Probióticos y salud digestiva: ¿necesitas un suplemento?
Probióticos y salud digestiva: ¿de verdad necesitas un suplemento para el intestino?
Abre el perfil de cualquier influencer de bienestar y verás suplementos probióticos por todas partes. Prometen mejor digestión, defensas más fuertes, una piel más limpia e incluso un mejor estado de ánimo. Pero ¿cuánto hay de ciencia y cuánto de marketing bien pensado?
Vamos a dejar a un lado el bombo publicitario. Los probióticos existen y hacen cosas útiles en tu intestino. Pero que necesites un suplemento —y cuál— depende por completo de tu situación concreta.
¿Qué son exactamente los probióticos?
Los probióticos son microorganismos vivos —sobre todo bacterias y algunas levaduras— que aportan beneficios para la salud cuando se consumen en cantidades adecuadas. Tu intestino ya contiene billones de estos microbios, que en conjunto se conocen como microbioma intestinal.
Los géneros de probióticos más habituales son Lactobacillus y Bifidobacterium. Dentro de cada género hay distintas especies y cepas. Y aquí está la clave: cada cepa hace cosas diferentes. Tomar un probiótico al azar es como comprar una llave cualquiera y esperar que abra la puerta de tu casa.
¿Qué dice la ciencia?
La evidencia sobre los probióticos es más sólida en unas pocas situaciones concretas:
Diarrea asociada a antibióticos
Es el uso mejor documentado. Los antibióticos eliminan tanto las bacterias malas como las buenas de tu intestino, lo que puede provocar diarrea. Ciertas cepas de probióticos —en especial Lactobacillus rhamnosus GG y Saccharomyces boulardii (una levadura beneficiosa)— se han estudiado en relación con la diarrea asociada a antibióticos. Si te recetan antibióticos, hay personas que toman un probiótico durante el ciclo de antibióticos. Pero consulta antes con tu médico.
Síndrome del intestino irritable (SII)
Algunas cepas de probióticos se han estudiado en personas con síntomas de SII, como hinchazón y dolor abdominal. La evidencia es más sólida para los productos multicepa que contienen Bifidobacterium bifidum y determinadas cepas de Lactobacillus. Sin embargo, los resultados varían mucho de una persona a otra. Lo que funciona en una persona puede no hacer nada en otra.
Diarrea infecciosa
Los probióticos, en particular Lactobacillus rhamnosus GG y Saccharomyces boulardii, se han estudiado en niños y adultos con diarrea infecciosa.
Estreñimiento
Se ha observado que Bifidobacterium lactis y otras cepas determinadas aumentan la frecuencia de las deposiciones en personas con estreñimiento crónico. El efecto es modesto, pero para algunas personas resulta significativo.
Dónde la evidencia es más débil
Para la «salud intestinal» general en personas sanas sin molestias digestivas, la evidencia sobre los suplementos probióticos es sorprendentemente escasa. Tu microbioma intestinal es muy resistente. En la mayoría de las personas sanas, tomar una pastilla probiótica a diario probablemente no aporte gran cosa, porque los microbios que ya tienes están haciendo su trabajo.
Del mismo modo, la evidencia de que los probióticos mejoren las defensas en personas sanas es dispar. Algunos estudios muestran menos resfriados; otros no encuentran diferencia.
Alimentos o suplementos: ¿qué es mejor?
Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el kimchi, el chucrut, el miso y la kombucha contienen bacterias vivas de forma natural. Para mantener la salud intestinal en general, suelen ser suficientes, y además aportan otros beneficios como proteínas, vitaminas y fibra.
Los suplementos probióticos ofrecen cantidades más altas y más estandarizadas de cepas concretas. Si necesitas una cepa determinada para una situación específica (como L. rhamnosus GG para la diarrea asociada a antibióticos), un suplemento te da niveles garantizados que los alimentos no pueden proporcionar.
Una pega de los alimentos fermentados: no todas las versiones comerciales contienen bacterias vivas. La pasteurización mata los microbios. Busca en la etiqueta «cultivos vivos y activos» o «sin pasteurizar».
