BCAA: cosa fanno davvero per il recupero muscolare
BCAA: cosa fanno davvero questi aminoacidi per il recupero muscolare
Hai appena finito una corsa del sabato mattina lungo l'Alzaia del Naviglio Grande, oppure un'intensa sessione di gambe in palestra dopo il lavoro, e senti i muscoli a pezzi. Un compagno d'allenamento ti passa uno shaker con dentro qualcosa chiamato BCAA e ti assicura che impedirà ai tuoi muscoli di degradarsi. Ma cosa c'è davvero in quello shaker, e serve a qualcosa?
Che cosa sono i BCAA?
BCAA è la sigla di "branched-chain amino acids", cioè aminoacidi a catena ramificata: un gruppo di tre aminoacidi chiamati leucina, isoleucina e valina. Gli aminoacidi sono semplicemente i piccoli mattoni che si legano tra loro per formare le proteine, ciò di cui sono fatti muscoli, pelle e organi.
I BCAA costituiscono circa il 35% degli aminoacidi essenziali presenti nella maggior parte delle proteine e prendono il nome dalla loro struttura chimica a forma di ramo. Ciò che li distingue dagli altri aminoacidi è il modo in cui il tuo corpo li gestisce.
La maggior parte degli aminoacidi che assumi con il cibo viene elaborata prima di tutto dal fegato. I BCAA saltano quasi del tutto questa fila. Poiché il fegato possiede pochissimo dell'enzima necessario a scomporli, arrivano in gran parte intatti direttamente al tessuto muscolare. È una buona parte del motivo per cui vengono pubblicizzati così tanto a chi si allena: dagli impiegati che ritagliano una lezione di HIIT prima di andare in ufficio, agli sportivi della domenica che fanno un giro in mountain bike sulle colline.
Poiché il tuo corpo non è in grado di produrre da solo leucina, isoleucina o valina, non puoi fabbricare questi aminoacidi e devi assumerli con l'alimentazione. Per la maggior parte delle persone che seguono una normale dieta con proteine, questo avviene in automatico attraverso i pasti: non serve nessuno shaker.
Perché le persone li assumono?
Sostegno al recupero muscolare dopo l'allenamento
È il motivo principale per cui si vendono gli integratori di BCAA. Le ricerche mostrano che l'assunzione di soli BCAA aumenta, dopo l'esercizio, la stimolazione della sintesi proteica muscolare e della relativa segnalazione nelle cellule muscolari. In parole semplici, i BCAA, la leucina in particolare, sembrano "premere un interruttore" che dice al muscolo di iniziare a ricostruirsi dopo che l'hai sollecitato in palestra.
Detto questo, il quadro non è così semplice come lascia intendere il marketing degli integratori. La popolarità degli integratori di BCAA si basa sull'idea che stimolino la sintesi proteica muscolare e riducano la degradazione muscolare, favorendo un effetto anabolico netto nel muscolo, ma i ricercatori sottolineano che questo racconta solo una parte della storia: l'apporto totale di proteine nell'arco della giornata conta comunque più di qualsiasi singolo integratore.
Meno dolori muscolari
Se hai mai fatto fatica a scendere le scale due giorni dopo un allenamento duro, quello è il dolore muscolare a insorgenza ritardata, ed è uno degli ambiti in cui i BCAA mostrano qualche promessa concreta. Gli studi condotti su persone che facevano allenamento di resistenza hanno rilevato che i BCAA riducevano il dolore muscolare dopo l'esercizio, anche se le evidenze per gli sport di endurance come la corsa o il ciclismo su lunghe distanze sono più contrastanti. Per questo i BCAA sono particolarmente apprezzati da chi frequenta la palestra più che dai maratoneti.
Un possibile ruolo per la salute del fegato
Questo beneficio non riguarda l'adulto sano medio, ma le persone che convivono con patologie epatiche croniche. Nei pazienti sottoposti a chirurgia epatica, l'integrazione di BCAA nel periodo dell'intervento è stata studiata in relazione alle infezioni postoperatorie, all'accumulo di liquidi nell'addome e alla durata del ricovero. È un buon promemoria del fatto che i BCAA vengono studiati in ambito clinico per situazioni mediche specifiche, non solo come integratore da palestra, ma questo impiego deve sempre essere indicato dal medico, mai deciso in autonomia.
La salute dei muscoli con l'avanzare dell'età
La perdita muscolare legata all'età, nota come sarcopenia, è una preoccupazione crescente man mano che la popolazione invecchia. Gli aminoacidi, in particolare i BCAA, sono oggetto di studio in relazione alla sarcopenia e ai problemi di salute ad essa collegati. È interessante notare, però, che la risposta di costruzione muscolare ai BCAA non sembra funzionare allo stesso modo negli adulti più anziani come nei più giovani, ed è per questo che resta un'area di ricerca attiva e non un dato acquisito.
