Folate : la vitamine B derrière un sang sain et la grossesse
Folate : la vitamine B derrière un sang sain et la grossesse
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi chaque boîte de vitamines prénatales à la pharmacie du coin met autant en avant l'acide folique ? Il y a une bonne raison à cela, et elle compte même si vous ne prévoyez pas de bébé dans l'immédiat.
Qu'est-ce que le folate ?
Le folate est une vitamine B, aussi appelée vitamine B9, que votre corps utilise pour fabriquer et réparer l'ADN, et pour que vos cellules continuent de se diviser normalement. C'est une vitamine hydrosoluble présente naturellement dans certains aliments, ajoutée à d'autres et disponible sous forme de complément alimentaire. Le terme « folate » désigne à la fois les folates naturellement présents dans les aliments et les folates contenus dans les compléments et les aliments enrichis, y compris l'acide folique.
L'acide folique est en gros la version de synthèse, plus stable, du folate, que l'on ajoute aux farines enrichies, aux céréales et aux compléments. Comme il est absorbé différemment, on estime que l'acide folique est biodisponible à au moins 85 % lorsqu'il est pris avec de la nourriture, contre seulement environ 50 % pour le folate naturellement présent dans les aliments. C'est pourquoi les étiquettes nutritionnelles parlent d'« équivalents folates alimentaires » plutôt que de mettre toutes les sources de folate sur le même plan.
Pourquoi en prend-on ?
Fabriquer des globules rouges en bonne santé
L'un des rôles clés du folate est de participer à la formation du nouvel ADN lors de la division cellulaire. Lorsque ce processus est perturbé, il peut finir par conduire à une anémie mégaloblastique, l'un des signes classiques de la carence en folate. Concrètement, sans assez de folate, votre corps se met à produire des globules rouges anormalement gros qui ne transportent pas correctement l'oxygène, ce qui se manifeste par une fatigue constante, un teint pâle ou un essoufflement dans les escaliers de la gare.
Le folate pendant la grossesse
Le folate est particulièrement important pour la moelle épinière et le cerveau du fœtus en développement, et un déficit peut provoquer de graves malformations congénitales appelées anomalies du tube neural. C'est précisément pourquoi les centres de santé conseillent couramment aux femmes qui essaient de concevoir de commencer l'acide folique bien avant la grossesse : les toutes premières divisions cellulaires auxquelles le folate participe ont lieu avant même que beaucoup de femmes ne sachent qu'elles sont enceintes.
Le folate et le métabolisme de l'homocystéine
Le folate contribue aussi à la formation de l'ADN et de l'ARN et joue un rôle dans la dégradation de l'homocystéine, un acide aminé qui peut endommager l'organisme lorsque ses taux deviennent trop élevés. Certaines recherches, notamment de grandes études menées en Chine, ont constaté que des personnes souffrant d'hypertension qui prenaient du folate en plus de leur médicament avaient un peu moins d'accidents vasculaires cérébraux sur plusieurs années, le bénéfice le plus marqué étant observé chez celles qui partaient avec de faibles taux de folate. Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine, et il s'inscrit aux côtés de l'alimentation et de l'exercice dans un tableau plus large, ce que toute personne qui aime une balade du week-end sur le sentier des douaniers comprendra sans peine.
Énergie au quotidien, humeur et clarté mentale
Comme le folate est étroitement lié au renouvellement des cellules, en manquer n'affecte pas seulement le sang : les premiers signes de carence comprennent souvent fatigue, irritabilité, trous de mémoire et difficultés de concentration, ce genre de brouillard qu'on met facilement sur le compte d'une mauvaise nuit. Veiller à ce que vos repas de tous les jours comportent des ingrédients riches en folate est un moyen simple d'écarter cette hypothèse.
Biodisponibilité et absorption
Le folate est absorbé principalement dans l'intestin grêle, mais il doit d'abord être transformé en une forme plus simple avant que votre corps puisse l'utiliser. Les folates alimentaires sont hydrolysés en une forme plus simple dans l'intestin avant l'absorption, puis l'organisme les convertit en leur forme active circulante avant qu'ils n'entrent dans la circulation sanguine. Ce processus en plusieurs étapes explique en partie pourquoi le folate naturellement présent dans les aliments n'est pas absorbé aussi efficacement que l'acide folique utilisé dans les aliments enrichis et les compléments.
