Acidi grassi omega-3: cuore, cervello e occhi
Acidi grassi omega-3: cuore, cervello e occhi
Davanti allo scaffale della farmacia, di fronte a file di capsule dorate di olio di pesce, in molti ci facciamo la stessa domanda: mi servono davvero, o il baccalà mantecato che mangio ogni settimana basta già? Se sei il tipo che ama ottimizzare tutto, dal sonno ai passi quotidiani, gli omega-3 sono probabilmente già nella tua lista. Questa guida spiega che cosa sono, che cosa fanno davvero e come assumerli con il cibo di tutti i giorni.
Che cosa sono gli omega-3?
Gli acidi grassi omega-3 sono una famiglia di grassi benefici presenti nel pesce, nei semi di lino e in integratori come l'olio di pesce. I ricercatori studiano soprattutto tre di essi: ALA (acido alfa-linolenico), EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).
L'ALA proviene soprattutto da oli vegetali come quello di semi di lino, di soia e di canola. DHA ed EPA, i tipi a catena lunga, provengono dal pesce e da altri frutti di mare.
Sono chiamati grassi essenziali perché il corpo non è in grado di produrli da zero, quindi devono arrivare dal cibo. L'organismo può convertire una parte dell'ALA in EPA e DHA, ma solo in quantità molto ridotte: ecco perché il pesce resta la fonte più affidabile.
All'interno del corpo, gli omega-3 sono i mattoni delle membrane che circondano ogni cellula. I livelli di DHA sono particolarmente elevati nella retina (lo strato sensibile alla luce sul fondo dell'occhio), nel cervello e negli spermatozoi.
Perché le persone li assumono?
Ritmo cardiaco e vasi sanguigni
La salute del cuore è il campo in cui gli omega-3 vantano le basi più solide. Gli omega-3 sembrano contribuire alla normale funzione del cuore, compresi ritmo e frequenza cardiaca, al mantenimento di una normale pressione sanguigna e alla normale funzione dei vasi sanguigni.
Il punto è che le evidenze sono migliori per il consumo di pesce che per l'assunzione di capsule. Mayo Clinic osserva che mangiare pesce almeno due volte a settimana è una raccomandazione comune, mentre gli integratori di olio di pesce sembrano offrire pochi o nessun beneficio per il cuore. I frutti di mare danno il massimo quando sostituiscono cibi meno sani: pensa a una zuppa di pesce o a un pesce al vapore al posto dell'ennesimo kebab da asporto o di una torta salata. Chi ha già una malattia cardiaca può comunque parlare degli integratori con il proprio medico.
Trigliceridi
I trigliceridi sono un tipo di grasso che circola nel sangue, e livelli elevati sono associati a problemi cardiaci. Mayo Clinic descrive solide evidenze del fatto che gli omega-3 contribuiscono al mantenimento di normali livelli di trigliceridi nel sangue.
Un'ampia revisione riassunta dal National Center for Complementary and Integrative Health statunitense ha rilevato un calo modesto dei trigliceridi, senza variazioni del grasso corporeo né degli altri grassi nel sangue. Alcuni studi hanno inoltre osservato un lieve aumento del colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo «cattivo». Esistono prodotti ad alto dosaggio per questo scopo, ma sono materia da affidare al medico, non a una routine fai da te.
Sviluppo cerebrale e memoria
Il DHA è l'acido grasso più abbondante nel cervello, perciò un bambino in crescita ha bisogno di un apporto costante dal terzo trimestre di gravidanza fino al secondo anno di vita. Per questo alle donne in gravidanza e in allattamento si consiglia di scegliere pesci più ricchi di EPA e DHA ma con meno mercurio, come salmone, aringa, sardine e trota.
Per gli adulti il quadro è meno definito. Alcune ricerche, ma non tutte, hanno esaminato il consumo di più pesce in relazione alla memoria e alle capacità di pensiero in età avanzata. Consideralo un legame promettente, non una garanzia.
Il comfort degli occhi
Le lunghe ore davanti al portatile o allo smartphone lasciano a molti di noi occhi secchi e affaticati. La sindrome dell'occhio secco si verifica quando le lacrime non forniscono abbastanza umidità, e alcuni studi hanno esaminato gli omega-3 da cibo o da integratori, soprattutto EPA e DHA, in relazione ai sintomi.
Non aspettarti miracoli, però, per le malattie oculari gravi. In un ampio studio, aggiungere gli omega-3 a una formula standard di vitamine per gli occhi non ha ridotto ulteriormente la progressione verso la degenerazione maculare legata all'età avanzata.
