Alanina: el aminoácido discreto tras la energía y el hígado
Alanina: el aminoácido discreto tras la energía y el hígado
¿Te has preguntado alguna vez cómo mantiene tu cuerpo estable el azúcar en sangre durante una reunión larga en la que la comida se retrasa, o cómo comprueban los médicos si tu hígado está bien con una simple analítica? Un aminoácido pequeño y discreto llamado alanina está detrás de ambos procesos cotidianos.
¿Qué es la alanina?
La alanina es uno de los aminoácidos más sencillos del cuerpo humano y se clasifica como «no esencial». Eso no significa que carezca de importancia: significa que el hígado y los músculos pueden fabricarla por sí solos, de modo que no es estrictamente necesario obtenerla de los alimentos, como ocurre con los aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos son los pequeños bloques de construcción que se unen para formar proteínas, y las proteínas forman todo, desde los músculos y la piel hasta las enzimas que dirigen tu metabolismo. La alanina es uno de estos bloques y es especialmente abundante en el tejido muscular, donde se fabrica y se utiliza de forma constante.
Es probable que hayas visto el nombre de la alanina en un informe de analítica sin darte cuenta. La enzima hepática ALT, siglas de alanina aminotransferasa, recibe su nombre de este aminoácido, porque la función de la enzima es trasladar el grupo nitrógeno de la alanina a otra molécula durante el metabolismo hepático normal.
¿Por qué la toma la gente?
Participa en el ciclo de la glucosa-alanina entre comidas
Cuando te saltas una comida, sales a correr durante un buen rato o simplemente llevas horas sin comer, tus músculos liberan alanina al torrente sanguíneo. Viaja hasta el hígado, donde se convierte de nuevo en glucosa, un proceso que los científicos llaman ciclo de la glucosa-alanina. Es una de las formas en que tu cuerpo evita un bajón repentino de energía cuando no hay comida disponible de inmediato. Es el mismo mecanismo en el que se apoya tu organismo durante un ayuno prolongado, un entrenamiento intenso o incluso las horas que pasan entre un desayuno con prisas y una comida que se retrasa.
Está vinculada al metabolismo hepático cotidiano
Como la alanina está tan ligada al metabolismo del hígado, también es la base de una de las pruebas de sangre más habituales que usan los médicos: la prueba de ALT (alanina aminotransferasa). Esta enzima ayuda a descomponer la alanina como parte del funcionamiento normal de las células, pero cuando las células del hígado están dañadas, la ALT pasa a la sangre en mayor cantidad. Por eso el valor de la ALT suele ser uno de los primeros números que revisa un médico en un chequeo de rutina, sobre todo si preocupan el hígado graso o el consumo elevado de alcohol.
Actúa como bloque de construcción para la reparación del músculo y de los tejidos
Como otros aminoácidos, el cuerpo utiliza la alanina para construir y reparar proteínas, incluidas las que forman las fibras musculares. Después de un entrenamiento, de una mala caída o incluso del desgaste diario normal de tus tejidos, tu cuerpo recurre a su reserva de aminoácidos, alanina incluida, para ir arreglando lo necesario. Es un actor secundario más que un ingrediente estrella, pero un aporte constante a través de tu dieta habitual respalda este trabajo continuo de reparación.
Ayuda al cuerpo a gestionar con eficiencia los residuos de nitrógeno
Siempre que tu cuerpo descompone proteína para obtener energía (durante un ejercicio intenso, una enfermedad o un ayuno prolongado), produce un subproducto con nitrógeno que hay que eliminar de forma segura. La alanina actúa como un transportador: recoge este nitrógeno en los músculos y lo lleva al hígado, donde se convierte en una sustancia menos tóxica y finalmente se elimina del organismo. Este discreto trabajo de limpieza forma parte de la gestión normal que hace el cuerpo de los residuos de nitrógeno en las células musculares durante los periodos de mayor demanda de energía.
Biodisponibilidad y absorción
La alanina de los alimentos se absorbe en el intestino delgado junto con otros aminoácidos de la proteína que comes, ya sea el pollo de un caldo, el pescado de una caldeirada o el tofu de un salteado vegetariano. Como tu cuerpo también puede fabricar alanina internamente a partir del piruvato, un compuesto que se produce durante el metabolismo normal de los carbohidratos, la ingesta a través de la dieta no es la única fuente con la que cuentas.
Esta doble procedencia, de los alimentos y de la producción interna, es parte de la razón por la que una carencia de alanina debida solo a la dieta es prácticamente desconocida en personas que siguen una alimentación razonablemente variada. El hígado y los músculos simplemente producen más cuando los niveles circulantes bajan, sobre todo durante el ayuno o el ejercicio, que es la base del ciclo de la glucosa-alanina descrito arriba.
Aspectos básicos de seguridad
La alanina está presente de forma natural en los alimentos proteicos que la mayoría de las personas ya consume y, en esas cantidades, se considera una parte normal de una dieta equilibrada. Dado que la alanina puede influir en los niveles de azúcar en sangre, las personas con diabetes o que toman medicación para controlar el azúcar en sangre deben ser prudentes y consultar con su médico antes de añadir un suplemento concentrado de alanina, en lugar de obtenerla simplemente a través de la alimentación cotidiana.
La alanina en suplemento no se ha estudiado bien para la mayoría de los usos con los que a veces se comercializa, y no hay pruebas sólidas que respalden muchas de esas afirmaciones. Conviene recordar que la alanina y la beta-alanina, un popular suplemento deportivo, son dos compuestos distintos: pese al nombre parecido, se comportan de forma diferente en el cuerpo, así que no des por hecho que la información sobre uno se aplica automáticamente al otro.
Las personas con enfermedades hepáticas, enfermedad renal o que tengan problemas de salud crónicos deben consultar con un profesional sanitario antes de empezar cualquier suplemento de aminoácidos, ya que estas condiciones pueden modificar cómo se procesan y se eliminan los aminoácidos del organismo.
Fuentes alimentarias naturales
- Pollo, cerdo y ternera: proteínas habituales en platos como el cocido gallego o el lacón con grelos
- Pescado y marisco, como la merluza o los mejillones
- Huevos, una proteína muy presente en el día a día
- Productos lácteos como la leche, el yogur y el queso
- Alimentos a base de soja como el tofu, el tempeh y la bebida de soja, populares en dietas vegetarianas y de origen vegetal
- Legumbres y alubias, como las lentejas o las alubias de los guisos de cuchara
- Cereales integrales, que aportan cantidades menores junto con su contenido en carbohidratos
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Reflexión final
La alanina no es el tipo de ingrediente que aparece en el bote de un suplemento con grandes reclamos publicitarios, y eso se debe sobre todo a que no lo necesita: tu cuerpo ya produce mucha y la aprovecha de forma constante cada día. Desde su papel en el ciclo de la glucosa-alanina entre comidas hasta su relación con el trabajo discreto de mantenimiento del hígado, la alanina es un recordatorio de que no todo nutriente importante necesita ser espectacular para tener relevancia.
Para la mayoría de las personas en Galicia, basta con comer de forma variada y con proteína de manera regular, ya sea de pescado, huevos, tofu o carne, para mantener los niveles de alanina donde deben estar. Si alguna vez te interesa saber más sobre tu salud hepática, ese número tan familiar de la ALT en tu informe de analítica es la historia de la alanina de tu propio cuerpo, contada en silencio con cifras.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/003473.htm - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/22028-alanine-transaminase-alt - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1247/alanine - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0026049573902692 - National University of Singapore (PMC) 🇸🇬 SG
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7551953/