DHA: l'omega-3 che alimenta cervello e occhi
DHA: l'omega-3 che alimenta cervello e occhi
Ti sei mai chiesto perché il medico continua a indirizzarti verso il salmone o un flacone di olio di pesce al posto delle solite arancine? La risposta di solito riguarda un solo grasso, che il tuo corpo riesce a produrre a malapena da solo: il DHA.
Che cos'è il DHA?
DHA sta per acido docosaesaenoico: un nome impegnativo, tanto che quasi tutti lo chiamano semplicemente DHA. È uno dei due principali grassi omega-3 "a catena lunga", l'altro è l'EPA (acido eicosapentaenoico). Insieme vengono spesso raggruppati sotto il termine generico di acidi grassi omega-3, un tipo di grassi buoni presenti nel pesce azzurro e nei pesci grassi, in alcune alghe e negli integratori di olio di pesce o di olio di alghe.
Tecnicamente, il tuo corpo può produrre una piccola quantità di DHA convertendo un altro omega-3, l'ALA (presente in alimenti vegetali come i semi di lino e le noci), ma questa conversione è molto limitata. Per questo gli esperti di nutrizione, in genere, considerano l'assunzione diretta di DHA da cibo o integratori l'unico modo pratico per mantenere i propri livelli.
Il DHA non si limita a circolare nel sangue senza fare nulla: è un elemento strutturale. Viene inserito direttamente nelle membrane delle cellule e si trova in concentrazioni particolarmente elevate in tre sedi: la retina (la parte dell'occhio sensibile alla luce), il cervello e i tessuti riproduttivi. È un indizio chiaro di dove si concentrino i suoi benefici principali.
Perché lo si assume?
Funzione e sviluppo del cervello
Il DHA costituisce una quota importante del grasso presente nelle membrane delle cellule cerebrali, ed è per questo che è strettamente legato allo sviluppo del cervello, in particolare durante la gravidanza e la prima infanzia. Le ricerche riassunte dagli esperti di nutrizione di Harvard indicano l'importanza del DHA per lo sviluppo delle funzioni cerebrali e visive nei neonati. Negli adulti, gli scienziati stanno ancora studiando se mantenere adeguati i livelli di DHA aiuti a proteggere la memoria e le capacità di pensiero con l'avanzare dell'età, anche se il quadro, in questo caso, è meno definito rispetto a quello dello sviluppo precoce.
Salute degli occhi
La retina contiene una delle concentrazioni di DHA più alte dell'intero organismo, il che ha senso: il DHA contribuisce al mantenimento della visione normale. Alcune ricerche hanno esaminato l'assunzione di omega-3 in relazione alla degenerazione maculare legata all'età, una causa comune di perdita della vista con l'avanzare degli anni. È uno dei motivi per cui il pesce ricco di DHA viene spesso citato accanto alle carote come "cibo per gli occhi", anche se la biologia alla base è piuttosto diversa.
Salute del cuore e dei vasi sanguigni
Il DHA (di solito insieme all'EPA) ha alcune delle sue prove più solide in ambito cardiovascolare. Gli omega-3 del pesce contribuiscono al mantenimento di livelli normali di trigliceridi nel sangue; i trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel sangue. Alcuni studi hanno esaminato anche la pressione sanguigna e il ritmo cardiaco, mentre le ricerche sugli infarti sono più contrastanti e ancora dibattute tra i ricercatori.
Gravidanza e primissima infanzia
Poiché il DHA si accumula in grande quantità nel cervello e negli occhi del bambino in sviluppo, è un nutriente a cui si presta particolare attenzione durante la gravidanza e l'allattamento. Le autorità sanitarie, in genere, incoraggiano le future mamme adassumere DHA in quantità adeguata attraverso la scelta di pesce e frutti di mare a basso contenuto di mercurio, oppure tramite integratori se l'apporto alimentare è insufficiente. Alcuni studi suggeriscono che l'integrazione di DHA in gravidanza possa sostenere in modo modesto il peso alla nascita e la durata della gestazione, anche se il suo effetto complessivo sullo sviluppo a lungo termine del bambino è ancora oggetto di ricerca.
Biodisponibilità e assorbimento
Il DHA è liposolubile, cioè viene assorbito insieme ai grassi alimentari e non all'acqua. È uno dei motivi per cui di solito si consiglia di assumere gli integratori di olio di pesce o di olio di alghe durante un pasto che contenga un po' di grassi: lo stomaco vuoto non è la condizione ideale per assorbirlo.
