Enfants et ados : les nutriments qui manquent souvent
Les compléments les plus souvent nécessaires chez les enfants et les adolescents — et ce que les parents oublient souvent
Votre enfant prend trois repas par jour, emporte un déjeuner à l'école et finit de temps en temps ses légumes. Il est donc couvert sur le plan nutritionnel, non ? Pas forcément. Un corps en croissance a des besoins étonnamment élevés — et même une alimentation plutôt variée peut laisser des lacunes importantes, surtout pendant les poussées de croissance et la puberté.
Ce qui complique les choses pour les familles françaises, c'est que le quotidien — un dîner de pâtes express, des repas à emporter avalés sur le pouce — penche souvent du côté des glucides et du sodium plutôt que des micronutriments dont les enfants en développement ont réellement besoin.
Pourquoi les enfants en croissance sont plus exposés aux carences que les adultes
Les enfants et les adolescents ne sont pas de simples adultes en plus petit. Leur corps construit activement l'os, augmente son volume sanguin, développe le tissu cérébral et régule des changements hormonaux rapides — tout cela en même temps. Le coût nutritionnel est élevé.
Ajoutez les phases où l'enfant est difficile à table, le temps passé devant les écrans au détriment des activités en plein air et des emplois du temps scolaires chargés : on comprend aisément pourquoi les carences passent inaperçues. Une revue de 2019 publiée dans Nutrients a constaté que les apports insuffisants en micronutriments sont fréquents chez les enfants des pays d'Asie du Sud-Est, même dans les foyers qui se considèrent en sécurité alimentaire.
Vitamine D : la vitamine du soleil qui fait défaut aux enfants qui vivent à l'intérieur
C'est sans doute le nutriment le plus souvent insuffisant chez les enfants en France, et on comprend pourquoi. Les enfants passent l'essentiel de leur journée à l'intérieur : à l'école, en soutien scolaire après la classe ou devant un écran.
La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium ainsi qu'au fonctionnement normal du système immunitaire. Sans apport suffisant, les os ne se minéralisent pas correctement et les réponses immunitaires s'affaiblissent. Les sources alimentaires aident, mais suffisent rarement à elles seules — les poissons gras et les produits laitiers enrichis en sont les principales, et elles ne figurent pas au menu habituel de la plupart des enfants.
Fer : le nutriment derrière l'énergie et la concentration
La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus répandue chez les enfants dans le monde, et elle passe facilement inaperçue, car ses symptômes — fatigue, mauvaise concentration, teint pâle — sont mis sur le compte du fait d'être « simplement fatigué » ou de « ne pas faire d'efforts » à l'école.
Les adolescentes sont particulièrement exposées dès l'apparition des règles, car les pertes mensuelles augmentent nettement les besoins en fer. Mais les plus jeunes, surtout ceux qui mangent peu de viande rouge ou s'appuient largement sur des aliments d'origine végétale, peuvent eux aussi manquer de fer.
Magnésium : négligé et sous-estimé
Le magnésium intervient dans plus de 300 fonctions enzymatiques de l'organisme — dont la relaxation musculaire, la qualité du sommeil et la transmission nerveuse. Pourtant, il retient rarement l'attention quand on parle de nutrition infantile.
Les adolescents, en particulier, ont tendance à manger beaucoup d'aliments transformés, de céréales raffinées et de boissons sucrées, qui sont tous de mauvaises sources de magnésium. Le stress — et oui, les adolescents subissent une pression scolaire et sociale importante — épuise aussi plus rapidement le magnésium.
Un faible taux de magnésium peut se manifester par des difficultés à dormir, des crampes musculaires, de l'irritabilité et une mauvaise tolérance au stress. Ces symptômes sont facilement attribués au « comportement d'ado » plutôt qu'à des lacunes nutritionnelles.
Zinc : immunité et puberté
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Il intervient aussi dans le maintien d'une peau normale, la perception du goût et de l'odorat et — point important pour les adolescents — les changements hormonaux de la puberté. Les adolescents carencés en zinc peuvent présenter un retard de développement ainsi que des maladies plus fréquentes.
Parmi les bonnes sources alimentaires figurent la viande, les fruits de mer, les légumineuses et les graines. Mais si un enfant est difficile sur la nourriture ou suit un régime végétarien, les apports en zinc peuvent être insuffisants sans que personne ne s'en rende compte.
Oméga-3 : le lipide du cerveau dont les ados ont le plus besoin
Le cerveau de l'adolescent continue de se développer jusqu'au milieu de la vingtaine. Les acides gras oméga-3 — en particulier le DHA — sont des composants structurels du tissu cérébral et sont associés à la mémoire, à l'attention et au bien-être émotionnel. Une étude de 2020 parue dans le Journal of Nutritional Science a mis en évidence des associations entre un statut en oméga-3 plus bas et des taux plus élevés d'inattention chez les enfants d'âge scolaire.
Le poisson gras en est la source la plus riche, mais la plupart des enfants ne mangent pas régulièrement du saumon ou des sardines. Les parents centrés sur les résultats scolaires passent souvent complètement à côté de ce point.
Vitamine B12 : surtout pour les végétariens et les enfants difficiles
La B12 se trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale — viande, poisson, œufs et produits laitiers. Les enfants qui évitent ces aliments, ou en mangent très peu, risquent réellement d'en manquer. La B12 contribue à la formation normale des globules rouges et au fonctionnement normal du système nerveux.
Contrairement à certaines carences qui s'installent rapidement, l'épuisement en B12 est lent et silencieux. Quand les symptômes apparaissent — fourmillements dans les extrémités, fatigue, changements d'humeur — la carence peut déjà être importante.
Ce que les parents oublient souvent
La plus grande lacune n'est généralement pas l'ignorance, mais l'idée qu'on se fait des choses. Les parents supposent que, parce que leur enfant mange dans tous les groupes d'aliments, l'essentiel est couvert. Or un corps en croissance, dans les phases de forte demande, a besoin de plus que ce qu'apporte une assiette d'apparence équilibrée.
Des analyses sanguines prescrites par un médecin généraliste permettent de vérifier certains marqueurs sanguins clés, mais les bilans pédiatriques de routine n'incluent pas toujours un bilan complet des micronutriments. Si vous remarquez une fatigue persistante, un mauvais sommeil, des infections fréquentes ou des inquiétudes concernant le développement, mieux vaut demander explicitement un bilan nutritionnel plutôt que d'attendre qu'il soit signalé automatiquement.
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Cet article est fourni à titre purement informatif et ne constitue pas un avis médical. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié avant de commencer tout complément alimentaire pour un enfant ou un adolescent. Les besoins individuels varient considérablement selon l'âge, l'état de santé et l'alimentation.