Le mode de cuisson compte aussi. Faire bouillir longtemps des légumes, comme des verts trop cuits servis avec le rôti du dimanche, peut en faire disparaître une quantité non négligeable de folate, puisqu'il est sensible à la chaleur et à l'eau. La cuisson à la vapeur, le sauté rapide ou la consommation de légumes plus proches du cru en préservent davantage. Il existe aussi un aspect génétique qui mérite d'être connu : un variant génétique courant appelé MTHFR, qui influe sur la façon dont le corps convertit le folate en sa forme active, est présent chez environ 10 % des personnes d'origine asiatique, ce qui explique en partie pourquoi certaines personnes semblent avoir besoin de plus de folate alimentaire que d'autres pour se sentir au mieux.
Les bases de la sécurité
Pour la plupart des adultes en bonne santé qui mangent de façon assez variée, le folate provenant de l'alimentation seule est très sûr : la limite d'apport fixée pour le folate ne s'applique en réalité qu'aux sources issues de compléments et d'aliments enrichis, et non au folate naturellement présent dans les aliments. Les effets indésirables de l'acide folique en complément sont peu fréquents, bien que certaines personnes ressentent de légers troubles digestifs.
Quelques groupes doivent être plus prudents. Les personnes atteintes de maladies rénales ou d'épilepsie, ou celles qui prennent des médicaments comme le méthotrexate ou certains anticonvulsivants, peuvent avoir besoin d'un avis médical avant d'utiliser du folate ou de l'acide folique, car des interactions sont possibles. Des recherches se poursuivent aussi pour savoir si les personnes porteuses de variants du gène MTHFR absorbent différemment une forme appelée 5-MTHF, même si des autorités de santé comme les CDC continuent de recommander l'acide folique standard plutôt que le 5-MTHF dans ce groupe. Une forte consommation d'alcool, y compris les verres pris régulièrement après le travail, peut également perturber l'absorption et l'utilisation du folate par votre corps. C'est à garder en tête si les apéros du week-end sont une habitude fréquente et que votre alimentation est déjà pauvre en légumes.
Si vous êtes enceinte, si vous envisagez une grossesse, si vous avez une maladie chronique ou si vous prenez un médicament régulièrement, mieux vaut demander l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien avant de commencer un complément de folate ou d'acide folique, plutôt que de vous automédiquer.
Sources alimentaires naturelles
La bonne nouvelle, c'est que le folate n'est pas difficile à trouver dans l'alimentation de tous les jours, une fois que l'on sait où chercher :
- Les légumes verts à feuilles foncées comme le kailan, les épinards et le kangkong, courants dans les sautés et les accompagnements de légumes
- Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots rouges, que l'on retrouve dans le dhal, les currys et certains desserts
- Les oranges, la papaye et d'autres agrumes ou fruits tropicaux
- Les œufs, souvent mangés au petit-déjeuner ou pour un repas rapide
- Le foie et les abats, parfois présents dans des plats traditionnels
- Les céréales de petit-déjeuner enrichies et certains pains enrichis
- Les noix et les graines, comme alternative en collation à des produits plus transformés
Si votre ordinaire repose beaucoup sur les frites, les sandwichs au pain blanc ou d'autres aliments de base riches en glucides, il vaut la peine d'ajouter consciemment chaque jour un accompagnement de légumes ou un fruit : ces repas sont souvent réconfortants et rassasiants, mais relativement pauvres en folate et en fibres.
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Pour conclure
Le folate fait partie de ces nutriments impliqués dans certains des processus les plus fondamentaux de votre organisme : il contribue à la division cellulaire normale, à la formation normale du sang et au métabolisme normal de l'homocystéine. Il compte à tous les âges de la vie, mais les enjeux sont les plus élevés durant les toutes premières semaines de grossesse, souvent avant même qu'une femme sache qu'elle attend un enfant.
Ce qui est rassurant, c'est qu'il est vraiment facile de se procurer du folate avec les aliments que l'on trouve sur les marchés, chez les producteurs locaux et dans les rayons des supermarchés. Quelques portions de légumes verts à feuilles, de légumineuses, d'agrumes et d'œufs par semaine vous mènent déjà loin, sans routine de compléments compliquée pour la plupart des gens.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical professionnel. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/000551.htm - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625 - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/folic-acid-folate - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/