硒的功效:甲状腺和抗氧化支持,一次讲清楚
硒:甲状腺和抗氧化支持,一次讲清楚
你有没有看过综合维他命的成分表,发现里面有“硒”,心想:我吃海南鸡饭的时候,从来没想过这东西啊?你不是一个人。硒是一种很低调的矿物质,默默在后台工作。多数人只有在聊到甲状腺健康或巴西坚果的时候,才会听到它。
硒是什么?
硒是一种微量矿物质,意思是身体只需要很少的量。身体自己造不出来,所以一定要从食物中获得。
被身体吸收之后,硒会被用来制造大约24种特别的蛋白质,叫“硒蛋白”。这些蛋白质在处理甲状腺激素、制造DNA、生殖,以及保护细胞免受损伤和对抗感染方面,都扮演重要角色。
你可以把硒想象成身体里好几部“机器”里的一个小零件。没有它,机器还是会转,只是转得不顺。身体里的硒大部分储存在肌肉,但浓度最高的地方是甲状腺。
长期严重缺硒其实很少见。一旦发生,可能引起克山病(一种心脏疾病)和大骨节病(一种关节炎,可能从童年就开始)。这两种病都和土壤含硒量极低的地区有关。
为什么有人会补充硒?
支持甲状腺
甲状腺是脖子上的一个小腺体,负责调节新陈代谢的速度,也就是身体使用能量的方式。甲状腺里的硒含量比其他任何器官都高。含硒的蛋白质能帮忙把甲状腺激素转换成有活性的形式,身体才用得上。
硒和碘是一对搭档。其中一种摄取过多,可能会导致另一种不足。硒偏低,似乎和女性患甲状腺疾病的风险较高有关。不过,补充剂的试验结果好坏参半。一项大型综述的结论是,证据并不支持用硒补充剂来处理自身免疫性甲状腺疾病(也就是免疫系统误攻击自己甲状腺的那类问题)。
抗氧化保护
有些硒蛋白的作用就像抗氧化剂。它们会帮忙分解过氧化物。这是新陈代谢产生的不稳定副产物,可能损伤组织和DNA,还会引起发炎。这有点像在铁锈蔓延到整条单车链之前,先把它擦掉。
说到心脏健康,大家的期望常常跑在证据前面。一项针对营养充足男性的大型试验发现,硒补充剂并没有改变心脏和血管方面问题的发生风险。权威的考科蓝(Cochrane)综述分析了12项试验,结论也一样。所以,如果你本来就吃够了硒,额外再补,不太可能多保护你的心脏。
免疫功能
硒同时支持免疫系统的两大“部队”。它参与T细胞的成熟,也影响自然杀伤细胞(NK细胞)的活动。自然杀伤细胞就像巡逻兵,在身体里到处巡查,找出被感染或不正常的细胞。研究发现,硒偏低,和自然杀伤细胞活性较弱、某些细菌感染的风险较高有关。
至于本来就吃够硒的人,补充后免疫力会不会更强,目前还不清楚。给我们这些怕输(kiasu)、什么都想优化的朋友提个醒:如果你不属于缺硒的高风险人群,没有证据显示多吃硒会有额外好处。
细胞健康和癌症的问题
考科蓝对观察性研究(也就是观察人们日常生活情况、而不是做实验的研究)的综述发现,硒摄取量或血液水平最高的人,癌症风险比较低,尤其是男性。不过,作者也提醒,这些研究之间差异很大,而且没有考虑到各地食物含硒量不同。
当研究人员用随机试验(把参加者随机分组来比较)直接测试补充剂时,结果就不一样了。硒补充剂对癌症病例或癌症死亡几乎没有影响。简单讲:从食物里吃够硒很重要,但从瓶子里多吃,并没有被证明可以预防癌症。
生物利用率与吸收
食物中的硒,主要以硒代蛋氨酸和硒代半胱氨酸的形式存在。它们是附着在蛋白质上的氨基酸。所以,富含蛋白质的食物,通常就是最好的硒来源。身体对食物里的硒吸收得很好,而且吸收多少,基本上不受你体内原本有多少硒影响。
补充剂里的硒,通常是硒代蛋氨酸、富硒酵母、亚硒酸钠或硒酸钠。这几种形态的硒,身体大部分都能吸收。像食物里那样的有机形态,一般比无机形态更容易吸收。