Prebióticos: no te olvides del alimento de tus bacterias
Los prebióticos son tipos de fibra que alimentan a las bacterias que ya tienes en el intestino. Piensa en los probióticos como sembrar semillas y en los prebióticos como regarlas. Entre los prebióticos más comunes están la inulina, los fructooligosacáridos (FOS) y los galactooligosacáridos (GOS). Se encuentran de forma natural en el ajo, la cebolla, el puerro, los espárragos, los plátanos, la avena y las alcachofas.
Muchos suplementos «probióticos» incluyen ahora también prebióticos; se llaman simbióticos. Seguir una dieta rica en fibra consigue lo mismo sin necesidad de suplemento.
Cómo elegir un suplemento probiótico (si lo necesitas)
- Busca cepas concretas. Un producto que indique «Lactobacillus acidophilus» es menos útil que uno que especifique «Lactobacillus rhamnosus GG».
- Revisa las unidades formadoras de colonias (UFC). Indican el número de bacterias vivas. Sigue las indicaciones de la etiqueta del producto y el consejo de tu profesional sanitario.
- Fíjate en las instrucciones de conservación. Algunos probióticos necesitan refrigeración. Otros se conservan a temperatura ambiente. Si compras un probiótico refrigerado y lo dejas en el coche con el calor, habrás tirado tu dinero.
- Comprueba la fecha de caducidad. Los probióticos son organismos vivos y mueren con el tiempo. Un probiótico caducado puede contener muy pocas bacterias vivas.
- Valora las cápsulas de liberación retardada. Protegen a las bacterias del ácido del estómago y hacen llegar más organismos vivos al intestino.
¿Quién necesita realmente un suplemento probiótico?
- Personas que están tomando antibióticos
- Personas con SII que han identificado una cepa concreta que les ayuda
- Personas con estreñimiento crónico que no han respondido a la fibra ni a los cambios en el estilo de vida
- Personas que se están recuperando de una infección intestinal
- Personas con colitis ulcerosa (cepas concretas como E. coli Nissle 1917 cuentan con evidencia)
Quién probablemente no necesita uno
- Personas sanas, sin molestias digestivas, con una dieta equilibrada
- Personas que ya toman alimentos fermentados con regularidad
- Cualquiera que espere que un probiótico cure problemas no relacionados (estado de ánimo, piel, pérdida de peso): la evidencia en estos casos es muy débil
Posibles efectos secundarios
Los probióticos suelen ser seguros para las personas sanas. Pero al empezar con un probiótico nuevo, algunas personas notan gases, hinchazón o una molestia digestiva leve. Esto suele desaparecer en poco tiempo. Si los síntomas persisten o son intensos, deja de tomarlo y consulta con un profesional sanitario.
Reflexiones finales
Los probióticos son herramientas reales para tareas concretas. No son una panacea. Para la mayoría de las personas sanas con una dieta razonable, el dinero que se gasta en pastillas probióticas diarias probablemente se aproveche mejor en verduras, fibra y, de vez en cuando, una ración de yogur o kimchi. Pero si tienes una situación concreta —sobre todo diarrea asociada a antibióticos o ciertos síntomas de SII—, la cepa que elijas importa.
No cojas simplemente el bote más bonito del estante. Elige la cepa según tu problema. Y recuerda: tus bacterias intestinales son resistentes. No necesitan suplementación constante para mantenerse sanas. A veces, lo mejor que puedes hacer es seguir una dieta variada y rica en fibra y dejar que tus microbios hagan lo que han evolucionado para hacer.
Descubre nutrientes relacionados
- Probióticos – Bacterias vivas beneficiosas; cepas distintas para situaciones distintas.
- Prebióticos – Fibra que alimenta a tus bacterias intestinales; presente en el ajo, la cebolla y los plátanos.
- Fibra dietética – Esencial para la salud digestiva en general y para alimentar a los microbios intestinales.
- Enzimas digestivas – Distintas de los probióticos; ayudan a descomponer los alimentos.
- Alimentos fermentados – Fuentes naturales de probióticos; yogur, kéfir, kimchi, kombucha.