Glicina: l'amminoacido rilassante per sonno e pelle
Glicina: l'amminoacido rilassante per sonno e pelle
Ti sei mai chiesto perché una scodella di brodo di pollo caldo o uno stufato cotto lentamente ti lascia una strana sensazione di calma? Una parte della risposta potrebbe essere la glicina: un piccolo amminoacido che il tuo corpo produce già da solo, ma spesso non in quantità sufficiente.
Che cos'è la glicina?
La glicina è il più semplice dei venti amminoacidi che costituiscono le proteine, e il tuo corpo è in grado di produrla autonomamente a partire da altri nutrienti come la serina e la colina. Della quantità totale di amminoacidi presenti nel corpo umano, la glicina rappresenta una quota consistente, e la maggior parte della glicina dell'organismo viene impiegata per la sintesi proteica.
Anche se fegato e reni producono glicina internamente, la ricerca suggerisce che spesso l'organismo non riesce a produrne abbastanza per coprire tutti i suoi impieghi, in particolare la produzione di collagene e il supporto antiossidante. In alcune situazioni, come l'obesità, la glicina si comporta da amminoacido condizionatamente essenziale: ciò significa che una carenza è possibile e può potenzialmente essere corretta con integratori alimentari. Per questo viene spesso definita "condizionatamente essenziale" e non davvero facoltativa.
Dal punto di vista strutturale, la glicina è anche un importante elemento costitutivo del collagene, la proteina che dà struttura a pelle, articolazioni e tessuto connettivo. I principali amminoacidi che compongono il collagene sono prolina, glicina e idrossiprolina, che si associano a formare una struttura a tripla elica.
Perché la si assume?
Favorire un sonno più profondo e riposante
È il ruolo della glicina di cui si parla di più. La glicina agisce come neurotrasmettitore inibitorio nel sistema nervoso centrale, e si è visto che l'integrazione orale di glicina migliora la qualità soggettiva del sonno e riduce la latenza di addormentamento. I ricercatori ritengono che questo effetto passi in parte attraverso un lieve calo della temperatura corporea centrale, simile al raffreddamento naturale che avviene quando ci si addormenta. Negli studi sui ratti, la glicina assunta per via orale ha aumentato i livelli di glicina nel plasma e nel liquido cerebrospinale e ha abbassato la temperatura corporea centrale attraverso un maggiore flusso sanguigno cutaneo: potrebbe essere questo il meccanismo alla base del suo effetto sul sonno, dato che l'addormentamento stesso comporta un calo di temperatura. Per chi lavora a turni o per chi cena a tarda ora dopo una lunga giornata sotto le luci al neon dell'ufficio, è uno dei motivi per cui la glicina compare spesso nelle conversazioni sul supporto al sonno.
Supporto a pelle, articolazioni e collagene
Poiché la glicina è un componente così importante del collagene, un apporto adeguato conta per l'elasticità della pelle e l'ammortizzazione delle articolazioni. La sintesi di collagene è fortemente ridotta in condizioni come l'osteoartrosi, e ricostruirlo richiede grandi quantità di glicina, prolina e lisina; alcune ricerche indicano che la glicina deve essere presente nella dieta in quantità sostanziali per soddisfare il fabbisogno di sintesi del collagene. Lo confermano anche gli studi di laboratorio sulle cellule della pelle: la glicinamide ha aumentato la produzione di collagene in modo più efficace tra gli amminoacidi testati, e anche la glicina stessa l'ha aumentata, anche se in misura minore. È in parte per questo che le bevande a base di collagene e i brodi d'ossa, sempre più diffusi nei negozi e nei bar, vengono promossi puntando sui benefici per pelle e articolazioni, anche se i dati scientifici sul brodo di collagene in particolare sono ancora in evoluzione.
Glicemia ed equilibrio metabolico
La glicina svolge un ruolo anche nel modo in cui il corpo gestisce il glucosio. Gli integratori di glicina stimolano un ormone intestinale che aumenta la capacità dell'insulina di rimuovere il glucosio dal sangue, un'interazione che risulta compromessa nelle persone con diabete di tipo 2; nelle persone sane, invece, gli integratori di glicina favoriscono la risposta insulinica e possono aiutare a sostenere la gestione della glicemia. Inoltre, l'integrazione alimentare di glicina è stata associata a una maggiore disponibilità di glutatione e a benefici metabolici come la riduzione di peso corporeo, adiposità, insulino-resistenza e marcatori di stress ossidativo, oltre a un miglioramento della funzione mitocondriale. In un Paese in cui pane, pasta e patate compaiono in così tanti pasti, questo aspetto metabolico è utile da conoscere, anche se non sostituisce alimentazione e assistenza medica.
