Melatonina: come funziona l'ormone del sonno
Melatonina: come funziona l'ormone del sonno
È quasi l'una di notte, domani hai una call presto e sei ancora lì a fissare il soffitto, dopo una lunga giornata di riunioni una dietro l'altra e una generosa scodella di ribollita a cena. Qualcuno ti parla delle caramelle gommose alla melatonina. Ma che cosa fa davvero questo ormone nel tuo organismo, e perché per alcune notti insonni funziona e per altre no?
Che cos'è la melatonina?
La melatonina è un ormone che il tuo corpo produce da solo: non serve mangiare o assumere nulla perché venga prodotta.
Proviene da una minuscola ghiandola situata in profondità nel cervello e il suo compito principale è contribuire a regolare il ciclo sonno-veglia, lavorando insieme all'orologio interno del corpo e alla risposta degli occhi alla luce.
I livelli aumentano naturalmente quando si fa buio e calano di nuovo con il sorgere del sole, ed è per questo che la melatonina viene spesso soprannominata il "segnale di spegnimento delle luci" dell'organismo.
Gli integratori di melatonina venduti in farmacia e nei negozi di prodotti salutistici sono in genere prodotti per sintesi in laboratorio, anche se alcuni derivano da animali o da microrganismi. La produzione non è standardizzata in modo rigoroso ovunque e gli studi che hanno analizzato i prodotti a base di melatonina da banco hanno rilevato che la quantità effettivamente contenuta in un flacone può discostarsi molto da quella riportata in etichetta.
Perché la si assume?
Attenuare il jet lag
È probabilmente l'uso più noto della melatonina e interessa chiunque voli regolarmente dall'Italia verso destinazioni con fusi orari molto diversi. Il jet lag si verifica quando il tuo orologio interno è ancora regolato sulla città di partenza mentre il luogo in cui ti trovi è già su un fuso orario completamente diverso: ti senti stanco, confuso e fuori dai tuoi soliti ritmi di sonno e di pasti. Le ricerche esaminate dalle autorità sanitarie suggeriscono che gli integratori di melatonina possano contribuire a ridurre i sintomi complessivi del jet lag rispetto a un placebo, in particolare dopo lunghi voli verso est. Il momento dell'assunzione è importante: se presa nel momento sbagliato della giornata, la melatonina può addirittura spingere l'adattamento nella direzione sbagliata invece di favorirlo.
Riadattare i ritmi del sonno nel lavoro a turni
I turni a rotazione o notturni sono comuni in ambito sanitario, nell'aviazione, nella logistica e nell'industria manifatturiera in Italia, e mettono a dura prova il ritmo naturale del corpo. Le linee guida di medicina del sonno raccomandano la melatonina per aiutare chi lavora di notte ad addormentarsi durante il giorno, quando l'organismo si aspetterebbe normalmente di essere sveglio. Viene usata allo stesso modo da chi cerca di dormire e di funzionare bene dopo che i turni di lavoro hanno stravolto la sua routine abituale.
Sindrome da fase del sonno ritardata
Alcune persone, soprattutto adolescenti e giovani adulti, hanno un orologio biologico naturalmente spostato in avanti: non riescono proprio ad addormentarsi prima delle prime ore del mattino e fanno fatica a svegliarsi per iniziare alle 9. Si tratta di una condizione riconosciuta, chiamata sindrome da fase del sonno ritardata. Le linee guida cliniche indicano che assumere la melatonina a un orario preciso prima dell'ora di coricarsi desiderata, insieme a una routine di risveglio costante, può aiutare ad anticipare l'addormentamento e a migliorare il funzionamento del giorno successivo, anche se il beneficio tende a essere modesto.
Difficoltà di sonno occasionali
Per la comune insonnia, quella causata da un carico di lavoro stressante, dall'uso di schermi subito prima di coricarsi o da un'alimentazione ricca di stimolanti come tè forte e caffè, l'effetto della melatonina è in genere lieve. Le evidenze suggeriscono che possa ridurre leggermente il tempo necessario per addormentarsi, ma non migliora in modo affidabile, per tutti, la durata totale del sonno o la sua qualità. Può essere più evidente negli adulti più anziani, la cui produzione naturale di melatonina tende a essere già più bassa.
Biodisponibilità e assorbimento
La produzione di melatonina del tuo organismo diminuisce naturalmente con l'età, ed è una delle ragioni per cui il sonno può diventare più leggero e frammentato. La melatonina in integratore si assume in genere per via orale sotto forma di compressa, capsula, caramella gommosa o liquido; il suo assorbimento e la durata dei suoi effetti possono variare a seconda della formulazione: le versioni a rilascio immediato agiscono più rapidamente, mentre quelle a rilascio prolungato sono pensate per imitare più da vicino l'andamento notturno naturale dell'organismo.
