Was Eltern oft übersehen: Nährstofflücken bei Kindern & Teens
Nährstoffe, an denen es Kindern und Jugendlichen am häufigsten fehlt – und was Eltern oft übersehen
Ihr Kind isst dreimal am Tag, hat eine Brotdose für die Schule dabei und isst ab und zu sein Gemüse auf. Dann ist es doch ernährungsphysiologisch gut versorgt, oder? Nicht unbedingt. Wachsende Körper haben einen überraschend hohen Bedarf – und selbst eine halbwegs abwechslungsreiche Ernährung kann erhebliche Lücken lassen, besonders in Wachstumsschüben und während der Pubertät.
Für Familien in Hamburg und anderswo kommt erschwerend hinzu, dass der Alltag – ein schnelles Nudelgericht am Abend, Imbissessen und Snacks für unterwegs – oft eher auf Kohlenhydrate und Natrium hinausläuft als auf die Mikronährstoffe, die heranwachsende Kinder wirklich brauchen.
Warum wachsende Kinder leichter Lücken entwickeln als Erwachsene
Kinder und Jugendliche sind keine kleinen Erwachsenen. Ihr Körper baut gleichzeitig aktiv Knochen auf, vergrößert das Blutvolumen, entwickelt Hirngewebe und reguliert rasante hormonelle Veränderungen. Der Nährstoffbedarf, der damit einhergeht, ist hoch.
Kommen noch wählerische Essphasen, viel Bildschirmzeit statt Bewegung an der frischen Luft und volle Stundenpläne hinzu, ist leicht nachzuvollziehen, warum Mängel unbemerkt bleiben. Eine 2019 in Nutrients veröffentlichte Übersichtsarbeit kam zu dem Ergebnis, dass unzureichende Mikronährstoffzufuhr bei Kindern in südostasiatischen Ländern weit verbreitet ist, selbst in Haushalten, die sich als ernährungssicher betrachten.
Vitamin D: Das Sonnenvitamin, das Stubenhocker oft zu wenig bekommen
Es ist wohl der Nährstoff, der bei Kindern hierzulande am häufigsten zu niedrig ausfällt – und der Grund liegt nahe. Kinder verbringen den Großteil des Tages drinnen: in der Schule, bei der Nachhilfe oder vor dem Bildschirm.
Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium sowie zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Ohne ausreichende Versorgung mineralisieren die Knochen nicht richtig, und die Immunantwort wird schwächer. Lebensmittel helfen zwar, reichen allein aber selten aus – die wichtigsten Quellen sind fetter Fisch und angereicherte Milchprodukte, und beides gehört bei den meisten Kindern nicht zum Standardspeiseplan.
Eisen: Der Nährstoff hinter Energie und Konzentration
Eisenmangel ist weltweit der häufigste Nährstoffmangel bei Kindern. Er wird leicht übersehen, weil seine Symptome – Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, blasse Haut – in der Schule schnell als „einfach müde“ oder „nicht genug Mühe gegeben“ abgetan werden.
Teenagermädchen haben ein besonders hohes Risiko, sobald die Menstruation einsetzt, da die monatlichen Verluste den Eisenbedarf deutlich erhöhen. Aber auch jüngere Kinder, vor allem solche, die wenig rotes Fleisch essen oder sich stark pflanzlich ernähren, können unterversorgt sein.
Magnesium: Übersehen und unterschätzt
Magnesium ist an über 300 Enzymfunktionen im Körper beteiligt – darunter Muskelentspannung, Schlafqualität und Nervensignalübertragung. Dennoch kommt es in Gesprächen über Kinderernährung kaum vor.
Besonders Jugendliche ernähren sich oft von stark verarbeiteten Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und zuckerhaltigen Getränken – allesamt schlechte Magnesiumquellen. Stress – und ja, Teenager erleben erheblichen schulischen und sozialen Stress – verbraucht außerdem Magnesium schneller.
Ein niedriger Magnesiumspiegel kann sich durch Schlafprobleme, Muskelkrämpfe, Reizbarkeit und geringe Stresstoleranz bemerkbar machen. Diese Symptome werden leicht dem „Teenagerverhalten“ zugeschrieben statt einer Nährstofflücke.
Zink: Immunsystem und Pubertät
Zink trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und ist außerdem an der normalen Erhaltung der Haut, der Geschmacks- und Geruchswahrnehmung und – wichtig für Teenager – an den hormonellen Veränderungen der Pubertät beteiligt. Jugendliche mit Zinkmangel können eine verzögerte Entwicklung und häufigere Infekte zeigen.
Gute Nahrungsquellen sind Fleisch, Schalentiere, Hülsenfrüchte und Samen. Isst ein Kind jedoch sehr wählerisch oder ernährt sich vegetarisch, kann die Zinkzufuhr zu niedrig ausfallen, ohne dass es jemand bemerkt.
Omega-3: Das Gehirnfett, das Teenager besonders brauchen
Das Gehirn von Jugendlichen entwickelt sich noch bis weit in die Mitte der Zwanzigerjahre. Omega-3-Fettsäuren – insbesondere DHA – sind Strukturbestandteile des Hirngewebes und werden mit Gedächtnis, Aufmerksamkeit und emotionalem Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Eine Studie von 2020 im Journal of Nutritional Science fand Zusammenhänge zwischen einem niedrigeren Omega-3-Status und häufigerer Unaufmerksamkeit bei Kindern im Schulalter.
Fetter Fisch ist die reichhaltigste Quelle, aber die meisten Kinder essen nicht regelmäßig Lachs oder Sardinen. Eltern, die auf schulische Leistungen achten, übersehen diesen Punkt oft völlig.
Vitamin B12: Besonders wichtig für Vegetarier und wählerische Esser
B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor – Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Kinder, die diese Lebensmittel meiden oder nur sehr wenig davon essen, haben ein echtes Risiko für eine Unterversorgung. B12 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
Anders als manche Mängel, die sich schnell entwickeln, verläuft die B12-Verarmung langsam und leise. Wenn Symptome auftreten – Kribbeln in den Extremitäten, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen –, kann der Mangel bereits erheblich sein.
Was Eltern oft übersehen
Die größte Lücke ist meist nicht Unwissenheit, sondern Annahme. Eltern gehen davon aus, dass alles abgedeckt ist, weil ihr Kind aus allen Lebensmittelgruppen isst. Aber wachsende Körper in Phasen mit hohem Bedarf brauchen mehr, als ein ausgewogen aussehender Teller liefert.
Über die Hausarzt- oder Kinderarztpraxis veranlasste Bluttests können wichtige Blutwerte prüfen, doch routinemäßige Kinderuntersuchungen umfassen nicht immer ein vollständiges Mikronährstoffprofil. Wenn Ihnen anhaltende Müdigkeit, schlechter Schlaf, häufige Infekte oder Entwicklungsauffälligkeiten auffallen, lohnt es sich, gezielt nach einer Nährstoffuntersuchung zu fragen, statt zu warten, bis sie von selbst angeboten wird.
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Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung dar. Sprechen Sie immer mit einer qualifizierten Fachperson im Gesundheitswesen, bevor Sie einem Kind oder Jugendlichen ein Nahrungsergänzungsmittel geben. Der individuelle Bedarf variiert erheblich je nach Alter, Gesundheitszustand und Ernährung.