Glycine : l'acide aminé apaisant pour le sommeil et la peau
Glycine : l'acide aminé apaisant pour le sommeil et la peau
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi un bol de bouillon de poule ou un plat mijoté longuement vous laisse une étrange sensation d'apaisement ? La glycine y est peut-être pour quelque chose : un petit acide aminé que votre corps fabrique déjà, mais souvent en quantité insuffisante.
Qu'est-ce que la glycine ?
La glycine est le plus simple des vingt acides aminés qui composent les protéines, et votre corps peut la produire seul à partir d'autres nutriments comme la sérine et la choline. Parmi l'ensemble des acides aminés du corps humain, la glycine représente une part importante, et la majorité de la glycine de l'organisme est utilisée pour la synthèse des protéines.
Même si le foie et les reins fabriquent de la glycine en interne, les recherches suggèrent que le corps ne parvient souvent pas à en produire assez pour couvrir tous ses usages, en particulier la production de collagène et le soutien antioxydant. Dans certaines situations, comme l'obésité, la glycine se comporte comme un acide aminé conditionnellement essentiel, ce qui signifie qu'une carence est possible et peut potentiellement être corrigée par des compléments alimentaires. C'est pourquoi on la décrit souvent comme « conditionnellement essentielle » plutôt que véritablement facultative.
Sur le plan structurel, la glycine est aussi l'un des principaux constituants du collagène, la protéine qui donne leur structure à votre peau, à vos articulations et à vos tissus conjonctifs. Les principaux acides aminés qui composent le collagène sont la proline, la glycine et l'hydroxyproline, qui s'assemblent pour former une structure en triple hélice.
Pourquoi en prend-on ?
Un sommeil plus profond et plus réparateur
C'est le rôle de la glycine dont on parle le plus. La glycine agit comme un neurotransmetteur inhibiteur dans le système nerveux central, et il a été montré que la supplémentation orale en glycine améliore la qualité subjective du sommeil et réduit la latence d'endormissement. Les chercheurs pensent qu'une partie de cet effet passe par une légère baisse de la température corporelle centrale, semblable au refroidissement naturel qui survient quand on s'endort. Des études chez le rat ont montré que la glycine administrée par voie orale augmentait les taux de glycine dans le plasma et le liquide céphalorachidien et abaissait la température corporelle centrale par l'augmentation du flux sanguin cutané, ce qui pourrait être le mécanisme de son effet sur le sommeil, puisque l'endormissement lui-même s'accompagne d'une baisse de température. Pour les travailleurs postés ou toute personne qui dîne tard après une longue journée sous les néons d'un bureau, c'est l'une des raisons pour lesquelles la glycine revient régulièrement dans les discussions sur le sommeil.
Peau, articulations et collagène
Comme la glycine est un composant majeur du collagène, un apport suffisant compte pour l'élasticité de la peau et l'amorti des articulations. La synthèse du collagène est fortement diminuée dans des affections comme l'arthrose, et sa reconstitution exige de grandes quantités de glycine, de proline et de lysine — certaines recherches indiquant que la glycine doit être présente dans l'alimentation en quantités substantielles pour répondre aux besoins de la synthèse du collagène. Des études en laboratoire sur des cellules cutanées vont dans le même sens : parmi les acides aminés testés, le glycinamide a stimulé la production de collagène le plus efficacement, et la glycine elle-même a aussi stimulé la production de collagène, à un moindre degré. C'est en partie pour cette raison que les boissons à base de collagène et les bouillons d'os — un spectacle de plus en plus familier dans les boutiques et les cafés parisiens — sont commercialisés autour des bénéfices pour la peau et les articulations, même si la science sur la consommation de bouillon de collagène en particulier est encore en développement.
Glycémie et équilibre métabolique
La glycine joue aussi un rôle dans la façon dont votre corps gère le glucose. Les compléments de glycine stimulent une hormone intestinale qui augmente la capacité de l'insuline à éliminer le glucose de la circulation sanguine, une interaction qui est altérée chez les personnes atteintes de diabète de type 2 — même si, chez les personnes en bonne santé, les compléments de glycine favorisent bien la réponse à l'insuline et pourraient contribuer à soutenir la gestion de la glycémie. Par ailleurs, la supplémentation alimentaire en glycine a été associée à une meilleure disponibilité du glutathion et à des bénéfices métaboliques tels qu'une réduction du poids corporel, de l'adiposité, de la résistance à l'insuline et des marqueurs du stress oxydatif, ainsi qu'à une amélioration de la fonction mitochondriale. Dans un pays où le pain, les pommes de terre et les pâtes figurent dans tant de repas, cet aspect métabolique mérite d'être connu — même s'il ne remplace ni l'alimentation ni le suivi médical.