Se sei vegetariano o semplicemente non ami il pesce, vale la pena conoscere l'olio di alghe (DHA ottenuto dalle alghe anziché dal pesce). Le ricerche che confrontano le due fonti hanno rilevato che il DHA dell'olio di alghe viene assorbito più o meno quanto quello del pesce cotto, come il salmone, il che lo rende un sostituto davvero valido e non un ripiego. Gli integratori possono inoltre presentarsi in forme chimiche diverse, forma trigliceridica o forma di estere etilico, e la forma trigliceridica tende a essere assorbita in modo un po' più efficiente, anche se entrambe aumentano nel tempo i livelli di DHA nel sangue.
Per la maggior parte delle persone che seguono un'alimentazione abituale, il problema più grande non è lo scarso assorbimento, ma il fatto di non mangiare abbastanza pesce azzurro e pesce grasso fin dall'inizio. Un'arancina o una pasta al forno della domenica sono deliziose, ma non fanno certo scorta di omega-3 come un trancio di salmone alla griglia o uno sgombro.
Nozioni di base sulla sicurezza
Il DHA assunto con il cibo o con gli integratori in quantità standard è in genere ben tollerato. I disturbi segnalati più di frequente sono lievi, come retrogusto di pesce, alito cattivo, lieve bruciore di stomaco, nausea o feci molli, e tendono ad attenuarsi quando l'integratore viene assunto ai pasti.
Con assunzioni più elevate, gli omega-3, DHA compreso, possono avere un lieve effetto fluidificante sul sangue, quindi chi assume già farmaci che fluidificano il sangue, come warfarin o aspirina, dovrebbe consultare un medico o un farmacista prima di aggiungere un integratore. Ci sono inoltre alcune evidenze che dosi molto elevate per periodi prolungati possano attenuare leggermente la risposta immunitaria, un altro motivo per non assumere da soli grandi quantità senza indicazione medica.
Se sei in gravidanza o allatti, se hai un'allergia ai prodotti ittici o se assumi già farmaci per problemi cardiaci, vale la pena parlarne con il tuo medico prima di iniziare un integratore di DHA o di olio di pesce: non perché sia di per sé rischioso, ma perché la fonte e l'approccio giusti possono variare da persona a persona.
Fonti alimentari naturali
- Salmone: una delle fonti più ricche e comode, alla griglia, nel sushi o scottato in padella
- Sgombro: un pesce familiare in molte cucine, spesso alla griglia o fritto intero
- Sardine: economiche, facili da trovare in scatola e una valida fonte di tutti i giorni
- Tonno: presente ovunque, dai tramezzini alle insalate di pasta, anche se il tonno fresco contiene più DHA di quello in scatola
- Aringa e trota: ottime fonti, quando sono disponibili
- Crostacei e molluschi come gamberi, ostriche e cozze: ne contengono quantità minori ma comunque utili
- Olio di alghe e alimenti arricchiti con DHA (alcune uova, il latte e i latti per l'infanzia): utili per i vegetariani o per chi evita i prodotti ittici
Le autorità sanitarie, in genere, suggeriscono di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana come modo semplice, basato sul cibo, per mantenere costante l'apporto di DHA: si inserisce con naturalezza nella routine settimanale se ogni tanto scegli pesce alla griglia o sushi invece di puntare sempre sui fritti.
Articoli correlati
Scopri i nutrienti correlati
Considerazioni finali
Il DHA non è un integratore alla moda: è un grasso da cui cervello, occhi e cuore dipendono silenziosamente da tutta la vita. Per molte persone la sfida non è tanto la mancanza di consapevolezza quanto un'alimentazione costruita su cibi pratici e alimenti di base quotidiani, in cui il pesce azzurro e il pesce grasso compaiono di rado. Che tu ci arrivi con uno sgombro alla griglia a settimana, un pranzo a base di sushi o un integratore di olio di alghe se segui un'alimentazione vegetale, l'obiettivo è lo stesso: un'assunzione costante e moderata nel tempo, più che un'unica dose abbondante. Come per qualsiasi integratore, è opportuno parlarne prima con un professionista sanitario, soprattutto se sei in gravidanza, se assumi farmaci o se hai un problema cardiaco.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un professionista medico. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Riferimenti
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/omega-3 - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810