Cuándo tomar proteína importa más de lo que crees
El momento de tomar proteína es más importante de lo que mucha gente cree: esto es lo que muestra la investigación
Ya sabes que la proteína es importante para ganar músculo y mantener la sensación de saciedad. Pero hay un detalle que mucha gente pasa por alto: cuándo la tomas puede importar casi tanto como cuánta tomas. Y la ciencia sobre este tema se ha vuelto mucho más específica en los últimos años.
La «ventana anabólica»: ¿mito o realidad?
Durante años, la cultura del gimnasio defendió la idea de una ventana estrecha después del entrenamiento —de unos 30 minutos aproximadamente— en la que había que tomarse un batido de proteínas a toda prisa o perder las ganancias musculares. Resulta que esto se exageró.
Una revisión de 2013 publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluyó que la llamada ventana anabólica es en realidad mucho más amplia de lo que se creía antes: probablemente de varias horas después del ejercicio, y no solo de 30 minutos. Así que, si terminas de entrenar en el gimnasio y una hora más tarde tomas una comida completa en una cafetería cercana, no has perdido tu ventana.
Dicho esto, el momento sigue importando. Simplemente funciona de forma distinta según tu situación.
Proteína por la mañana: por qué el desayuno merece más reconocimiento
Aquí es donde el momento suele descuidarse. Mucha gente en el País Vasco se salta el desayuno o lo hace ligero —quizá un café y una tostada con mantequilla— antes de lanzarse a una jornada laboral repleta. Pero empezar el día con una ingesta de proteína significativa marca la pauta de la síntesis de proteínas musculares durante todo el día.
Un estudio de 2021 publicado en el Journal of Nutrition halló que distribuir la proteína de forma más uniforme entre el desayuno, la comida y la cena dio lugar a una construcción muscular significativamente mayor que el patrón habitual de tomar la mayor parte de la proteína en la cena. La proteína del desayuno, en particular, se quedaba sistemáticamente corta.
Si tu desayuno habitual es sobre todo rico en carbohidratos —como tostadas con mermelada o un bol de copos de avena—, plantéate combinarlo con una fuente de proteína: huevos, tofu o algo de pescado.
Antes o después del ejercicio: ¿importa realmente?
La respuesta corta: ambas funcionan. Lo que importa más es que consumas proteína lo bastante cerca de tu sesión de entrenamiento —ya sea antes o después— para que tus músculos tengan aminoácidos disponibles cuando las señales de reparación y crecimiento son más altas.
Proteína antes del entrenamiento
Tomar proteína un par de horas antes del ejercicio significa que tu cuerpo ya tiene aminoácidos circulando —los bloques de construcción del músculo— listos para usarse durante y después de la sesión. Esto resulta especialmente útil en los entrenamientos matutinos si entrenas antes de comer.
Proteína después del entrenamiento
Después del ejercicio, tus músculos están preparados para absorber nutrientes. Tomar proteína en la hora o las dos horas posteriores al entrenamiento cuenta con un amplio respaldo en la investigación. Las fuentes de digestión rápida, como la proteína de suero de leche (whey), son populares porque elevan rápidamente los niveles de aminoácidos en sangre.
¿Y antes de dormir?
Este punto sorprende a mucha gente. Una investigación publicada en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise halló que consumir proteína antes de dormir —en concreto un tipo de digestión más lenta, como la caseína— favoreció la síntesis de proteínas musculares durante la noche. Tu cuerpo sigue reparando y haciendo crecer el músculo mientras duermes, pero solo si dispone de las materias primas para hacerlo.
Esto no significa que necesites un tentempié a medianoche. Una comida que contenga proteína por la noche, unas horas antes de acostarte, parece ser suficiente para la mayoría de las personas.
Repartir la proteína a lo largo del día
Uno de los hallazgos más consistentes de la investigación sobre proteínas es este: distribuir la proteína de forma uniforme entre tres o cuatro comidas conduce a una mejor retención y crecimiento muscular que concentrarla toda en una sola comida.
Tus músculos solo pueden utilizar una cantidad limitada de proteína a la vez con fines de construcción. El exceso no se «ahorra» sin más para más tarde: se utiliza como energía o se excreta. Por eso, cenar un enorme plato de pollo con arroz y quedarse corto de proteína el resto del día no es una estrategia eficiente.
Dada la variedad de tradiciones culinarias del País Vasco —desde un marmitako hasta un bacalao al pil-pil o unas alubias rojas, cada uno con fuentes de proteína y pautas de comida diferentes—, resulta bastante factible alcanzar tus objetivos de proteína en cada comida si lo planificas bien. Tofu en el salteado, unas alubias con tu guarnición o un plato de marmitako cuentan por igual.
Las personas mayores necesitan prestar atención extra
Con la edad, la respuesta de construcción muscular a la proteína se vuelve menos eficiente, un fenómeno que los investigadores llaman resistencia anabólica. Esto significa que las personas mayores deben ser más deliberadas tanto con la cantidad como con el momento de la proteína para conservar la masa muscular y la fuerza.
Repartir la ingesta a lo largo del día se vuelve especialmente importante aquí. Tomar un desayuno rico en proteínas, en lugar de saltárselo o tomar algo ligero, puede marcar una diferencia significativa en las personas mayores de 50 años.
En resumen
El momento de tomar proteína no es un truco de magia, pero tampoco es trivial. La investigación apunta a unas pocas ganancias claras: no te saltes la proteína del desayuno, toma proteína cerca de tus entrenamientos y reparte tu ingesta a lo largo del día en lugar de concentrarla toda en la cena. Pequeños cambios de hábito, mantenidos en el tiempo, suman más de lo que la mayoría espera.
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Este artículo tiene únicamente fines informativos generales y no constituye asesoramiento médico. Consulta siempre a un profesional sanitario cualificado antes de hacer cambios en tu dieta o en tu rutina de suplementos.