Magnésium : le minéral du sommeil, du calme et de l'énergie
Magnésium : le minéral du sommeil, du calme et de l'énergie
Vous avez déjà senti un mollet se crisper en pleine course sur le sentier côtier, ou vous êtes-vous déjà retrouvé(e) les yeux grands ouverts à 1 h du matin alors que vous êtes épuisé(e) ? Le magnésium est peut-être la pièce discrète qui manque au puzzle.
Qu'est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un minéral dont votre organisme a besoin pour des centaines de tâches quotidiennes, dont la plupart se déroulent à votre insu. Le magnésium est un cofacteur de plus de 300 systèmes enzymatiques qui régulent diverses réactions biochimiques dans l'organisme, notamment la synthèse des protéines, le fonctionnement des muscles et des nerfs, le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle ; il est nécessaire à la production d'énergie, à la phosphorylation oxydative et à la glycolyse.
La majeure partie ne circule pas dans votre sang. Le corps d'un adulte contient environ 25 grammes de magnésium, dont 50 % à 60 % se trouvent dans les os et la plus grande partie du reste dans les tissus mous, tandis que moins de 1 % se trouve dans le sérum sanguin. C'est pourquoi une simple prise de sang ne reflète pas toujours à elle seule votre statut en magnésium.
Dans une semaine type en Bretagne — des crêpes de froment et de la baguette blanche le week-end, des frites et du poisson pané le vendredi soir, un sandwich pour un déjeuner rapide —, les céréales complètes, les légumineuses et les légumes à feuilles, riches en magnésium, peuvent facilement être éclipsés par les glucides raffinés. Ce n'est pas dramatique, juste un petit écart discret qui s'accumule avec le temps.
Pourquoi en prend-on ?
Fonction musculaire et nerveuse
Le magnésium aide les muscles à se contracter puis à se relâcher, et il aide les nerfs à transmettre correctement leurs signaux. Il intervient dans le transport actif des ions calcium et potassium à travers les membranes cellulaires, un processus important pour la conduction de l'influx nerveux, la contraction musculaire et le rythme cardiaque normal. C'est en partie pour cela qu'on l'évoque souvent à propos des crampes et des contractions musculaires après un entraînement intense, une séance de badminton ou une longue journée debout au travail.
Sommeil et détente du soir
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux. Antagoniste du calcium, le magnésium se lie aux récepteurs du GABA et active le GABA pour réduire l'excitabilité du système nerveux ; il a été impliqué dans la régulation du sommeil. Certaines études portant sur l'apport en magnésium et la qualité du sommeil ont mis en évidence des liens modestes mais encourageants, même si les chercheurs reconnaissent honnêtement que de nombreuses études sur les bénéfices potentiels du magnésium sont de petite taille et que certaines donnent des résultats incohérents. Voyez-le comme un élément d'une bonne routine du soir, et non comme une solution unique aux nuits blanches.
Solidité des os
Les os abritent la majeure partie du magnésium de l'organisme, il est donc logique que ce minéral compte pour la santé du squelette. Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale. On en parle souvent avec le calcium et la vitamine D — un point pertinent pour toute personne dont l'alimentation repose beaucoup sur le pain blanc, les pâtes et le riz, avec peu de produits laitiers ou de légumes à feuilles.
Glycémie et rythme cardiaque
Le magnésium est aussi un cofacteur de systèmes enzymatiques impliqués dans le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle. Le magnésium est naturellement présent dans de nombreux aliments, notamment les céréales complètes, les légumineuses, les fruits à coque et les légumes à feuilles. Ce point mérite d'être souligné, car les contrôles de la glycémie et de la tension artérielle sont courants chez le médecin généraliste et lors des bilans de santé.
Biodisponibilité et absorption
Le magnésium est absorbé principalement dans l'intestin grêle, et ce sont les reins qui font le gros du travail pour maintenir des niveaux stables. L'homéostasie du magnésium est en grande partie contrôlée par les reins, qui excrètent généralement environ 120 milligrammes de magnésium dans l'urine chaque jour ; l'excrétion urinaire diminue lorsque le statut en magnésium est bas. Autrement dit, un organisme en bonne santé ajuste en permanence la quantité qu'il conserve et celle qu'il élimine.
