Con la edad: suplementos que merece la pena valorar
Con la edad: suplementos que merece la pena valorar
Comes razonablemente bien: un plato de caldo gallego o un táper la mayoría de los días, y quizá una comida casera cuando tienes tiempo. Pero a partir de los treinta y tantos, algo empieza a cambiar. La energía baja. La recuperación se alarga. Te salen moratones con más facilidad, o tus rodillas tienen opiniones sobre las escaleras que antes no tenían.
Esto es lo que casi todo el mundo pasa por alto: envejecer no solo cambia lo que tu cuerpo necesita, sino también la eficacia con la que absorbe y utiliza los nutrientes. Ahí es donde los suplementos pueden ayudar de verdad.
Por qué cambia la absorción con la edad
Tu sistema digestivo se vuelve menos eficiente con el tiempo. La producción de ácido gástrico tiende a disminuir, algo que importa más de lo que mucha gente cree: necesitas suficiente ácido para absorber correctamente nutrientes como la vitamina B12, el calcio y el hierro. La mucosa intestinal también cambia, lo que afecta a lo bien que se absorben las vitaminas liposolubles.
Además, los hábitos de vida agravan el problema. Largas jornadas de oficina en interiores significan menos exposición al sol. Las comidas rápidas de la panadería o del supermercado pueden saciar, pero su perfil nutricional varía mucho según lo que elijas. Todo se va acumulando en silencio.
Vitamina D: el punto ciego de la generación de interior
Galicia no es precisamente conocida por tener sol todo el año, y la mayoría de los adultos que trabajan pasan gran parte del día bajo luz fluorescente. La vitamina D se produce cuando la piel se expone a la luz solar, y sin esa exposición la deficiencia aparece sin hacer ruido. En las personas mayores el problema se agrava, porque la piel envejecida es menos eficiente a la hora de sintetizar vitamina D incluso cuando sí hay exposición al sol.
Los niveles bajos de vitamina D se asocian con huesos más débiles, menor función muscular y un sistema inmunitario más lento. Una revisión de 2019 publicada en Nutrients concluyó que la deficiencia de vitamina D era muy prevalente en poblaciones del sudeste asiático, incluidos adultos urbanos con poco tiempo al aire libre.
Si te toca hacerte una revisión, una consulta rutinaria en tu centro de salud es un buen punto de partida, y pedirle a tu médico que incluya la vitamina D en tu analítica apenas supone coste.
Vitamina B12: fácil de pasar por alto, difícil de recuperar
La B12 es una de las deficiencias más frecuentes en adultos mayores de cuarenta años, sobre todo en quienes han tomado antiácidos durante mucho tiempo. Se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo que las personas vegetarianas y los adultos mayores con menos ácido gástrico tienen un riesgo especial.
El problema es que la deficiencia de B12 se instala poco a poco: puede que no la notes hasta que síntomas como cansancio persistente, mala memoria u hormigueo en manos y pies sean difíciles de ignorar. Para entonces, reponer las reservas lleva tiempo.
Magnesio: el mineral que trabaja de más en silencio
El magnesio interviene en cientos de procesos del organismo: la función muscular, la calidad del sueño, el ritmo cardíaco y la regulación del azúcar en sangre. Sin embargo, es uno de los minerales que con más frecuencia se agotan en los adultos, en parte porque el estrés y un consumo elevado de azúcar aceleran su pérdida por la orina.
Piensa en cuántos cafés con azúcar y cuántos refrescos pasan por una semana normal. Las dietas ricas en azúcar aumentan la excreción de magnesio. Si le sumas el estrés de la vida laboral actual, se entiende mejor por qué tanta gente mayor de cuarenta se siente nerviosa pero agotada, duerme mal o sufre calambres musculares sin causa aparente.
Ácidos grasos omega-3: no solo para el corazón
Los omega-3 están entre los suplementos más investigados del mundo. La evidencia sobre la salud del corazón es sólida, y su papel en la comodidad de las articulaciones, la función cerebral y la inflamación también se ha estudiado ampliamente con el paso de los años.
La inflamación es un factor de combustión lenta en la mayoría de las afecciones asociadas a la edad, desde las articulaciones rígidas hasta el deterioro cognitivo. Un estudio de 2021 publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition encontró que la suplementación con omega-3 se asociaba con una reducción de los marcadores inflamatorios en adultos de mediana edad y mayores.
Las fuentes alimentarias como el pescado azul (piensa en una caballa a la plancha o unas sardinas en conserva sobre una tostada) son ideales, pero mantener un consumo constante solo con la dieta es más difícil de lo que parece para la mayoría de los adultos con una vida ajetreada.
Coenzima Q10: energía a nivel celular
La coenzima Q10, o CoQ10, es un compuesto que tu cuerpo produce de forma natural para ayudar a las células a generar energía. El problema es que su producción disminuye de forma constante a partir de los treinta años. Si alguna vez te has preguntado por qué te sientes realmente agotado a pesar de dormir lo suficiente, la disminución de CoQ10 es una razón biológica que merece tenerse en cuenta.
También es especialmente relevante para quien toma estatinas para controlar el colesterol, ya que se sabe que las estatinas reducen los niveles de CoQ10 en el organismo.
Proteína: la base que se suele pasar por alto
La mayoría de la gente piensa que la proteína es una preocupación de quienes van al gimnasio. Pero a partir de los cuarenta, el cuerpo se vuelve menos eficiente al usar la proteína de la dieta para mantener y reconstruir el músculo, un proceso llamado resistencia anabólica. Sin una ingesta adecuada de proteína, la masa y la fuerza muscular disminuyen más rápido de lo necesario.
Un bocadillo con un solo huevo y una pequeña ensalada de acompañamiento puede parecer una comida completa, pero es posible que su contenido en proteína no cubra lo que tu cuerpo realmente necesita. Los suplementos de proteína, en especial los que contienen leucina, pueden ayudar a cubrir esa diferencia, sobre todo en los días en que se come poco.
Una forma práctica de plantearlo
No hace falta tomarlo todo a la vez. Un punto de partida sensato es hacerse una analítica básica: pídele a tu médico de cabecera que compruebe, como mínimo, la vitamina D, la B12 y el magnesio. Así eliminas las conjeturas y puedes centrarte en lo que tu cuerpo realmente necesita, en lugar de tomar suplementos a ciegas.
Los suplementos funcionan mejor como parte de una base que incluya un sueño constante, movimiento regular y una dieta que sea algo más que llenar el estómago. No son un atajo, pero para las carencias que la dieta y el estilo de vida realmente no pueden cubrir, merece la pena tomárselos en serio.
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Este artículo tiene fines meramente informativos de carácter general y no constituye asesoramiento médico. Consulta siempre con un profesional sanitario cualificado antes de empezar a tomar cualquier suplemento, especialmente si tienes alguna afección previa o estás tomando medicación.