Rôle antioxydant et glutathion
La glycine est l'un des trois acides aminés dont votre corps a besoin pour fabriquer le glutathion, souvent appelé l'antioxydant maître de l'organisme. Les cellules produisent du glutathion pour neutraliser les radicaux libres qui peuvent autrement provoquer un stress oxydatif et endommager les cellules, les protéines et l'ADN, et la glycine est essentielle à ce processus de synthèse. Dans un essai pilote chez des adultes âgés, la supplémentation combinée en glycine et en N-acétylcystéine a corrigé la carence en glutathion, le stress oxydatif et le dysfonctionnement mitochondrial, et a aussi amélioré des paramètres comme la résistance à l'insuline, la force musculaire et la cognition. Le rôle protecteur et anti-inflammatoire de la glycine apparaît aussi largement dans les études sur les tissus, où l'on a constaté qu'elle possède un large spectre de propriétés anti-inflammatoires, cytoprotectrices et immunomodulatrices.
Biodisponibilité et absorption
La glycine est une petite molécule hydrosoluble, ce qui la rend généralement facile à absorber par l'intestin, qu'elle provienne de l'alimentation, d'une poudre isolée ou d'une protéine plus grosse comme le collagène. Lorsque la glycine est liée à d'autres acides aminés, comme dans le collagène, elle peut en fait être absorbée plus facilement, car elle a moins à entrer en compétition pour son absorption.
Le moment de la prise compte aussi pour certains de ses effets. Dans les recherches sur le sommeil, les taux plasmatiques de glycine tendent à augmenter assez rapidement après la prise, ce qui explique en partie pourquoi les études la testent souvent peu avant le coucher plutôt que plus tôt dans la journée. Comme la glycine a naturellement un goût sucré, on l'ajoute parfois aux aliments et aux boissons comme édulcorant doux — une autre raison pour laquelle elle s'invite dans votre alimentation sans que vous vous en rendiez compte, des charcuteries à certaines boissons aromatisées.
Notions de sécurité
La glycine est généralement considérée comme bien tolérée. Les compléments de glycine semblent globalement bien tolérés, même si leurs bénéfices pour de nombreux usages précis ne sont pas encore fermement établis par la recherche. Dans les études menées auprès de volontaires en bonne santé, aucun effet secondaire significatif n'a été rapporté pour la glycine, hormis une légère sensation de sédation chez certaines personnes.
Néanmoins, quelques groupes doivent être prudents. Si vous avez des antécédents de crises convulsives, de démence ou de schizophrénie, ou si vous prenez des médicaments apparentés, il est préférable d'en parler à un professionnel de santé avant d'ajouter de la glycine, car les interactions et les effets sur ces affections ne sont pas entièrement cartographiés. Les interactions entre la glycine et les médicaments ne sont pas entièrement comprises, et la recherche sur les interactions médicamenteuses est incomplète ; il est donc plus prudent de demander l'avis d'un professionnel de santé au préalable si vous prenez un médicament de façon régulière. Les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les personnes souffrant d'une affection rénale ou hépatique, doivent également demander l'avis d'un médecin au préalable, compte tenu du rôle de ces organes dans le métabolisme des acides aminés. Comme pour tout complément acheté en ligne ou à l'étranger, il est conseillé de vérifier que le produit respecte les normes de sécurité applicables aux compléments alimentaires en France avant de l'acheter.
Sources alimentaires naturelles
Pas besoin de complément pour obtenir de la glycine — elle est déjà présente dans de nombreux plats familiers en France :
- Les bouillons d'os, comme le bouillon d'os de poulet ou de bœuf et la soupe au jarret de jambon, où le collagène cuit lentement libère de la glycine
- La peau de poulet et de porc, souvent présente dans le poulet rôti, les grattons de porc et les rôtis cuits lentement
- Les plats à base de gélatine, notamment le fromage de tête, la gelée du jambon persillé et les gelées de fruits traditionnelles
- Le poisson et les fruits de mer, courants dans la cuisine française, de la soupe de poisson au poisson en papillote
- Les œufs et les produits laitiers comme le lait et le yaourt
- Le tofu, le tempeh et les légumineuses telles que les haricots rouges et les pois chiches — des options végétales utiles
- Les bouillons de collagène et les boissons au collagène en bouteille, tous deux largement vendus
Comme la culture culinaire française va du pot-au-feu à la blanquette, en passant par le poulet rôti ou les lentilles mijotées, la plupart des alimentations comprennent déjà plusieurs aliments riches en glycine, sans que personne cherche spécialement à « manger plus de glycine ».
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Pour conclure
La glycine n'est pas un complément tape-à-l'œil ou à la mode : c'est un acide aminé discret et travailleur, déjà présent dans vos repas de tous les jours, d'un bol de soupe au café à vos œufs du matin. Ses liens avec la qualité du sommeil, la structure de la peau et la santé métabolique méritent qu'on s'y intéresse, même si vous ne la prenez jamais sous forme de complément.
Comme toujours, privilégier l'alimentation est un point de départ raisonnable, et toute décision d'ajouter un complément de glycine est préférable après en avoir discuté avec votre médecin, surtout si vous avez un problème de santé ou si vous prenez d'autres médicaments.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5350494/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8002905/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/ - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/collagen-hotpot-is-it-a-crock-of-lies - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1072/glycine