Plusieurs éléments peuvent gêner l'absorption. L'utilisation prolongée de certains médicaments contre les brûlures d'estomac en fait partie : les inhibiteurs de la pompe à protons délivrés sur ordonnance peuvent provoquer une hypomagnésémie (magnésium bas) lorsqu'ils sont pris pendant de longues périodes, généralement plus d'un an. Les recherches suggèrent que cela s'explique par le fait que la malabsorption intestinale du magnésium est la principale cause de l'hypomagnésémie liée aux IPP, ceux-ci modifiant les conditions dans l'intestin qui influencent la façon dont le magnésium est absorbé. Si vous prenez un médicament contre le reflux depuis longtemps, il vaut la peine d'en parler lors de votre prochain bilan.
Fait intéressant, le magnésium est naturellement présent dans de nombreux aliments, ajouté à d'autres produits alimentaires, disponible sous forme de complément alimentaire et présent dans certains médicaments comme les antiacides et les laxatifs — certaines personnes reçoivent donc déjà du magnésium sans le savoir via des médicaments courants en vente libre.
Les bases de la sécurité
Le magnésium apporté par l'alimentation est généralement très bien toléré. Les compléments à forte dose peuvent provoquer de la diarrhée, des nausées et des crampes chez certaines personnes, alors que le magnésium supplémentaire provenant des aliments ne présente pas de risque, car les reins éliminent l'excédent dans l'urine. Cette distinction est utile : la source alimentaire et la source sous forme de complément n'ont pas le même profil de risque.
Certaines personnes doivent être plus prudentes. Les personnes atteintes d'insuffisance rénale chronique ne doivent pas prendre de compléments de magnésium sauf prescription de leur médecin, car des reins altérés n'éliminent pas aussi efficacement l'excès de magnésium. Les personnes âgées, celles qui souffrent de troubles digestifs entraînant une diarrhée chronique, ainsi que toute personne sous médicament réduisant l'acidité gastrique au long cours ou sous certains diurétiques doivent également en parler à un médecin ou à un pharmacien avant de prendre un complément de magnésium, plutôt que de se l'administrer seules. Si vous prenez déjà un laxatif ou un antiacide, vérifiez l'étiquette : vous recevez peut-être plus de magnésium que vous ne le pensez.
Sources alimentaires naturelles
La bonne nouvelle : les légumineuses, les fruits à coque, les graines, les céréales complètes et les légumes à feuilles verts comme les épinards font partie des aliments qui apportent les quantités recommandées de magnésium, et la plupart s'intègrent naturellement aux repas du quotidien avec quelques petits échanges.
- Légumes à feuilles — épinards, chou kale, jeunes choux verts et autres légumes à feuilles couramment servis en accompagnement
- Légumineuses — dahl, lentilles, pois chiches, edamame et tofu
- Fruits à coque et graines — amandes, noix de cajou, cacahuètes et graines de courge en en-cas à la place des chips
- Céréales complètes — riz complet, flocons d'avoine et pain complet à la place du riz blanc ou du pain blanc dès que possible
- Poissons et fruits de mer — un classique de nombreux repas bretons, des fruits de mer aux filets grillés
- Bananes, avocat et chocolat noir avec modération
Adopter l'approche de l'assiette équilibrée — un quart de l'assiette de céréales complètes et la moitié de légumes — fait naturellement monter votre apport en magnésium, sans avoir à compter le moindre milligramme.
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Pour conclure
Le magnésium n'est pas spectaculaire, mais il intervient chaque jour dans la relaxation musculaire, la transmission des signaux nerveux, la solidité des os et la production régulière d'énergie. Pour la plupart des gens, l'objectif n'est pas un flacon de compléments — il s'agit simplement de veiller à ce que les plats à emporter comme les dîners faits maison comprennent quelques échanges riches en magnésium : du riz complet plutôt que du riz blanc, une poignée de fruits à coque, davantage de légumes à feuilles en accompagnement. Si vous soupçonnez une véritable carence, surtout en présence de fatigue, de crampes musculaires ou d'un médicament pris au long cours, parler à votre médecin est la bonne démarche, plutôt que de deviner.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/magnesium - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8996025/