Biodisponibilità e assorbimento
Biodisponibilità significa semplicemente quanta parte di un nutriente il corpo riesce effettivamente ad assorbire e utilizzare. Per gli omega-3 conta la forma. Gli integratori possono contenere trigliceridi naturali, acidi grassi liberi, esteri etilici, trigliceridi riesterificati o fosfolipidi. L'olio di krill fornisce gli omega-3 sotto forma di fosfolipidi, mentre l'olio di alghe è una fonte vegetariana di DHA.
Il pesce intero arriva in buona compagnia, con proteine, vitamina D e selenio. Harvard Health sottolinea che i benefici dei frutti di mare derivano probabilmente dall'insieme di grassi, vitamine e minerali, non dai soli EPA e DHA. È una delle ragioni per cui una capsula potrebbe non equivalere a un pasto.
Sul piano pratico, WebMD osserva che la maggior parte degli integratori di omega-3 si assume di solito con il cibo, e che prendere l'olio di pesce durante un pasto può alleviare gli effetti collaterali a livello gastrico. Segui sempre l'etichetta del prodotto e, se hai dubbi, chiedi al farmacista.
Conta anche come cucini il pesce. Mayo Clinic suggerisce pesce alla griglia o al forno anziché fritto. Il pesce al vapore o ai ferri segue la stessa logica e si adatta bene alle tavole di casa nostra.
Nozioni di base sulla sicurezza
Gli effetti indesiderati degli integratori di omega-3 sono di solito lievi e possono includere sapore sgradevole, alito cattivo, bruciore di stomaco, nausea, fastidio gastrico, diarrea, mal di testa e sudore maleodorante. Mayo Clinic osserva che l'olio di pesce sembra contenere quasi nessun mercurio.
HealthHub Singapore avverte che gli omega-3 possono interagire con anticoagulanti come l'aspirina e il warfarin, causando sanguinamenti eccessivi. Anche quantità molto elevate di olio di pesce potrebbero aumentare il rischio di sanguinamento.
HealthHub indica inoltre una storia di battito cardiaco irregolare, come la fibrillazione atriale, tra i motivi di cautela. Mayo Clinic aggiunge che nelle persone senza malattie cardiache l'uso regolare degli integratori potrebbe essere un fattore di rischio per la fibrillazione atriale.
Chi è allergico ai frutti di mare, ai crostacei o a determinati frutti a guscio e semi dovrebbe prima consultare un professionista. L'olio di fegato di merluzzo contiene inoltre vitamine A e D, che in quantità eccessive possono essere dannose.
Se sei in gravidanza, stai cercando una gravidanza, allaiti o assumi altri farmaci, integratori, medicine tradizionali o prodotti a base di erbe, parlane prima con un medico o un farmacista.
Fonti alimentari naturali
- Pesce azzurro e pesce grasso: salmone, sgombro, tonno, aringa e sardine sono ricchi di EPA e DHA. Pensa a un trancio di salmone dal banco del pesce del supermercato, a uno sgombro dalla pescheria o a sarde in scatola al pomodoro.
- Frutti di mare: anche cozze, ostriche e granchi forniscono EPA e DHA. Un cestino di scampi impanati è un bel premio, ma è fritto: concediteli ogni tanto.
- Fonti vegetali (ALA): semi di lino, semi di chia, noci, e oli di semi di lino, di soia e di canola. Contano anche il tofu e gli altri alimenti a base di soia. L'ALA vegetale è utile, ma le evidenze non ne supportano l'uso come sostituto completo dei frutti di mare.
- Alimenti fortificati: alcune marche di uova, yogurt, succhi, latte, bevande di soia e latti artificiali per l'infanzia.
- Olio di alghe: una fonte vegetariana di DHA di origine algale, comoda per chi evita il pesce.
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Considerazioni finali
Gli omega-3 sono un nutriente essenziale a tutti gli effetti, e il modo meglio supportato per assumerli è quello di sempre: mangiare pesce con regolarità. L'American Heart Association raccomanda pesce ricco di grassi insaturi benefici almeno due volte a settimana.
Gli integratori possono avere senso in situazioni specifiche, come trigliceridi alti, una malattia cardiaca già presente o un'alimentazione priva di frutti di mare. Per la maggior parte degli adulti sani, una cena a base di pesce al vapore, una manciata di noci e il passaggio dal fritto alla griglia contano più di un flacone di capsule. Se hai dubbi, chiedi al tuo medico o al farmacista.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un medico. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Riferimenti
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810 - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/personal-care/heart-health-supplements - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
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