Probiotici: i batteri intestinali e la digestione
Probiotici: i batteri intestinali e la digestione
Ti è mai capitato di sentirti gonfio dopo una scorpacciata di arancine, o di avere lo stomaco sottosopra dopo un ciclo di antibiotici? I batteri del tuo intestino potrebbero c'entrare qualcosa, e i probiotici sono i batteri "buoni" di cui tutti parlano.
Che cosa sono i probiotici?
I probiotici sono microrganismi vivi, per lo più batteri e in qualche caso lieviti, che possono apportare benefici alla salute quando se ne assume una quantità sufficiente. Immagina il tuo intestino come un mercato rionale affollato, come tanti mercati siciliani, in cui vivono milioni di minuscoli "venditori" (i batteri). Alcuni sono utili, altri combinano guai, e i probiotici servono ad aumentare la presenza di quelli utili.
Le due famiglie più studiate sono Lactobacillus e Bifidobacterium, presenti naturalmente negli alimenti fermentati come yogurt, kimchi e tempeh, e in vendita anche in capsule o in polvere. I probiotici si confondono spesso con i prebiotici, che sono semplicemente le fibre di cui questi batteri si nutrono: i probiotici sono i "lavoratori", i prebiotici il loro "cibo".
Vale la pena sapere che non tutti i prodotti etichettati come "probiotici" hanno dimostrato di funzionare. Ceppi, quantità e qualità variano molto da una marca all'altra, quindi l'effetto di un prodotto non si applica automaticamente a un altro.
Perché si assumono?
Diarrea ed effetti collaterali degli antibiotici
È l'impiego dei probiotici più studiato. Quando gli antibiotici eliminano i batteri intestinali insieme all'infezione a cui sono rivolti, alcune persone si ritrovano con feci molli o mal di stomaco. Alcuni ceppi probiotici sono stati studiati per questo tipo di diarrea, anche se i risultati dipendono molto dal ceppo specifico utilizzato e da come viene assunto rispetto all'antibiotico.
Fastidi digestivi
Gonfiore, gas e irregolarità intestinale sono disturbi comuni, soprattutto con un'alimentazione ricca di cibi fritti, piccanti e di cene a tarda ora. Alcune ricerche hanno preso in esame determinati ceppi probiotici in condizioni come la sindrome dell'intestino irritabile, ma le evidenze sono contrastanti e nessun ceppo funziona per tutti.
Funzione immunitaria
Gran parte del tuo sistema immunitario si trova proprio nella mucosa intestinale. Si pensa che i probiotici possano aiutare facendo concorrenza ai microbi sfavorevoli e stimolando con delicatezza le cellule immunitarie a rispondere in modo adeguato. Alcuni studi hanno valutato se i probiotici influiscano sulla durata dei comuni raffreddori e delle infezioni respiratorie in persone altrimenti sane, ma servono ancora ricerche più rigorose.
Nuovi ambiti di interesse: asse intestino-cervello e metabolismo
Gli scienziati si interessano sempre di più all'"asse intestino-cervello", la linea di comunicazione a doppio senso tra intestino e cervello. Le prime ricerche collegano i batteri intestinali a umore, risposta allo stress e perfino a marcatori legati al peso, ma questo campo è ancora in evoluzione e non rappresenta ancora una ragione consolidata per assumere probiotici.
Biodisponibilità e assorbimento
A differenza delle vitamine, i probiotici non devono essere "assorbiti" nel flusso sanguigno: devono sopravvivere vivi al viaggio fino all'intestino. Non è un percorso facile: l'acidità dello stomaco e la bile sono fatte per uccidere i microbi, ed è proprio per questo che molti ceppi probiotici non arrivano a destinazione in numero utile.
La sopravvivenza di un ceppo dipende dallo specifico batterio, dal fatto che sia protetto in una capsula o in una matrice alimentare e da come viene conservato. Gli alimenti fermentati con "colture vive" indicate in etichetta, conservati in frigorifero, tendono a fornire più batteri vitali rispetto ai prodotti lasciati sullo scaffale di un negozio al caldo. Anche quando i probiotici sopravvivono, di solito non si stabiliscono in modo permanente: la maggior parte transita e offre i suoi benefici durante il breve soggiorno, senza insediarsi stabilmente nell'intestino.
Nozioni di base sulla sicurezza
La maggior parte delle persone sane tollera bene i probiotici; i disturbi più comuni sono lievi gas, gonfiore o un periodo di adattamento, che di solito si risolvono nel giro di pochi giorni. Gli effetti collaterali gravi sono rari negli adulti sani.
Occorre tuttavia cautela nelle persone con sistema immunitario indebolito, con gravi malattie di base o in condizioni critiche in ospedale, perché in questi gruppi sono stati segnalati rari casi di infezioni collegate all'uso di probiotici. I neonati prematuri sono motivo di particolare preoccupazione: le autorità sanitarie hanno segnalato che i probiotici somministrati ai prematuri comportano un rischio concreto di infezione grave e dovrebbero essere usati solo sotto stretto controllo medico.
Se stai assumendo antibiotici, i tempi contano: prendere probiotici e antibiotici troppo ravvicinati può ridurre l'efficacia del probiotico, perciò molti farmacisti consigliano di distanziarli. Consulta sempre il medico o il farmacista prima di iniziare a prendere probiotici se hai una malattia cronica, un sistema immunitario compromesso o sei in gravidanza.
Fonti alimentari naturali
- Yogurt con la dicitura "colture vive e attive" in etichetta
- Kefir, una bevanda a base di latte fermentato
- Kimchi e altre verdure fermentate
- Tempeh, un prodotto a base di soia fermentata
- Miso e natto
- Kombucha, un tè fermentato
- Fermentati tradizionali come il tapai (riso glutinoso o manioca fermentati) e il cincaluk
- Formaggi stagionati non pastorizzati, come il Gouda o il cheddar
Tieni presente che non tutti gli alimenti fermentati contengono batteri vivi quando arrivano nel tuo piatto: molte salse e verdure conservate usate nella cucina di tutti i giorni vengono riscaldate o pastorizzate durante la preparazione, e questo elimina le colture vive anche se l'alimento era stato originariamente fermentato.
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Considerazioni finali
I probiotici non sono una soluzione magica, ma molte persone scelgono di provarli in concomitanza con l'uso di antibiotici o con i disturbi intestinali occasionali tipici degli stili di vita moderni e frenetici: giornate lavorative fitte, cene a tarda ora e un'alimentazione che oscilla tra le indulgenze del cibo da asporto e i pasti più attenti alla salute. Se sei generalmente in buona salute, iniziare con alimenti fermentati come lo yogurt o il kimchi è un primo passo sensato. Se hai una condizione di salute da gestire o stai valutando un integratore, una breve consulenza con il medico o il farmacista ti aiuterà a scegliere qualcosa di adatto alle tue reali esigenze, invece di seguire l'ultima moda sulla salute intestinale.
Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Riferimenti
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-probiotics - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/probiotics/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/prebiotics-probiotics-and-your-health/art-20390058 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/probiotics - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7544950/