Zenzero: la radice di ogni giorno e cosa dice la ricerca
Zenzero: la radice di ogni giorno e cosa dice la ricerca
Stomaco sottosopra prima di un lungo viaggio, o ginocchio gonfio dopo la partita di calcetto del sabato? È molto probabile che qualcuno ti abbia già consigliato di provare lo zenzero — e quel consiglio ha, in effetti, una solida base scientifica.
Che cos'è lo zenzero?
Lo zenzero è il fusto sotterraneo nodoso, o rizoma, della pianta Zingiber officinale — la stessa che dà il tocco piccante alla birra allo zenzero e il profumo al brodo di pollo della nonna. Viene usato da migliaia di anni nella medicina tradizionale indiana e cinese, molto prima che la scienza ne spiegasse il motivo.
Il sapore e il profumo dello zenzero dipendono da composti chiamati gingeroli e shogaoli. I gingeroli sono il principale componente bioattivo dello zenzero e la ricerca ha indicato che possiedono proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Quando lo zenzero viene cotto o essiccato, i gingeroli si trasformano in shogaoli, e i loro vantaggi per la salute superano quelli dei gingeroli. È anche per questo che lo zenzero in polvere di una pasta al curry può dare un'impressione diversa rispetto a una fettina di zenzero fresco in infusione in acqua calda.
Perché si assume?
Nausea e mal di stomaco
È l'uso dello zenzero più noto e meglio studiato. La ricerca mostra che lo zenzero può essere utile contro la nausea e il vomito associati alla gravidanza. Un'ampia revisione di oltre cento studi clinici ha rilevato risultati altrettanto incoraggianti per la nausea di origine digestiva, anche se il quadro è più eterogeneo per altri tipi di nausea. La maggior parte degli studi sullo zenzero per il mal di movimento non ha mostrato che sia utile, ed è incerto se lo zenzero sia un valido complemento alle terapie standard per la nausea e il vomito associati alla chemioterapia oncologica. Per chi ha il mal di mare sul traghetto per le Egadi o si sente lo stomaco pesante dopo un pasto fritto e unto, una tisana allo zenzero o una caramella allo zenzero restano un tentativo ragionevole e a basso rischio.
Fastidio alle articolazioni
Se hai notato dei parenti anziani ricorrere a impacchi di zenzero per le ginocchia doloranti, c'è una ragionevole base per questa abitudine. Gli integratori alimentari a base di zenzero sono stati oggetto di studio in relazione ai sintomi dell'osteoartrosi del ginocchio, ma gran parte delle ricerche è di scarsa qualità. Curiosamente, per lo zenzero usato per via topica, cioè applicato sulla pelle, non è stata dimostrata alcuna utilità per i sintomi dell'osteoartrosi del ginocchio — quindi l'effetto, dove esiste, sembra derivare dall'assunzione per bocca e non dall'applicazione sulla pelle.
Crampi mestruali
La ricerca ha preso in esame gli integratori alimentari a base di zenzero in relazione alla gravità dei crampi mestruali. Alcuni studi hanno confrontato l'effetto dello zenzero sul dolore mestruale con quello dei comuni antidolorifici, con risultati abbastanza simili: un dato utile da sapere se preferisci provare prima un'opzione alimentare prima di ricorrere ai farmaci.
Digestione e risultati di laboratorio
Oltre alla nausea in senso stretto, lo zenzero sembra aiutare il cibo a muoversi lungo l'intestino in modo più efficiente, ed è in parte per questo che in molte cucine asiatiche viene tradizionalmente servito insieme a piatti più pesanti e più oleosi. Gli studi di laboratorio hanno inoltre rilevato che i benefici dello zenzero per la salute comprendono proprietà antibatteriche, antivirali, antiossidanti, antinfiammatorie, antinausea e antitumorali, anche se il meccanismo esatto non è ancora del tutto chiarito e la ricerca indica che diversi composti attivi dello zenzero hanno attività biologica. Gran parte di questa ricerca antimicrobica e antitumorale è ancora in fase iniziale, condotta in laboratorio o su animali anziché in ampi studi sull'uomo, quindi è promettente ma non dimostrata.
Biodisponibilità e assorbimento
I composti attivi dello zenzero non vengono assorbiti dall'organismo con molta facilità se assunti da soli. I gingeroli sono liposolubili e si degradano abbastanza in fretta una volta all'interno del corpo, ed è uno dei motivi per cui i ricercatori hanno valutato se associare lo zenzero ad altri ingredienti possa essere utile.