食物是在哪里种出来的,也有关系。植物从土壤里吸收硒,所以植物性食物的含硒量会因地区而不同。动物性食物就稳定得多,因为动物组织里的硒含量比较有规律。
说到新加坡,1990年代有一项本地研究发现,国人的血硒水平令人满意,偏低的情况不常见。印度裔的水平略低一点,可能是因为饮食比较偏素。这项研究确实比较旧了,但从中可以看出,我们一般的本地饮食有很多海鲜、肉、蛋和谷物,多数人的需要都能满足。
安全须知
硒的安全范围很窄,太少或太多都会出问题。摄取过量,可能出现大蒜味口气、嘴里有金属味、掉头发、指甲变脆、皮疹、恶心、腹泻、非常疲倦和容易烦躁。如果摄取量非常高,可能引起严重的肠胃和神经系统问题,罕见的情况下还会导致肾衰竭或心力衰竭。
巴西坚果要特别小心。光是一颗,含硒量就可能超过每日建议摄取量。如果天天吃,或者服用含硒过量的补充剂,摄取量就可能达到中毒的程度。
在使用硒之前,如果你有甲状腺问题、碘偏低、肾脏问题(包括洗肾),或者感染了HIV,一定要先告诉医疗人员。化疗药物顺铂可能会降低体内的硒水平,所以正在接受癌症治疗的人,应该先问问自己的医疗团队,不要自己决定。另外,很多综合维他命本来就含硒,如果你同时吃好几种产品,记得仔细看标签。
在新加坡,卫生科学局(HSA)对成人保健品里包括硒在内的矿物质,订有每日上限。向信誉好的店家购买,比较能确保产品符合这些标准。
天然食物来源
因为硒是跟着蛋白质走的,所以日常均衡地吃鱼、肉、蛋和谷物,通常就足够了。
- 海鲜:金枪鱼、生蚝、蛤蜊、虾、螃蟹和三文鱼,都是不错的来源。想想虾面、蚝煎、参巴虾,或者小贩中心的烤鱼。
- 肉类、禽肉和内脏:这些是含硒最丰富的食物之一。海南鸡饭、沙爹、肉骨茶,在给你蛋白质的同时,也带来了硒。
- 蛋:咖椰吐司配半熟蛋,或者椰浆饭上的那颗煎蛋,都能补上相当可观的一份。
- 谷物和面类:谷类、谷物和奶制品也有贡献。米饭、面包和面条每一份的含量不高,但我们天天吃,累积起来就不少了。海南鸡饭和板面主要是精制碳水化合物,纤维又少,换成全谷物的选择,可以多摄取一点硒和纤维。
- 豆类、扁豆、蘑菇和坚果:豆类、扁豆和坚果提供的量比较少,而且会因为种植的土壤不同而有差异,所以吃素的朋友要多吃不同种类的食物。
- 巴西坚果:这是目前含硒最丰富的来源,只要一小把,就是每日所需的好几倍。所以请把它当成偶尔吃的食物,不要当成每天的零食。
延伸阅读
了解相关营养素
总结
硒是个典型的“刚刚好就好”的营养素。它支持你的甲状腺、抗氧化防线和免疫系统。不过,对本来就吃得均衡的人来说,额外补充的证据并不强。而且,“够”和“过量”之间的距离很窄。
对大部分新加坡和马来西亚的朋友来说,只要饮食多样,有海鲜、蛋、禽肉和谷物,就算工作忙到饭都吃得匆匆忙忙,通常也够用了。如果你有甲状腺问题或肾脏疾病,或者在考虑吃补充剂,请先问问医生或药剂师。
本文只提供一般资讯,不能取代专业医疗意见。在改变饮食或补充剂习惯之前,请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/selenium/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002414.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/selenium - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12672807/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/287842