Ruolo antiossidante e glutatione
La glicina è uno dei tre amminoacidi di cui il corpo ha bisogno per costruire il glutatione, spesso chiamato il principale antiossidante dell'organismo. Le cellule producono glutatione per neutralizzare i radicali liberi che altrimenti possono causare stress ossidativo e danneggiare cellule, proteine e DNA, e la glicina è essenziale per questo processo di sintesi. In uno studio pilota su adulti anziani, l'integrazione combinata di glicina e N-acetilcisteina ha corretto la carenza di glutatione, lo stress ossidativo e la disfunzione mitocondriale, e ha migliorato anche parametri come l'insulino-resistenza, la forza muscolare e le funzioni cognitive. Il ruolo protettivo e antinfiammatorio della glicina emerge in modo ampio anche dagli studi sui tessuti, in cui è risultato possedere un ampio spettro di proprietà antinfiammatorie, citoprotettive e immunomodulatorie.
Biodisponibilità e assorbimento
La glicina è una molecola piccola e idrosolubile, il che in genere ne facilita l'assorbimento intestinale, che provenga dagli alimenti, da una polvere singola o come parte di una proteina più grande come il collagene. Quando la glicina è legata ad altri amminoacidi, come nel collagene, può addirittura essere assorbita più facilmente, perché deve competere meno per l'assorbimento.
Anche i tempi di assunzione contano per alcuni dei suoi effetti. Nelle ricerche sul sonno, i livelli plasmatici di glicina tendono a salire piuttosto rapidamente dopo l'assunzione, ed è in parte per questo che gli studi la testano spesso poco prima di andare a letto anziché in altri momenti della giornata. Poiché la glicina ha un sapore naturalmente dolce, a volte viene aggiunta ad alimenti e bevande come leggero dolcificante: un altro motivo per cui entra nella tua alimentazione senza che te ne accorga, dai salumi lavorati ad alcune bevande aromatizzate.
Nozioni di base sulla sicurezza
La glicina è generalmente considerata ben tollerata. Gli integratori di glicina sembrano essere ben tollerati nel complesso, anche se i loro benefici per molti usi specifici non sono ancora stati stabiliti con certezza dalla ricerca. Negli studi su volontari sani non sono stati segnalati effetti collaterali significativi, a parte una lieve sensazione di sedazione in alcune persone.
Alcuni gruppi, tuttavia, dovrebbero usare cautela. Se hai una storia di convulsioni, demenza o schizofrenia, o assumi farmaci correlati, è opportuno parlarne con un operatore sanitario prima di aggiungere la glicina, perché interazioni ed effetti su queste condizioni non sono del tutto chiariti. Le interazioni tra glicina e farmaci non sono pienamente comprese e la ricerca sulle interazioni farmacologiche è incompleta, quindi se assumi farmaci con regolarità la via più sicura è chiedere prima a un operatore sanitario. Anche le donne in gravidanza o in allattamento e chiunque abbia patologie renali o epatiche dovrebbero prima consultare un medico, dato il ruolo di questi organi nell'elaborazione degli amminoacidi. Come per qualsiasi integratore acquistato online o all'estero, è bene verificare che il prodotto rispetti le norme di sicurezza previste per gli integratori alimentari in Italia.
Fonti alimentari naturali
Non serve un integratore per assumere glicina: è già presente in molti piatti che conosciamo bene della nostra tradizione culinaria:
- Brodi d'ossa, come il brodo di pollo o di manzo e le zuppe di stinco di maiale, in cui il collagene cotto lentamente rilascia glicina
- Pelle di pollo e di maiale, spesso presente nel pollo arrosto, nella cotenna di maiale e negli arrosti a cottura lenta
- Piatti a base di gelatina, tra cui la soprassata toscana e le tradizionali gelatine di frutta
- Pesce e frutti di mare, molto presenti nella nostra cucina, dal cacciucco al fritto di pesce
- Uova e latticini come latte e yogurt
- Tofu, tempeh e legumi come fagioli rossi e ceci, utili opzioni di origine vegetale
- Brodi di collagene e bevande al collagene in bottiglia, entrambi ampiamente in commercio
Poiché la cucina italiana spazia dall'arrosto della domenica al pesce al forno, dalle zuppe di legumi ai piatti di uova e formaggi, la maggior parte delle diete include già diversi alimenti ricchi di glicina, senza che nessuno cerchi di "mangiare più glicina".
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Considerazioni finali
La glicina non è un integratore di tendenza o appariscente: è un amminoacido che lavora in silenzio ed è già presente nei tuoi pasti di tutti i giorni, da una scodella di zuppa al bar alle uova del mattino. I suoi legami con la qualità del sonno, la struttura della pelle e la salute metabolica la rendono utile da conoscere, anche se non la assumerai mai come integratore a sé stante.
Come sempre, partire dall'alimentazione è un buon punto di partenza, e qualsiasi decisione di aggiungere un integratore di glicina è meglio prenderla dopo averne parlato con il tuo medico, soprattutto se hai una condizione di salute in corso o assumi altri farmaci.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integrazione.
Riferimenti
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https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5350494/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8002905/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/ - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/collagen-hotpot-is-it-a-crock-of-lies - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1072/glycine