Más no es mejor: riesgos de tomar demasiados suplementos
Más no es mejor: los riesgos reales de tomar demasiados suplementos
Te levantas, coges las pastillas de la mañana: quizá un multivitamínico, algo de vitamina C, un complejo de vitaminas B y puede que un polvo de verduras. A la hora de comer añades magnesio. Antes de dormir, un producto para el sueño con melatonina y más B6. ¿Te suena? Si una vitamina es buena, más tiene que ser mejor, ¿no? Pues no exactamente.
La industria de los suplementos ha convencido a muchos de que tenemos carencias de todo. Pero hay algo que esos botes no cuentan: tomar demasiados suplementos, o incluso demasiado de un solo nutriente, puede causar un daño real. Veamos qué hace realmente ese «más» dentro de tu cuerpo.
Vitaminas liposolubles: las que realmente se acumulan
Tu cuerpo gestiona las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) de forma muy distinta a las hidrosolubles. En lugar de eliminar el exceso por la orina, se acumulan en el hígado y en el tejido graso. Si tomas demasiado durante mucho tiempo, corres el riesgo de sufrir lo que se conoce como hipervitaminosis, es decir, toxicidad por vitaminas.
La vitamina A es otro ejemplo clásico. El betacaroteno de origen vegetal es seguro: tu cuerpo convierte solo lo que necesita. Pero la vitamina A preformada (retinol), procedente de fuentes animales o de suplementos, puede causar daño hepático, problemas óseos e incluso defectos congénitos a dosis muy altas. Por eso se aconseja a las mujeres embarazadas evitar los suplementos de vitamina A en dosis altas.
Hidrosoluble no significa libre de riesgos
Probablemente has oído que no se puede tomar una sobredosis de vitamina C ni de complejo de vitaminas B porque el exceso solo te da «orina cara». Eso es cierto en su mayor parte, pero hay excepciones importantes.
La vitamina B6 es la principal a vigilar. Las dosis altas mantenidas a largo plazo (200 mg o más al día) se han relacionado con daño en los nervios, que provoca entumecimiento y problemas de equilibrio. Mucha gente no sabe que su «fórmula de energía» o su suplemento «antiestrés» contiene niveles altos de B6. Revisa siempre la etiqueta.
La niacina (vitamina B3) a dosis altas causa el «rubor por niacina»: un enrojecimiento de la piel con sensación de ardor, bastante molesto. Las versiones de liberación prolongada pueden sobrecargar el hígado. Y la vitamina C en megadosis (2.000 mg o más al día) provoca con frecuencia diarrea y molestias digestivas y, en algunas personas, cálculos renales.
Minerales: un delicado equilibrio
Los minerales compiten entre sí por la absorción. Tomar demasiado zinc (50 mg o más al día) puede reducir tus niveles de cobre, lo que podría causar anemia y problemas nerviosos. Un exceso de calcio procedente de suplementos (no de los alimentos) se ha relacionado con cálculos renales y, en algunos estudios, con un mayor riesgo de infarto.
Conviene prestar especial atención al hierro, porque el cuerpo no tiene una forma eficiente de eliminar el exceso. La sobrecarga de hierro puede dañar el hígado, el corazón y el páncreas. A menos que tengas una deficiencia de hierro confirmada o menstruaciones abundantes, probablemente no necesites suplementos de hierro. Los hombres y las mujeres posmenopáusicas rara vez necesitan hierro extra.
La trampa del «más es mejor»
Así suele ocurrir en la vida real: alguien toma un multivitamínico (bien como base), más un complejo de vitaminas B extra (para tener energía), más una «fórmula antiestrés» (más vitaminas B), más un polvo de verduras (a menudo enriquecido con vitaminas adicionales), más un producto para dormir (que puede contener B6 y magnesio). De repente, está recibiendo el 300 % de la ingesta diaria recomendada de varias vitaminas B. ¿Es peligroso? En el caso de la mayoría de las vitaminas B, probablemente no a corto plazo. Pero es un derroche y, en el caso de la B6, potencialmente perjudicial a lo largo de muchos años.
¿Otro riesgo? Las interacciones entre suplementos. La hierba de San Juan puede interferir con las píldoras anticonceptivas y con los antidepresivos. La vitamina E en dosis altas puede interactuar con los anticoagulantes. El calcio y el magnesio compiten por la absorción cuando se toman juntos, y por eso a menudo es mejor tomarlos en momentos distintos del día.
Señales de que quizá estés tomando demasiados suplementos
- Náuseas persistentes o problemas digestivos
- Dolores de cabeza que empezaron después de introducir nuevos suplementos
- Cambios en la piel o erupciones inexplicables
- Hormigueo en manos o pies
- Cansancio inexplicable (sí, algunos suplementos provocan cansancio a dosis altas)
- Cálculos renales frecuentes
Cómo suplementarse con seguridad
Primero, la comida va por delante. Ninguna pauta de suplementos puede arreglar una mala alimentación. Los alimentos integrales contienen matrices complejas de nutrientes, fibra y fitonutrientes que actúan conjuntamente de maneras que los suplementos no pueden replicar.
Segundo, conoce tu punto de partida. Si te planteas suplementar nutrientes como la vitamina D, la B12 o el hierro, valora hacerte antes un análisis de sangre. Así sabrás lo que realmente necesitas, y no lo que te dice el marketing que tomes.
Tercero, más botes no significan más salud. Un solo suplemento específico a una dosis adecuada es mejor que diez elegidos al azar.
Por último, desconfía de los productos que hablan de «megadosis» o de «niveles terapéuticos». Son términos de marketing, no médicos. La diferencia entre un nutriente y un fármaco suele ser solo la dosis.
Reflexiones finales
Este no es un mensaje contra los suplementos. El suplemento adecuado, a la dosis adecuada y para la persona adecuada puede ser realmente útil. Pero la mentalidad del «más es mejor» que ha fomentado la industria no solo sale cara: también puede ser arriesgada. Empieza por la dosis eficaz más pequeña. Hazte pruebas antes de suplementar nutrientes que pueden acumularse. Y recuerda: tu cuerpo es bastante bueno manteniéndose sano por sí solo. A veces, lo mejor que puedes hacer es no ponerle trabas.
Descubre nutrientes relacionados
- Vitamina D – Esencial, pero puede ser tóxica en exceso; conoce tus niveles.
- Hierro – Peligroso en caso de sobrecarga; suplementa solo si hay deficiencia.
- Zinc – Puede reducir el cobre cuando se toma en dosis altas.
- Calcio – La forma en suplemento difiere de las fuentes alimentarias; el exceso puede ser perjudicial.
- Vitamina B6 – Riesgo de daño nervioso con dosis altas a largo plazo.
- Niacina (vitamina B3) – Rubor y sobrecarga del hígado a dosis altas.
- Vitamina A – El retinol preformado puede ser tóxico; el betacaroteno es más seguro.
- Complejo de vitaminas B – Hidrosoluble, pero la B6 y la B3 exigen precaución.