Pflanzlich essen? Diese Supplemente brauchst du wirklich
Pflanzlich essen? Diese Supplemente brauchst du wirklich
Immer mehr Menschen hierzulande essen weniger Fleisch – ob mit dem kompletten Umstieg auf eine vegane Ernährung oder einfach mit einem fleischfreien Tag pro Woche. Das ist ein guter Schritt für die Gesundheit und für die Umwelt. Aber die ehrliche Wahrheit ist: Eine pflanzliche Ernährung kann, wenn man sie nachlässig umsetzt, echte Nährstofflücken hinterlassen, die sich über das Essen allein nicht schließen lassen.
Es geht nicht darum, dir die pflanzliche Ernährung auszureden. Es geht darum, sie richtig zu machen. Hier sind die Nährstoffe, auf die die meisten Menschen mit pflanzlicher Ernährung wirklich achten sollten.
Warum bei pflanzlicher Ernährung Lücken entstehen
Pflanzen sind unglaublich nährstoffreich, aber manche Vitamine und Mineralstoffe fehlen in pflanzlichen Lebensmitteln ganz oder liegen in Formen vor, die dein Körper weniger effizient aufnimmt. Das gilt besonders, wenn du viele einfache Nudel- oder Reisgerichte ohne tierisches Eiweiß isst oder dich stark auf kohlenhydratlastige Gerichte vom Lieferdienst verlässt.
Jüngere Menschen, die auf pflanzliche Ernährung umsteigen, sind oft überrascht, dass selbst eine saubere Vollwertkost bestimmte Speicher leer lassen kann. Dein Körper braucht ganz bestimmte Bausteine – und manche davon sind aus Pflanzen einfach schwerer zu bekommen.
Vitamin B12 – das absolut Unverzichtbare
Das ist das wichtigste Thema. Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor – Fleisch, Eier, Milchprodukte. Pflanzen bilden es nicht. Und ohne ausreichend B12 können sich mit der Zeit Müdigkeit, Nervenschäden und kognitive Probleme entwickeln – oft, ohne dass man es merkt, bis der Schaden schon eingetreten ist.
Eine 2019 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Übersichtsarbeit bestätigte, dass ein B12-Mangel bei Vegetariern und Veganern deutlich häufiger auftritt als bei Mischköstlern. Wenn du dich komplett pflanzlich ernährst, ist die Einnahme von B12 nicht optional – sie ist unverzichtbar.
Und was ist mit angereicherten Lebensmitteln?
Manche Pflanzendrinks und Müslis sind mit B12 angereichert, und das hilft. Aber die Mengen schwanken stark, und sich allein auf angereicherte Lebensmittel zu verlassen, ist riskant. Ein eigenes Supplement sorgt für Verlässlichkeit.
Eisen – es kommt auf die Aufnahme an, nicht nur auf die Menge
Pflanzen enthalten durchaus Eisen – Hülsenfrüchte, Tofu, dunkles Blattgemüse. Der Haken: Pflanzliches Eisen (sogenanntes Nicht-Häm-Eisen) wird in deutlich geringerem Maße aufgenommen als das Häm-Eisen aus rotem Fleisch. Eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C zu kombinieren hilft, doch viele Menschen erreichen ihren Bedarf trotzdem nicht.
Frauen im gebärfähigen Alter und Menschen, die häufig Sport treiben, haben das höchste Risiko. Anzeichen für niedriges Eisen – Müdigkeit, Konzentrationsprobleme („Brain Fog“), ständiges Frieren – schleichen sich langsam ein und werden leicht als „bin eben im Stress“ abgetan.
Omega-3-Fettsäuren – die pflanzliche Variante reicht nicht aus
Leinsamen und Chiasamen enthalten Omega-3-Fettsäuren, allerdings in Form von ALA. Dein Körper muss ALA erst in die aktiven Formen EPA und DHA umwandeln – jene, die zur normalen Funktion von Gehirn und Herz beitragen. Diese Umwandlung ist bei den meisten Menschen ineffizient.
Wenn du keinen fetten Fisch isst, sind deine EPA- und DHA-Spiegel wahrscheinlich niedrig. Omega-3-Supplemente auf Algenbasis sind hier die pflanzliche Lösung – sie setzen direkt an der Quelle an, denn Fische beziehen ihr Omega-3 ursprünglich aus Algen.
Vitamin D – ein Thema für alle, nicht nur für Menschen mit pflanzlicher Ernährung
Die meisten von uns, ob pflanzlich oder nicht, haben zu wenig Vitamin D. Die Sonne ist hierzulande einen großen Teil des Jahres knapp – die kurzen Wintertage etwa in Dresden sind ein gutes Beispiel –, und durch Büroalltag, Pendeln und Sonnenschutz bekommen viele Menschen kaum nennenswert Sonne ab. Nur sehr wenige pflanzliche Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen Vitamin D.
Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Es ist eines der wenigen Supplemente, die in nationalen Gesundheitsleitlinien breit empfohlen werden – und das aus gutem Grund.
Zink und Magnesium – die stillen Minderleister
Zink trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Magnesium ist an Hunderten enzymatischer Reaktionen im Körper beteiligt, unter anderem bei Schlaf und Muskelregeneration. Beide kommen in Pflanzen vor, sind aber wie Eisen an sogenannte Phytate gebunden, die die Aufnahme verringern.
Menschen, die viel Vollkorn und Hülsenfrüchte essen – das Rückgrat vieler pflanzlicher Ernährungsweisen –, sind Phytaten sogar stärker ausgesetzt. Einweichen, Keimen und Fermentieren der Lebensmittel hilft, löst das Problem aber nicht vollständig.
Protein – Qualität vor Menge
Die meisten Menschen mit pflanzlicher Ernährung nehmen insgesamt genug Protein auf, wenn sie sich abwechslungsreich ernähren. Das eigentliche Problem ist die Vollständigkeit der Aminosäuren. Tierische Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren in guten Verhältnissen. Die meisten einzelnen pflanzlichen Proteine tun das nicht.
Wer über den Tag verteilt verschiedene pflanzliche Proteine isst – Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Getreide –, deckt das ab. Ist die Ernährung aber eintönig oder kalorienreduziert, kann ein pflanzliches Proteinsupplement helfen, die Lücken zu füllen, besonders bei aktiven Menschen.
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Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung dar. Sprich vor Beginn einer Supplementierung immer mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, insbesondere wenn du eine bestehende Erkrankung hast oder Medikamente einnimmst.