¿Te pasas a lo vegetal? Los suplementos que de verdad necesitas
¿Te pasas a lo vegetal? Los suplementos que de verdad necesitas
Cada vez más personas reducen el consumo de carne, ya sea con un cambio total al veganismo o simplemente con lunes sin carne. Es una decisión estupenda para tu salud y para el medio ambiente. Pero la verdad es esta: una dieta vegetal llevada a cabo sin cuidado puede dejar algunas carencias nutricionales reales que la alimentación por sí sola no resuelve.
No se trata de quitarte las ganas de comer de forma vegetal, sino de hacerlo bien. Estos son los nutrientes a los que la mayoría de las personas con alimentación vegetal necesitan prestar atención de verdad.
Por qué aparecen carencias en una dieta vegetal
Las plantas son increíblemente nutritivas, pero algunas vitaminas y minerales no están presentes en los alimentos vegetales o se encuentran en formas que tu cuerpo absorbe con menos eficacia. Esto es especialmente relevante si comes muchos platos de pasta o arroz sin proteínas de origen animal, o si dependes mucho de comidas para llevar con predominio de hidratos de carbono.
A los jóvenes que se pasan a una alimentación vegetal les suele sorprender que, incluso con una dieta limpia y a base de alimentos integrales, algunos «depósitos» se queden vacíos. Tu cuerpo necesita aportes concretos, y algunos son simplemente más difíciles de conseguir a partir de las plantas.
Vitamina B12: la que no es negociable
Esta es la más importante. La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal: carne, huevos, lácteos. Las plantas no la producen. Y sin suficiente B12 se pueden desarrollar cansancio, daño nervioso y problemas cognitivos con el tiempo, a menudo sin darte cuenta hasta que el daño ya está hecho.
Una revisión de 2019 publicada en la revista Nutrients confirmó que la deficiencia de B12 es significativamente más frecuente en vegetarianos y veganos que en omnívoros. Si tu alimentación es totalmente vegetal, suplementar B12 no es opcional: es esencial.
¿Y los alimentos enriquecidos?
Algunas bebidas vegetales y cereales están enriquecidos con B12, y eso ayuda. Pero las cantidades varían mucho, y depender únicamente de alimentos enriquecidos es arriesgado. Un suplemento específico te da regularidad.
Hierro: importa la absorción, no solo la cantidad
Las plantas sí contienen hierro: legumbres, tofu, verduras de hoja verde oscura. El problema es que el hierro de origen vegetal (llamado hierro no hemo) se absorbe en una proporción mucho menor que el hierro hemo de la carne roja. Combinar alimentos ricos en hierro con vitamina C ayuda, pero aun así muchas personas se quedan cortas.
Las mujeres en edad reproductiva y las personas que hacen ejercicio con frecuencia son las que corren mayor riesgo. Los síntomas de un hierro bajo (cansancio, niebla mental, sensación de frío) pueden aparecer poco a poco y achacarse simplemente a «estar ocupado».
Ácidos grasos omega-3: la versión vegetal no basta
Las semillas de lino y de chía contienen omega-3, pero en una forma llamada ALA. Tu cuerpo necesita convertir el ALA en las formas activas EPA y DHA, las que contribuyen al normal funcionamiento del cerebro y del corazón. Esta conversión es poco eficiente en la mayoría de las personas.
Si no comes pescado azul, es probable que tus niveles de EPA y DHA sean bajos. Los suplementos de omega-3 a base de algas son la solución vegetal en este caso: van directamente a la fuente, ya que los peces obtienen sus omega-3 de las algas.
Vitamina D: el problema de todos, no solo de quienes siguen una dieta vegetal
La mayoría de nosotros, con alimentación vegetal o sin ella, andamos justos de vitamina D. El sol es limitado durante buena parte del año en Galicia, donde los días cortos y grises del invierno son un buen ejemplo, y entre jornadas sentados frente a una mesa, desplazamientos y hábitos con protector solar, muchas personas apenas reciben una exposición solar significativa. Muy pocos alimentos vegetales contienen cantidades significativas de vitamina D.
La vitamina D contribuye al normal funcionamiento del sistema inmunitario y al mantenimiento de unos huesos normales. Es uno de los suplementos que se recomiendan de forma generalizada en las guías nacionales de salud, y con buen motivo.
Zinc y magnesio: los discretos que rinden por debajo
El zinc contribuye al normal funcionamiento del sistema inmunitario. El magnesio participa en cientos de reacciones enzimáticas del organismo, entre ellas el sueño y la recuperación muscular. Ambos se encuentran en las plantas, pero, igual que el hierro, están unidos a compuestos llamados fitatos que reducen su absorción.
Quienes comen muchos cereales integrales y legumbres, la base de muchas dietas vegetales, están en realidad más expuestos a los fitatos. Remojar, germinar y fermentar los alimentos ayuda, pero no resuelve el problema por completo.
Proteína: más importante la calidad que la cantidad
La mayoría de las personas con alimentación vegetal consiguen suficiente proteína total si siguen una dieta variada. El verdadero problema es lo completo del perfil de aminoácidos. Las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales en buenas proporciones. La mayoría de las proteínas vegetales por separado, no.
Comer una variedad de proteínas vegetales (legumbres, tofu, tempeh, cereales) a lo largo del día lo cubre. Pero si tu dieta es monótona o restringida en calorías, un suplemento de proteína vegetal puede ayudar a cubrir las carencias, sobre todo en personas activas.
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Este artículo tiene fines meramente informativos y no constituye asesoramiento médico. Consulta siempre a un profesional sanitario cualificado antes de empezar cualquier pauta de suplementación, especialmente si tienes alguna afección previa o estás tomando medicación.