Esistono alcune prime evidenze di laboratorio secondo cui l'estratto di zenzero, insieme a spezie come curcuma e pepe nero, potrebbe favorire l'assorbimento intestinale di alcuni altri nutrienti, anche se questa ricerca è ancora preliminare e svolta perlopiù al di fuori del corpo umano. In termini pratici, ciò conferma qualcosa che i curry e molte altre ricette tradizionali fanno già d'istinto: zenzero, aglio, curcuma e peperoncino raramente compaiono da soli in un piatto. Anche cuocere o essiccare lo zenzero ne modifica la chimica, convertendo una quota maggiore di gingerolo in shogaolo, e questo potrebbe spiegare perché le preparazioni tradizionali richiedano spesso zenzero essiccato o cotto anziché crudo.
Nozioni di base sulla sicurezza
Lo zenzero è stato usato in modo sicuro in molti studi di ricerca in cui veniva assunto per bocca come integratore alimentare, e i prodotti a base di zenzero possono essere sicuri anche per uso topico. Detto questo, non è del tutto privo di effetti collaterali. Lo zenzero può avere effetti collaterali come disturbi addominali, bruciore di stomaco, diarrea e irritazione della bocca e della gola quando viene assunto per bocca. Questi effetti tendono a comparire più spesso con gli integratori di zenzero concentrati che con lo zenzero usato come ingrediente in cucina o in infuso.
Alcune categorie di persone dovrebbero essere più prudenti. Lo zenzero può aumentare il rischio di sanguinamento, soprattutto se assumi anche anticoagulanti come warfarin o aspirina, quindi consulta il tuo medico o operatore sanitario prima di usare integratori di zenzero. Poiché lo zenzero stimola il rilascio di bile dalla colecisti, è controindicato nei pazienti con colecistite o colangite, e interagisce con il warfarin e potenzialmente con altri farmaci anticoagulanti. In gravidanza, l'uso di integratori alimentari di zenzero può essere sicuro, ma come per tutti gli integratori a base di erbe, se stai pensando di usare lo zenzero mentre sei incinta, consulta il tuo operatore sanitario. Si sa poco sulla sicurezza dell'uso dello zenzero durante l'allattamento. Se sei una persona molto impegnata che assume integratori insieme a farmaci prescritti per la pressione o per il diabete, vale la pena chiedere un parere veloce anche al farmacista, perché lo zenzero può interagire con alcuni di questi farmaci.
Fonti alimentari naturali
- Radice di zenzero fresca — affettata in zuppe e saltati in padella, o in infusione come tisana
- Zenzero usato in piatti base della cucina come curry, saltati in padella e brodo di pollo fatto in casa
- Tisana allo zenzero (zenzero fresco in infusione in acqua calda), un'ordinazione molto comune al bar
- Zenzero sottaceto (gari), spesso servito insieme al sushi
- Zenzero essiccato in polvere, usato nei dolci da forno e nei mix di spezie
- Caramelle allo zenzero o zenzero candito, un'opzione portatile in caso di lieve nausea
- Ginger ale o birra allo zenzero, anche se molte versioni industriali contengono molti zuccheri aggiunti
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Considerazioni finali
Lo zenzero non è una cura miracolosa, ma è uno dei rari ingredienti della tradizione sui quali la ricerca si è soffermata, esaminando buona parte del sapere popolare — in particolare per quanto riguarda nausea, crampi mestruali e, forse, il comfort articolare. Per chi lo mangia già regolarmente in curry, saltati in padella, piatti casalinghi o in una tazza calda di tisana allo zenzero, è una piccola e rassicurante conferma.
La questione si fa più complessa con gli integratori concentrati, soprattutto se sei in gravidanza, assumi anticoagulanti o convivi con una condizione cronica — in questi casi un confronto veloce con il medico di base o il farmacista conta più del solito. Per l'uso quotidiano in cucina o come tisana occasionale, lo zenzero resta uno degli ingredienti più semplici e accessibili su cui contare.
Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Consulta un operatore sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Riferimenti
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/ginger - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/health-benefits-of-ginger-and-simple-ways-to-incorporate-this-zesty-root-into-your-diet - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/health-conditions/motion-sickness - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7019938/ - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ginger-uses-and-risks - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/265990