Alcune abitudini quotidiane possono influenzare il comportamento della tua melatonina, anche senza integratori. Il fumo, per esempio, ha dimostrato di ridurre la quantità di melatonina che rimane attiva nell'organismo. Poiché la produzione degli integratori di melatonina non è regolamentata in modo uniforme sui diversi mercati, la dose effettiva contenuta in un prodotto può differire in modo significativo da quella indicata sulla confezione: un motivo in più per acquistare in una farmacia affidabile anziché da un venditore online non verificato e per controllare che qualsiasi prodotto tu stia valutando sia regolarmente registrato per la vendita in Italia.
Nozioni di base sulla sicurezza
La melatonina è generalmente considerata sicura per un uso a breve termine nella maggior parte degli adulti sani e, a differenza di molti farmaci per il sonno soggetti a prescrizione, non è associata a dipendenza né a una perdita di efficacia nel tempo con l'uso continuato. Detto questo, non è priva di svantaggi. Gli effetti collaterali riferiti più comunemente comprendono sonnolenza diurna, mal di testa, capogiri e lieve nausea. Tra gli effetti meno comuni possono esserci sogni vividi o incubi, umore basso di breve durata, irritabilità, crampi allo stomaco e variazioni dell'appetito.
Poiché la melatonina può causare sonnolenza, è meglio evitare di guidare o di usare macchinari per diverse ore dopo averla assunta. Alle persone con malattie autoimmuni si consiglia in genere cautela, e chi assume anticoagulanti, farmaci per il diabete, contraccettivi, immunosoppressori o medicinali che abbassano la soglia convulsiva dovrebbe parlarne prima con un medico o un farmacista, perché la melatonina può interagire con tutti questi farmaci. Inoltre, non è stata studiata a sufficienza in gravidanza e durante l'allattamento, quindi è meglio evitarla, a meno che non sia il medico a consigliarla espressamente.
La melatonina a rilascio prolungato con dosaggio da prescrizione è disponibile solo tramite un medico, mentre altri prodotti a base di melatonina sono venduti più liberamente in alcuni Paesi; tuttavia "disponibile senza ricetta" non significa privo di rischi, soprattutto se combinato con alcol, altri integratori sedativi o condizioni mediche preesistenti. Se usi regolarmente un qualsiasi prodotto complementare per la salute, conviene parlarne con il tuo medico di base, proprio come faresti per qualsiasi altro farmaco.
Fonti alimentari naturali
La maggior parte delle persone non pensa alla melatonina come a qualcosa che si mangia, ma piccole quantità naturalmente presenti si trovano in alcuni alimenti di uso quotidiano. Nessuno di questi sostituirà un integratore se ti serve un effetto terapeutico, ma sono una parte ragionevole di un'alimentazione favorevole al sonno:
- Ciliegie acide e succo di ciliegia acida: tra le fonti naturali più studiate, spesso associate al loro contenuto di triptofano
- Uova e pesce grasso, considerati tra le migliori fonti di origine animale
- Frutta secca a guscio come pistacchi, noci e mandorle: uno spuntino pratico da portare con sé
- Legumi come lenticchie, soia e ceci, tutti presenti in molti piatti vegetariani e a base vegetale
- Bacche di goji, spesso aggiunte alle zuppe o mangiate secche come spuntino
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Considerazioni finali
La melatonina non è una soluzione miracolosa per il sonno disturbato e non cancella gli effetti di un programma davvero troppo carico, di ore trascorse a scorrere lo schermo a notte fonda o di una tazza di caffè di troppo nel pomeriggio. Dove sembra effettivamente aiutare, cioè nel jet lag, nell'adattamento al lavoro a turni e in alcuni problemi del ritmo circadiano, le evidenze sono ragionevolmente solide. Per la stanchezza di tutti i giorni dovuta a uno stile di vita impegnativo e frenetico, di solito buone abitudini di sonno fanno più della maggior parte degli integratori.
Se stai pensando di usare la melatonina con regolarità e non solo occasionalmente, vale la pena parlarne con il tuo medico, soprattutto se assumi altri farmaci o hai una condizione di salute già in corso. Una buona notte di sonno è troppo importante per essere lasciata al caso.
Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce il parere di un medico o di un altro professionista sanitario. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Riferimenti
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071 - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000719.htm - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10053496/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/melatonin