofu, pollo e legumi si trovano ovunque, dal mercato rionale alla tavola della domenica. L'abitudine da costruire non è un insieme di integratori: è semplicemente fare in modo che una fonte di proteine sia presente nel piatto alla maggior parte dei pasti, soprattutto con l'avanzare dell'età.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un medico. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Fonti
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/ - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/high-protein-foods-the-best-protein-sources-to-include-in-a-healthy-diet - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/dietaryproteins.html - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207 - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11598328/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/why_protein_is_important