Multivitamines : en avez-vous vraiment besoin ?
Multivitamines : en avez-vous vraiment besoin ?
Vous prenez votre petit-déjeuner dans un café sur le chemin du travail, un sandwich pour le déjeuner, et le dîner, c'est ce qu'il y a de plus rapide après un long trajet retour. Au milieu de cette routine, vous vous êtes sans doute demandé si un flacon de multivitamines de la pharmacie du coin méritait une place dans votre panier. Voici ce qui compte vraiment.
Qu'est-ce qu'un multivitamine ?
Un multivitamine — aussi appelé « multi », MVM (multivitamines/minéraux) ou simplement « vitamines » — est un produit unique qui rassemble une combinaison de vitamines et de minéraux, et parfois des extras comme des oméga-3 ou des probiotiques, dans un seul comprimé, une seule gélule, une seule gomme ou un seul liquide.
Il n'existe pas de recette officielle que toutes les marques suivraient. Un produit peut contenir une douzaine de nutriments ; un autre peut en réunir plus de deux douzaines, chacun à une dose différente, car ce sont les fabricants qui décident de la composition et des quantités, et non une autorité de réglementation.
En France, les multivitamines sont généralement vendus comme compléments alimentaires plutôt que comme médicaments — des produits destinés à compléter l'alimentation, et non à remplacer un suivi médical. Il existe des versions formulées différemment pour les hommes, les femmes, les seniors et les futures mamans, chacune ajustée aux besoins habituels de ce groupe.
Pourquoi en prend-on ?
Combler les manques les jours où l'on mange souvent à l'extérieur
Beaucoup d'entre nous mangent à l'extérieur ou prennent des plats à emporter deux ou trois fois par jour, en s'appuyant sur les cafés, les plats à emporter et les cantines plutôt que sur la cuisine maison. Des plats comme un jambon-beurre ou un croque-monsieur sont souvent riches en glucides et en protéines, mais pauvres en légumes, qui apportent pourtant de nombreuses vitamines et de nombreux minéraux.
Un multivitamine de base peut servir d'appoint les jours où votre assiette ne respecte pas tout à fait les proportions d'une assiette équilibrée. Il est conçu pour vous aider à atteindre les apports recommandés lorsque l'alimentation seule ne suffit pas, pas pour remplacer les aliments eux-mêmes.
Un coup de pouce supplémentaire à certaines étapes de la vie
Certains groupes risquent davantage de manquer de certains nutriments : les femmes enceintes ou allaitantes, les femmes qui envisagent une grossesse, les femmes ménopausées, les personnes âgées qui mangent de plus petites portions, les végétariens stricts et toute personne suivant un régime très restreint. Un multivitamine formulé pour cette étape de la vie est souvent proposé spécifiquement à ces groupes.
C'est aussi la raison pour laquelle les formules diffèrent : les versions prénatales contiennent généralement plus de fer et d'acide folique, les versions pour seniors contiennent généralement plus de calcium, de vitamine D et de B12 tout en réduisant le fer, et les versions pour enfants sont réduites sur tous les plans.
Mémoire et vieillissement : ce que montrent les études
Les multivitamines ne sont pas un stimulant cérébral démontré, mais quelques grands essais menés sur plusieurs années chez des adultes plus âgés ont observé que les personnes qui prenaient un multivitamine quotidien obtenaient des scores légèrement meilleurs aux tests de mémoire et de forme cognitive que celles sous placebo. L'effet était modeste, et les chercheurs cherchent encore à déterminer son importance à long terme.
C'est l'une des raisons pour lesquelles certains médecins proposent désormais plus volontiers un multivitamine de base aux patients de plus de soixante ans, en complément — et non à la place — d'une bonne alimentation.
Une simple forme d'« assurance nutritionnelle »
Beaucoup de personnes prennent un multivitamine simplement comme filet de sécurité, au cas où leur alimentation réelle ne correspondrait pas à leurs intentions. C'est une habitude facile, qui demande peu d'efforts, et qui séduit le côté « mieux vaut prévenir que guérir » de nombreux jeunes qui aiment optimiser leur santé sans bouleverser tout leur mode de vie.
À savoir : la recherche suggère que les personnes qui prennent déjà des multivitamines ont tendance à manger plutôt bien au départ, de sorte qu'il est réellement difficile de distinguer l'effet de la pilule de celui des habitudes globales de la personne.
