Isoflavones : le soja et la ménopause
Isoflavones : le soja et la ménopause
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi la génération de vos grands-mères parlait si peu de bouffées de chaleur, alors qu'elle mangeait du tofu et du lait de soja presque tous les jours ? La réponse pourrait se trouver dans un groupe de composés végétaux appelés isoflavones — et il vaut la peine de les connaître, que vous ayez 25 ou 55 ans.
Qu'est-ce que les isoflavones ?
Les isoflavones sont des composés végétaux naturels présents principalement dans les graines de soja et les aliments à base de soja comme le tofu, le lait de soja, le tempeh et le tofu ferme. Ce sont des composés polyphénoliques d'origine végétale qui agissent comme des phytoœstrogènes en raison de leur similarité structurelle avec le 17-β-estradiol, l'une des principales formes d'œstrogène dans le corps humain.
Comme leur forme ressemble à celle de l'œstrogène, les isoflavones peuvent se fixer de façon lâche sur les mêmes récepteurs que ceux qu'utilise l'œstrogène dans nos cellules. Les compléments à base de soja peuvent contenir de la protéine de soja, des isoflavones (des composés de structure similaire à l'hormone œstrogène) ou d'autres composants. Les trois principaux types présents dans le soja sont la daidzéine, la génistéine et la glycitéine, et les graines de soja et les produits à base de soja sont les sources les plus riches d'isoflavones dans l'alimentation humaine.
C'est pourquoi les isoflavones suscitent tant d'intérêt dans les régimes où le soja est un aliment de base de longue date — de nombreux plats traditionnels asiatiques contiennent déjà du soja sous une forme ou une autre, des marinades à la sauce soja aux petits-déjeuners au lait de soja, bien avant que « phytoœstrogène » ne devienne un mot à la mode. À Lyon, le soja apparaît plus souvent dans les woks de tofu, le lait de soja versé sur des flocons d'avoine, et la cuisine végétarienne et végétalienne.
Pourquoi en prend-on ?
Symptômes de la ménopause
C'est la principale raison pour laquelle les isoflavones retiennent l'attention. Les compléments d'isoflavones de soja et la protéine de soja ont été étudiés en lien avec les bouffées de chaleur de la ménopause, mais l'effet éventuel peut être faible, et les résultats de la recherche n'ont pas été tout à fait cohérents. Certaines femmes répondent bien, d'autres remarquent peu de différence — et les chercheurs pensent que les bactéries intestinales pourraient expliquer en partie pourquoi.
Santé cardiaque
Le soja et ses isoflavones ont été étudiés en lien avec le taux de cholestérol sanguin, les bouffées de chaleur de la ménopause, la densité osseuse et la pression artérielle. Les aliments à base de soja ont été étudiés pour leurs effets sur la capacité des vaisseaux sanguins à se relâcher et à bien fonctionner.
Densité osseuse à la quarantaine et au-delà
Lorsque l'œstrogène diminue naturellement autour de la ménopause, la perte osseuse tend à s'accélérer. Les isoflavones de soja ont probablement un effet bénéfique sur la densité osseuse chez les femmes ménopausées, bien que cet effet semble modeste plutôt que spectaculaire, et les chercheurs cherchent encore à déterminer quelles femmes en bénéficient le plus.
Activité antioxydante
Au-delà de leurs effets de type hormonal, les isoflavones se comportent aussi comme des antioxydants. Du fait de leur forte similarité avec le 17-β-estradiol, les isoflavones peuvent se lier aux récepteurs des œstrogènes, piéger les espèces réactives de l'oxygène, activer diverses voies de transduction du signal cellulaire et moduler les facteurs de croissance et de transcription, l'activité d'enzymes, de cytokines et de gènes régulant la prolifération cellulaire et l'apoptose. En termes simples, ils captent des molécules instables, comme les espèces réactives de l'oxygène.
Biodisponibilité et absorption
La façon dont votre corps utilise réellement les isoflavones dépend beaucoup de leur forme et de vos propres bactéries intestinales. Dans les graines de soja entières, les isoflavones existent surtout sous forme de glycosides — une forme plus volumineuse, plus difficile à absorber. Les glycosides d'isoflavones sont peu absorbés dans le tractus gastro-intestinal humain, ce qui entraîne une biodisponibilité plus faible, tandis que les aglycones d'isoflavones présentent une biodisponibilité nettement supérieure.
C'est en partie pourquoi les aliments à base de soja fermenté comme le tempeh, le miso ou le natto sont souvent considérés comme plus faciles à utiliser pour l'organisme que le lait de soja ou le tofu non fermentés — la fermentation convertit une plus grande part des isoflavones en forme aglycone, plus facilement absorbable.
