Trop de compléments alimentaires : les risques du « plus »

Plus n'est pas toujours mieux : les vrais risques d'une consommation excessive de compléments alimentaires

Vous vous levez et avalez vos gélules du matin : peut-être un multivitamines, un peu de vitamine C, un complexe de vitamines B et, pourquoi pas, une poudre de légumes verts. À midi, vous ajoutez du magnésium. Avant le coucher, un produit pour le sommeil à base de mélatonine et encore de la B6. Cela vous dit quelque chose ? Si une vitamine est bonne, davantage doit l'être encore plus, non ? Pas tout à fait.

L'industrie des compléments alimentaires a convaincu beaucoup d'entre nous que nous sommes carencés en tout. Mais voici ce que ces flacons ne vous disent pas : prendre trop de compléments, ou même trop d'un seul nutriment, peut causer de réels dommages. Voyons ce que « plus » produit réellement dans votre organisme.

Les vitamines liposolubles : celles qui s'accumulent vraiment

Votre organisme traite les vitamines liposolubles (A, D, E, K) très différemment des vitamines hydrosolubles. Au lieu d'éliminer l'excédent par les urines, elles s'accumulent dans le foie et le tissu adipeux. Si vous en prenez trop sur la durée, vous vous exposez à ce qu'on appelle l'hypervitaminose, c'est-à-dire, en gros, une toxicité vitaminique.

La vitamine A est un autre exemple classique. Le bêta-carotène d'origine végétale ne pose pas de problème : votre organisme n'en convertit que ce dont il a besoin. En revanche, la vitamine A préformée (rétinol), issue de sources animales ou de compléments, peut provoquer des lésions du foie, des problèmes osseux et même des malformations congénitales à très fortes doses. C'est pourquoi il est conseillé aux femmes enceintes d'éviter les compléments de vitamine A à forte dose.

Hydrosoluble ne veut pas dire sans risque

Vous avez probablement entendu dire qu'on ne peut pas faire de surdosage en vitamine C ou en complexe de vitamines B, car l'excédent ne ferait que vous donner des « urines hors de prix ». C'est globalement vrai, mais il existe des exceptions importantes.

La vitamine B6 est la principale à surveiller. Des doses élevées à long terme (200 mg ou plus par jour) ont été associées à des lésions nerveuses, provoquant engourdissements et troubles de l'équilibre. Beaucoup de personnes ne réalisent pas que leur complément « énergie » ou « anti-stress » contient de fortes teneurs en B6. Vérifiez toujours l'étiquette.

La niacine (vitamine B3) à fortes doses provoque le « flush de la niacine » : une rougeur de la peau accompagnée d'une sensation de brûlure désagréable. Les versions à libération prolongée peuvent solliciter le foie. Quant à la vitamine C, à très fortes doses (2 000 mg ou plus par jour), elle entraîne souvent diarrhée et troubles digestifs, et, chez certaines personnes, des calculs rénaux.

Les minéraux : un équilibre délicat

Les minéraux se font concurrence pour leur absorption. Un excès de zinc (50 mg ou plus par jour) peut épuiser vos réserves de cuivre, pouvant provoquer une anémie et des troubles nerveux. Un excès de calcium issu de compléments (et non de l'alimentation) a été associé à des calculs rénaux et, dans certaines études, à un risque accru de crise cardiaque.

Le fer mérite une attention particulière, car l'organisme ne dispose d'aucun moyen efficace d'en excréter l'excédent. Une surcharge en fer peut endommager le foie, le cœur et le pancréas. À moins d'avoir une carence en fer confirmée ou des règles abondantes, vous n'avez probablement pas besoin de compléments de fer. Les hommes et les femmes ménopausées ont rarement besoin de fer supplémentaire.

Le piège du « plus, c'est mieux »

Voici comment cela se passe souvent dans la vie réelle : quelqu'un prend un multivitamines (correct comme base), plus un complexe de vitamines B supplémentaire (pour l'énergie), plus une « formule anti-stress » (encore des vitamines B), plus une poudre de légumes verts (souvent enrichie en vitamines supplémentaires), plus un produit pour le sommeil (pouvant contenir de la B6 et du magnésium). Du coup, cette personne reçoit 300 % de l'apport quotidien recommandé pour plusieurs vitamines B. Est-ce dangereux ? Pour la plupart des vitamines B, probablement pas à court terme. Mais c'est du gaspillage et, dans le cas de la B6, potentiellement nocif sur de nombreuses années.

Autre risque : les interactions entre compléments. Le millepertuis peut interférer avec la pilule contraceptive et les antidépresseurs. La vitamine E à forte dose peut interagir avec les anticoagulants. Le calcium et le magnésium se font concurrence pour l'absorption lorsqu'ils sont pris ensemble, c'est pourquoi il est souvent préférable de les prendre à des moments différents de la journée.

Signes que vous prenez peut-être trop de compléments

• Nausées persistantes ou troubles digestifs
• Maux de tête apparus après l'introduction de nouveaux compléments
• Modifications de la peau ou éruptions inexpliquées
• Fourmillements dans les mains ou les pieds
• Fatigue inexpliquée (oui, certains compléments provoquent de la fatigue à fortes doses)
• Calculs rénaux fréquents

Comment se complémenter en toute sécurité

D'abord, l'alimentation avant tout. Aucune routine de compléments ne peut compenser une mauvaise alimentation. Les aliments complets contiennent des matrices complexes de nutriments, de fibres et de composés phytonutritifs qui agissent ensemble d'une manière que les compléments ne peuvent pas reproduire.

Ensuite, connaissez votre point de départ. Si vous envisagez de vous complémenter en nutriments comme la vitamine D, la B12 ou le fer, pensez à faire d'abord une prise de sang. Elle vous indique ce dont vous avez réellement besoin, et non ce que le marketing vous pousse à prendre.

Troisièmement, plus de flacons ne signifie pas plus de santé. Un seul complément ciblé, à une dose appropriée, vaut mieux que dix pris au hasard.

Enfin, méfiez-vous des produits qui parlent de « méga-doses » ou de « niveaux thérapeutiques ». Ce sont des termes marketing, pas des termes médicaux. La différence entre un nutriment et un médicament tient souvent à la seule dose.

Pour conclure

Ce message n'est pas un message contre les compléments alimentaires. Le bon complément, à la bonne dose, pour la bonne personne, peut être réellement utile. Mais l'état d'esprit du « plus, c'est mieux » encouragé par l'industrie n'est pas seulement coûteux : il peut être risqué. Commencez par la plus petite dose efficace. Faites-vous tester avant de prendre des nutriments qui peuvent s'accumuler. Et rappelez-vous : votre corps est plutôt doué pour rester en bonne santé par lui-même. Parfois, le mieux que vous puissiez faire est de ne pas se mettre en travers de son chemin.

Découvrir les nutriments associés

• Vitamine D – Essentielle, mais potentiellement toxique en excès ; connaissez votre taux.
• Fer – Dangereux en cas de surcharge ; ne se complémenter qu'en cas de carence.
• Zinc – Peut épuiser le cuivre lorsqu'il est pris à fortes doses.
• Calcium – La forme en complément diffère des sources alimentaires ; un excès peut être nocif.
• Vitamine B6 – Risque de lésions nerveuses en cas de fortes doses à long terme.
• Niacine (vitamine B3) – Flush et sollicitation du foie à fortes doses.
• Vitamine A – Le rétinol préformé peut être toxique ; le bêta-carotène est plus sûr.
• Complexe de vitamines B – Hydrosolubles, mais la B6 et la B3 demandent de la prudence.