Biodisponibilité et absorption
Les vitamines liposolubles — A, D, E et K — sont mieux absorbées lorsque le repas pris avec elles contient un peu de matières grasses. Avaler votre multivitamine avec un café noir et rien d'autre fonctionne moins bien que de le prendre avec des tartines beurrées ou un petit-déjeuner comprenant des œufs.
Certains minéraux se font concurrence pour les mêmes voies d'absorption. De grandes quantités de calcium, de fer et de zinc prises ensemble peuvent chacune réduire la quantité absorbée des autres, ce qui explique en partie pourquoi certaines formules de multivitamines les séparent ou les équilibrent délibérément.
La forme physique joue aussi un rôle. Les comprimés, les gommes, les liquides et les sprays ne libèrent ni n'absorbent pas tous les nutriments de la même façon — certaines recherches comparant les formes d'administration ont constaté des différences dans l'efficacité avec laquelle certaines vitamines, comme la vitamine D, sont assimilées selon le format.
Notions de base sur la sécurité
Un multivitamine de base, standard, pris comme prévu, est peu susceptible de causer du tort à la plupart des adultes en bonne santé. Le risque le plus important apparaît lorsqu'il s'ajoute à d'autres sources des mêmes nutriments.
Les aliments et boissons enrichis sont courants dans les rayons des supermarchés — pensez aux céréales de petit-déjeuner enrichies, aux boissons lactées maltées et au lait enrichi en calcium. Associés à un multivitamine, ils peuvent faire grimper les apports en nutriments comme la vitamine A, le fer, le zinc, la niacine ou l'acide folique au-delà de ce qui était prévu, surtout si vous prenez en plus un complément distinct contenant un seul nutriment.
Il est généralement conseillé aux personnes qui fument, ou qui ont fumé, d'éviter les multivitamines contenant de grandes quantités de bêta-carotène ou de vitamine A préformée, car ceux-ci ont été associés à un risque plus élevé de cancer du poumon dans ce groupe en particulier.
Les femmes enceintes doivent être attentives au type et à la quantité de vitamine A présents dans tout multivitamine, car un excès de vitamine A préformée a été associé à des malformations congénitales — de nombreuses formules prénatales utilisent du bêta-carotène à la place pour cette raison.
Le fer et le calcium sont les ingrédients le plus souvent associés à des problèmes graves lorsqu'un flacon de multivitamines est pris en quantités bien supérieures à celles prévues, en particulier par des enfants qui prennent les gommes pour des bonbons. Rangez tout flacon hors de portée des enfants, et ne multipliez pas les compléments sans vérifier d'abord avec un pharmacien ou un médecin, car certains minéraux peuvent aussi interférer avec certains médicaments sur ordonnance.
Sources alimentaires naturelles
Un multivitamine est conçu pour combler les manques, pas pour remplacer de vrais aliments. Les ingrédients du quotidien couvrent déjà une grande partie du même terrain :
- Légumes à feuilles vertes comme le chou kale, les choux verts et les épinards — folates, vitamine A et fer
- Poissons gras tels que le hareng, le maquereau et le saumon — vitamine D et oméga-3
- Œufs — vitamine B12, choline et vitamine A
- Tofu, tempeh et lait de soja — fer, calcium et protéines végétales
- Riz complet, pain complet et flocons d'avoine — vitamines B, magnésium et zinc
- Lait et yaourt à faible teneur en matières grasses — calcium et vitamine D
- Agrumes comme les oranges et les citrons — vitamine C
- Fruits à coque et graines — vitamine E et magnésium
- Foie et viande rouge maigre — fer et vitamine B12
- Légumes orange et jaunes comme les carottes et la citrouille — bêta-carotène
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Pour conclure
Un multivitamine n'a rien de magique, et il ne remplace pas le fait de mettre réellement plus de légumes dans votre assiette à midi. Mais comme simple filet de sécurité les jours où ce n'est pas le cas, il peut constituer une habitude raisonnable et peu risquée pour de nombreux adultes.
Les personnes les plus susceptibles d'en tirer réellement profit sont celles qui ont des manques précis — les femmes enceintes, les personnes âgées qui mangent moins, les végétariens stricts ou toute personne suivant un régime restreint. Si vous avez généralement une alimentation variée, un multivitamine n'apportera peut-être guère plus qu'une tranquillité d'esprit, et c'est très bien aussi.
Si vous ne savez pas si vous en avez besoin, ou quel type vous convient, en parler avec un pharmacien ou un médecin est une étape suivante rapide et pratique — surtout si vous prenez déjà d'autres compléments ou médicaments.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical professionnel. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/multivitamin/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a626028.html - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002596.htm