L-lysine : boutons de fièvre, collagène et santé osseuse
L-lysine : boutons de fièvre, collagène et santé osseuse
Ce fourmillement sur la lèvre juste avant une grande présentation au travail, ou un bouton de fièvre qui réapparaît à chaque période de stress avant les visites de famille de Noël : si vous avez déjà tapé « lysine » dans un moteur de recherche à 2 h du matin en espérant trouver une solution, vous n'êtes pas seul(e).
Qu'est-ce que la L-lysine ?
La L-lysine est l'un des neuf acides aminés essentiels, ces petites molécules qui servent de briques de base et que votre corps assemble pour fabriquer des protéines. Neuf acides aminés, dont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine, sont classés comme acides aminés essentiels parce qu'ils ne peuvent pas être synthétisés par les cellules humaines ou par d'autres cellules de mammifères ; ces acides aminés doivent donc être apportés par l'alimentation (source exogène).
Autrement dit : contrairement à d'autres acides aminés que votre foie peut fabriquer en cas de besoin, la lysine doit provenir de ce qu'il y a dans votre assiette, que ce soit le poulet du rôti du dimanche, l'agneau mijoté aux herbes de Provence ou une portion de dhal au restaurant du coin. La lysine intervient dans la production d'hormones et d'énergie, et elle est également importante pour le calcium et la fonction immunitaire.
Pourquoi en prend-on ?
Boutons de fièvre (herpès simplex)
C'est la raison pour laquelle la plupart des gens entendent parler de la lysine pour la première fois. La théorie est que la lysine entre en concurrence avec un autre acide aminé, l'arginine, dont le virus de l'herpès simplex a besoin pour se multiplier. En laboratoire, le virus de l'herpès simplex (HSV-1) a besoin d'arginine pour se développer, et la lysine entre en concurrence avec l'arginine pour l'absorption, ce qui explique pourquoi la lysine a été étudiée en lien avec les boutons de fièvre. Les preuves sont toutefois réellement mitigées : une revue de la littérature a conclu que la supplémentation en lysine semble inefficace contre les lésions d'herpès simplex à des doses inférieures à 1 g/j sans modifications alimentaires visant à réduire l'arginine en parallèle. En d'autres termes, prendre un peu de lysine seule ne changera probablement pas grand-chose ; certains essais associant des apports plus élevés à une alimentation pauvre en arginine ont donné de meilleurs résultats, mais il ne s'agit pas d'une solution établie et valable pour tout le monde.
Soutien du collagène et de la structure de la peau
Le collagène est la protéine « d'échafaudage » qui maintient la peau ferme et les articulations amorties, et la lysine est l'une de ses matières premières. La lysine aide l'organisme à produire du collagène, présent dans les os et les tissus conjonctifs tels que la peau et le cartilage. Des enzymes spécialisées de l'organisme utilisent en fait la chaîne latérale de la lysine pour relier entre elles les fibres de collagène (pontage), ce qui contribue à donner aux tissus conjonctifs leur résistance et leur capacité d'étirement. C'est l'une des raisons pour lesquelles la lysine est évoquée dans les discussions sur le vieillissement de la peau et la récupération des plaies, aux côtés de la vitamine C et d'autres nutriments associés au collagène.
Absorption du calcium et santé osseuse
Certaines recherches suggèrent que la lysine pourrait aider l'intestin à absorber le calcium plus efficacement et réduire la quantité de calcium perdue dans l'urine, ce qui explique qu'elle soit parfois mentionnée en lien avec la santé osseuse. Comme la lysine augmente l'absorption du calcium, il convient de surveiller la quantité de calcium que l'on consomme lorsqu'on prend des compléments de lysine. Cela dit, ce domaine reste émergent : la lysine est aussi parfois utilisée pour améliorer la santé osseuse, mais on ne sait pas clairement si, ni comment, elle agit dans cette utilisation. Pour les adultes qui surveillent déjà leur densité osseuse en vieillissant, mieux vaut considérer la lysine comme un élément d'appoint, et non comme une stratégie autonome pour la santé des os.
Synthèse des protéines, récupération des plaies et réparation générale
Au-delà de ses usages les plus connus, la lysine est discrètement essentielle à l'entretien normal de l'organisme. Elle est nécessaire à la fabrication des enzymes, des anticorps et des hormones, et elle joue un rôle dans la façon dont l'organisme répare les tissus après des coupures, une opération chirurgicale ou un effort intense. Les personnes qui se remettent de brûlures ou d'autres blessures graves, ainsi que celles qui pratiquent fréquemment des entraînements de haute intensité, peuvent bénéficier d'un apport quotidien en lysine supérieur à la moyenne. C'est l'une des raisons pour lesquelles les besoins en lysine ont tendance à augmenter pendant les périodes de récupération plutôt que dans la vie de tous les jours.