Il y a un autre détail : vos microbes intestinaux peuvent convertir une isoflavone, la daidzéine, en un composé plus puissant appelé équol. Ces personnes représentent 30 % et 60 % des populations consommant respectivement une alimentation occidentale et une alimentation asiatique riche en soja. Autrement dit, les personnes qui ont grandi en mangeant davantage de soja — comme dans de nombreux foyers traditionnels d'Asie de l'Est et du Sud-Est — pourraient être plus susceptibles d'être des « productrices d'équol » et d'obtenir un effet plus marqué avec la même quantité d'aliments à base de soja.
Notions de sécurité
Pour la plupart des personnes qui consomment des aliments à base de soja dans le cadre d'une alimentation normale, les isoflavones sont considérées comme sûres — après tout, elles font partie de l'alimentation asiatique depuis des générations. Les principales mises en garde concernent les compléments concentrés plutôt que le tofu ou le lait de soja du quotidien.
Comme les isoflavones agissent un peu comme l'œstrogène, les phytoœstrogènes (isoflavones) présents dans les produits et compléments à base de soja ainsi que dans le trèfle rouge peuvent se lier aux récepteurs des œstrogènes dans l'organisme et accroître les effets de l'œstrogène, et ils ne sont pas recommandés chez les patientes atteintes d'un cancer du sein. Si vous ou un membre de votre famille avez une affection hormonosensible, c'est une discussion à avoir avec votre médecin plutôt qu'une décision à prendre seule.
Il existe aussi une interaction importante à connaître si vous prenez un médicament pour la thyroïde. La quantité de lévothyroxine nécessaire à un remplacement adéquat de l'hormone thyroïdienne peut être modifiée par une consommation élevée de soja, généralement parce que le soja peut interférer avec l'absorption s'il est pris trop près du médicament — une bonne raison d'espacer les repas riches en soja de votre comprimé thyroïdien du matin.
Les personnes sous anticoagulants doivent aussi y prêter attention : une consommation élevée de protéine de soja peut interférer avec l'efficacité de l'anticoagulant warfarine. Et si vous êtes allergique au soja, aux graines de soja ou à d'autres légumineuses, évitez complètement les compléments d'isoflavones dérivés du soja — l'allergie au soja est assez répandue pour qu'il vaille toujours la peine de vérifier les étiquettes du lait de soja, des sauces de soja fermenté et des en-cas à base de soja transformé.
Compte tenu de recherches contrastées et encore en évolution, il est sage de résister à l'envie de s'auto-prescrire des compléments d'isoflavones à forte dose et de demander plutôt conseil à un pharmacien ou à un médecin, surtout si vous prenez déjà d'autres médicaments.
Sources alimentaires naturelles
- Tofu et tofu ferme, courants dans les sautés, les currys et les soupes
- Lait de soja, souvent versé sur des céréales ou des flocons d'avoine au petit-déjeuner, ou utilisé dans le thé et le café
- Tempeh, un pain de soja fermenté de plus en plus présent dans la cuisine végétarienne et végétalienne
- Edamame (jeunes graines de soja), désormais courants en en-cas ou en accompagnement
- Tofu soyeux (caillé de soja tendre), utilisé dans les soupes, les desserts et les smoothies
- Miso et natto, moins courants dans les paniers de courses de tous les jours mais présents dans les restaurants japonais, les magasins diététiques et certains supermarchés
- Sauce soja et pâte de soja fermenté, bien que la teneur en isoflavones soit beaucoup plus faible une fois le soja transformé de cette façon
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Pour conclure
Les isoflavones ne sont pas une solution miracle pour la ménopause, la santé cardiaque ou la densité osseuse — les recherches sont réellement contrastées, et les effets tendent à être modestes plutôt que spectaculaires. Mais ils font partie d'une alimentation qui comprend déjà du tofu, du lait de soja ou du tempeh, une façon raisonnable de privilégier les aliments avant de se tourner vers un complément.
Si vous envisagez spécifiquement des compléments d'isoflavones — plutôt que simplement de manger davantage d'aliments à base de soja — il est préférable d'en parler d'abord avec votre médecin, surtout si vous avez des antécédents personnels ou familiaux d'affections hormonosensibles, ou si vous prenez un médicament pour la thyroïde ou des anticoagulants.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical professionnel. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/soy - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/soy/ - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523048918 - HealthXchange Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthxchange.sg/forum/menopause-doctor-qna-1apr2024 - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/20099-soy-isoflavones-oral-dosage-forms - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8197878/