Biodisponibilità e assorbimento
Uno dei motivi per cui i BCAA sono apprezzati in forma liquida o in polvere è la rapidità con cui il corpo può utilizzarli. Poiché i BCAA bypassano il fegato e vengono elaborati direttamente nel muscolo scheletrico, tendono a comparire nel flusso sanguigno e a raggiungere il muscolo in attività più in fretta rispetto a una fonte proteica a lenta digestione come un petto di pollo o un panetto di tofu.
Questo non significa però che la polvere sia meglio del cibo. Gli alimenti proteici interi (uova, pesce, latticini, legumi) contengono già i BCAA insieme a tutti gli altri aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno, oltre a fibre, grassi sani e micronutrienti che uno shaker non fornisce. Per chi mangia fuori o ricorre al cibo d'asporto due o tre volte al giorno, assumere i BCAA con un pasto ricco di proteine, come pesce alla griglia con patate, di solito è più che sufficiente per il fabbisogno quotidiano; un integratore serve davvero solo a colmare una lacuna per chi ha obiettivi di allenamento molto specifici o esigenze mediche particolari.
Nozioni di base sulla sicurezza
Se assunti fino a sei mesi, gli integratori orali di BCAA non sono stati spesso associati a effetti collaterali dannosi e la maggior parte delle persone li tollera bene. Tuttavia, alcuni gruppi dovrebbero essere più prudenti.
I BCAA possono interagire con alcuni farmaci, tra cui i trattamenti a base di ormoni tiroidei, i farmaci per il morbo di Parkinson e i farmaci per il diabete, quindi chiunque assuma terapie regolari dovrebbe consultare un farmacista o un medico prima di aggiungere un integratore di BCAA. Chi convive con una malattia epatica cronica dovrebbe essere particolarmente cauto con l'integrazione fai da te, dato che livelli elevati di BCAA in circolo sono stati associati a condizioni come la steatosi epatica, la cirrosi, un colesterolo più alto e la resistenza all'insulina: è esattamente il tipo di situazione in cui i BCAA vanno usati solo sotto controllo medico, non assunti con leggerezza.
Sono inoltre in corso ricerche per capire se livelli più alti di BCAA siano collegati a marcatori del diabete di tipo 2, anche se non è ancora chiaro se i BCAA stessi contribuiscano alla resistenza all'insulina o ne siano semplicemente un sottoprodotto. Se sei in gravidanza, stai allattando o hai una condizione di salute preesistente, vale la pena parlarne prima con il tuo medico: gli operatori sanitari raccomandano in genere di comunicare la gravidanza prima di iniziare i BCAA, e ricordano che sono già naturalmente presenti nel latte materno.
Fonti alimentari naturali
Prima di ricorrere a un integratore, è utile sapere che i BCAA sono già molto comuni nell'alimentazione di tutti i giorni. Carne, pesce, uova, soia, frutta secca, fagioli e latticini contengono naturalmente BCAA.
- Uova e latticini: una classica colazione a base di uova, oppure un bicchiere di latte
- Pesce e frutti di mare: pesce al vapore, sardine in scatola o un piatto di gamberi
- Pollo e altre carni magre: ad esempio un semplice petto di pollo alla griglia o un caldo spezzatino
- Tofu, tempeh e latte di soia: alimenti di uso quotidiano in molti piatti vegetariani e a base vegetale
- Legumi e lenticchie: dhal, zuppa di lenticchie o fagioli in umido
- Frutta secca e semi: burro di arachidi o una manciata come spuntino
- Semi, frutta secca, carne, formaggio, pesce e uova sono fonti particolarmente buone di isoleucina
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Considerazioni finali
I BCAA non sono una polvere miracolosa, ma non sono nemmeno solo pubblicità: sono tre comuni aminoacidi di cui il tuo corpo ha davvero bisogno e che non riesce a produrre da solo. Per la maggior parte delle persone che già seguono una dieta ragionevolmente varia, con pesce, uova, tofu, pollo e legumi, è probabile che si assumano quantità significative di BCAA senza dover mai aprire un barattolo di integratore.
Le cose si fanno più interessanti per chi lavora in ufficio, sotto stress e con poco tempo, e ritaglia gli allenamenti in agende fitte, oppure per gli adulti più anziani che pensano alla salute muscolare a lungo termine come parte di uno stile di vita attivo, magari insieme a una regolare camminata quotidiana. I più giovani tendono a essere più curiosi verso integratori come i BCAA, mentre i familiari più anziani sono spesso più scettici, ed entrambi gli istinti hanno una loro ragione: la scienza è promettente in ambiti specifici come il dolore muscolare dopo l'allenamento, ma è ben lontana dall'essere definitiva in tutti i campi in cui questi prodotti vengono pubblicizzati. Come sempre: prima il cibo, poi l'integratore, e un confronto con il medico se hai una qualsiasi condizione di salute di base.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Consulta un operatore sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Riferimenti
- PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5461297/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9571679/ - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/branched-chain-amino-acids - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324605