Calcium- und Vitamin-D-Präparate: Was die Studien sagen
Starke Knochen fürs Leben – helfen Calcium- und Vitamin-D-Präparate wirklich?
Wer in Köln eine Drogerie oder Apotheke betritt, findet ganze Regale voller Calcium- und Vitamin-D-Präparate. Markendosen. Kautabletten. Brausepulver. Die Werbebotschaft ist laut und deutlich: Täglich einnehmen, und Ihre Knochen werden es Ihnen danken. Aber wird das wissenschaftlich tatsächlich gestützt?
Die Antwort ist differenzierter, als die Verpackung vermuten lässt – und das ist wichtig, denn verlorene Knochengesundheit lässt sich nicht ohne Weiteres wiederherstellen.
Warum Knochen mehr brauchen als nur Calcium
Die meisten Menschen halten Knochen für ein starres Gerüst, das den Rest des Körpers trägt. In Wirklichkeit ist Knochen lebendiges Gewebe. Es baut ständig alte Zellen ab und neue auf – ein Vorgang, der Knochenumbau genannt wird. Er findet ein Leben lang statt, nicht nur in der Kindheit.
Calcium ist das wichtigste Mineral, das dem Knochen Härte und Dichte verleiht. Doch Calcium allein reicht nicht aus. Ohne Vitamin D kann Ihr Darm schlicht nicht genug Calcium aus der Nahrung aufnehmen – selbst wenn Sie jeden Tag Milchprodukte essen. Vitamin D wirkt wie ein Türsteher, der dem Calcium den Weg in Ihren Blutkreislauf und zu Ihren Knochen öffnet.
Auch Magnesium spielt eine unterstützende Rolle. Es hilft dabei, Vitamin D im Körper zu aktivieren, und wirkt bei der Bildung von Knochenkristallen mit. Das Gesamtbild besteht also aus einem Netzwerk von Nährstoffen, die zusammenarbeiten – nicht aus einem einzelnen Helden-Mineral.
Was die Forschung tatsächlich zeigt
Jetzt wird es interessant. Eine große Übersichtsarbeit, die 2022 in The Lancet veröffentlicht wurde, wertete Daten aus mehreren klinischen Studien aus und kam zu dem Ergebnis, dass eine Supplementierung mit Calcium und Vitamin D bei generell gesunden Erwachsenen das Frakturrisiko nicht signifikant senkte. Das ist ein Ergebnis, das Schlagzeilen machte – und es löste in der Ernährungswissenschaft eine echte Debatte aus.
Doch der Kontext zählt. Die Teilnehmenden dieser Studien waren überwiegend selbstständig lebende Erwachsene ohne ausgeprägten Mangel. Betrachteten die Forschenden gezielt ältere Menschen in Pflegeeinrichtungen oder Personen mit nachgewiesen niedrigen Vitamin-D-Spiegeln, verschob sich das Bild. In diesen Gruppen zeigte die Supplementierung deutliche Verbesserungen der Knochendichte und weniger sturzbedingte Knochenbrüche.
Die Erkenntnis lautet nicht, dass Präparate nutzlos sind. Sie wirken am besten, wenn ein tatsächlicher Mangel auszugleichen ist – und nicht als allgemeine Versicherung für alle.
Wer ist tatsächlich mangelgefährdet?
Ein Vitamin-D-Mangel ist hierzulande überraschend verbreitet. Viele Berufstätige verbringen ihre Tage drinnen im Büro und auf dem Arbeitsweg, und volle Terminkalender lassen wenig Raum für Bewegung an der frischen Luft. Die Folge? Zu wenig Sonnenlicht.
Zu den Gruppen mit höherem Risiko zählen: ältere Erwachsene (die Haut bildet mit zunehmendem Alter weniger effizient Vitamin D), Menschen mit dunklerem Hautton, Menschen, die sich überwiegend in Innenräumen aufhalten, sowie Personen mit Verdauungserkrankungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Frauen nach den Wechseljahren erleben zudem durch sinkende Östrogenspiegel einen beschleunigten Knochenabbau.
Zuerst die Ernährung – deckt sie den Bedarf?
Im Idealfall deckt die Ernährung Ihren Bedarf. Zu den calciumreichen Quellen gehören Milchprodukte, mit Calciumsulfat hergestellter Tofu, Sardinen und Lachs aus der Dose (mit den Gräten gegessen) sowie Blattgemüse wie Kai-lan und Pak Choi. Diese Lebensmittel sind in Supermärkten und auf Wochenmärkten hierzulande gut erhältlich.
Bei Vitamin D aus der Nahrung ist es schwieriger. Fetter Fisch, Eigelb und angereicherte Milch sind die wichtigsten Nahrungsquellen – aber wenn Sie nicht mehrmals pro Woche fettreichen Fisch essen, bringt Sie die Ernährung allein selten auf ein ausreichendes Niveau. Sonnenlicht bleibt für die meisten Menschen die effizienteste Quelle.
Sollten Sie also Präparate einnehmen?
Wenn bei Ihnen per Bluttest niedrige Vitamin-D-Spiegel bestätigt wurden, ist eine Supplementierung sinnvoll, und Ihre Ärztin oder Ihr Arzt wird sie wahrscheinlich empfehlen. Das Gleiche gilt, wenn Sie als älterer Mensch weniger Nährstoffe über die Nahrung aufnehmen oder wenig Sonne abbekommen.
Für jüngere, gesunde Erwachsene, die sich abwechslungsreich ernähren und regelmäßig draußen sind, ist ein zusätzlicher Nutzen einer routinemäßigen Calcium- und Vitamin-D-Supplementierung nicht belegt. Der Impuls, vorsorglich zu Präparaten zu greifen, ist verständlich – aber nicht immer durch Evidenz gedeckt.
Es gibt außerdem eine Obergrenze. Mehr Calcium ist nicht immer besser. Einige Untersuchungen, darunter eine 2019 im British Medical Journal veröffentlichte Studie, äußerten Bedenken, dass eine übermäßige Calciumsupplementierung in bestimmten Bevölkerungsgruppen mit Veränderungen des Herz-Kreislauf-Systems in Verbindung stehen könnte. Auch das spricht dafür, sich beim Supplementieren am tatsächlichen Bedarf statt an einer allgemeinen Gewohnheit zu orientieren.
Der Lebensstil zählt genauso viel
Abgesehen von Präparaten sind die Grundlagen der Knochengesundheit erstaunlich unspektakulär. Belastendes Training – Gehen, Joggen, Krafttraining – regt die Knochenbildung direkt an. Weniger Alkohol und Verzicht auf das Rauchen sind wichtig; beides beeinträchtigt die Calciumaufnahme und den Knochenumbau. Und eine ausreichende Proteinzufuhr zählt ebenfalls, da die Knochenmatrix teilweise aus Kollagen besteht, einem Protein.
Viele Menschen konzentrieren sich ganz auf Präparate und übersehen diese Lebensstilfaktoren. Das ist ein bisschen so, als würde man sich teure Laufschuhe kaufen und dann nie vom Sofa aufstehen.
Die Knochen, die Sie in Ihren 30ern und 40ern aufbauen und erhalten, legen das Fundament für die kommenden Jahrzehnte. Warten Sie nicht, bis ein Problem auftritt – aber gehen Sie auch nicht davon aus, dass eine Dose mit Präparaten schon die ganze Antwort ist.
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Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung dar. Sprechen Sie immer mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, insbesondere wenn Sie eine bestehende Erkrankung haben oder Medikamente einnehmen.