Biodisponibilité et absorption
La quantité de lysine utilisable que vous absorbez réellement dépend beaucoup de l'aliment dont elle provient et de la façon dont il est cuisiné. Les protéines animales comme la viande, les œufs et les produits laitiers sont considérées comme « complètes » et apportent généralement la lysine de façon efficace, tandis que les sources végétales à forte teneur en lysine comprennent les légumineuses, les noix et les fruits secs, alors que la faible teneur en lysine limite la valeur nutritionnelle des céréales, du riz et du maïs. Cela compte dans une alimentation reposant largement sur les céréales, le riz et les pâtes : une assiette de pâtes nature ou un bol de riz nature seul n'apportera pas beaucoup de lysine, et associer les repas riches en glucides à du tofu, des œufs, du poisson ou des haricots compte donc plus que les gens ne le pensent.
La chaleur élevée peut aussi jouer contre vous. À haute température, la lysine subit une réaction de Maillard en présence de composés carbonylés, ce qui aboutit à la formation de lysine glyquée, dont l'utilisation métabolique est discutable. C'est la même réaction de brunissement qui donne leur saveur aux saucisses grillées ou au pain grillé noirci : utile pour le goût, moins pour préserver la valeur nutritionnelle de la lysine. Fait intéressant, les recherches montrent aussi que le microbiote intestinal est également une source de lysine pour l'hôte, ce qui signifie que vos bactéries intestinales fournissent un petit apport continu en plus de l'alimentation.
Les bases de la sécurité
Pour la plupart des adultes en bonne santé, obtenir la lysine par l'alimentation est considéré comme très sûr, et la lysine a très peu d'effets secondaires connus aux apports alimentaires habituels. La prise de compléments est une tout autre question. Les médecins ne recommandent pas les compléments de lysine aux enfants, aux femmes enceintes ou à celles qui allaitent ; les personnes qui prennent des compléments de lysine devraient surveiller leur taux de cholestérol en raison d'un lien potentiel avec un cholestérol plus élevé, et toute personne souffrant de problèmes rénaux ou hépatiques doit éviter de prendre des compléments de lysine.
Comme la lysine et l'arginine partagent des voies d'absorption dans l'organisme, prendre de grandes quantités de l'une peut influencer les niveaux de l'autre. La lysine interagit avec l'arginine, un acide aminé qui soutient le système circulatoire, et la prise de grandes quantités de lysine pourrait réduire la capacité de l'organisme à acheminer l'arginine dans le système. Si vous prenez des médicaments, si vous avez une maladie chronique ou si vous envisagez un complément de lysine pour quelque raison que ce soit, mieux vaut en parler rapidement à un pharmacien ou à un médecin plutôt que de vous lancer dans l'automédication sur la base de conseils lus sur des forums.
Sources alimentaires naturelles
- Viande, volaille et poisson, y compris le poulet rôti et les sardines en conserve
- Œufs et produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt
- Légumineuses et haricots, dont le dhal, les pois chiches et les lentilles utilisés dans les currys, les soupes et les ragoûts
- Aliments à base de soja comme le tofu, le tempeh et le lait de soja, des options fiables pour les végétariens
- Le quinoa, qui contient plus de lysine que le riz ou le blé
- Les graines de courge et autres oléagineux, pratiques en en-cas ou en garniture de salade
- La lysine se trouve dans la viande, les œufs, le soja, les haricots noirs, le quinoa et les graines de courge
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Pour conclure
La L-lysine n'est pas une solution miracle contre les boutons de fièvre ni un raccourci pour la santé des os, mais c'est un nutriment réellement essentiel sur lequel votre organisme s'appuie chaque jour pour la construction des protéines, la formation du collagène et la réparation des tissus. La plupart des personnes qui ont une alimentation variée avec des protéines régulières (viande, œufs, produits laitiers, tofu ou légumineuses) en reçoivent déjà assez sans y penser. Si vous êtes végétarien(ne), en convalescence après une blessure, si vous vous entraînez intensément ou si vous vous intéressez à la lysine pour la gestion des boutons de fièvre, le plus utile est d'intégrer des aliments riches en lysine à vos repas faits maison ou à vos plats à emporter plutôt que de vous tourner directement vers un flacon. Comme toujours, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de commencer tout complément, surtout si vous avez un problème de santé existant.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical professionnel. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant toute modification de votre alimentation ou de votre routine de compléments.
Références
- PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6419779/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324019 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine