Ashwagandha: Thảo Dược Giúp Ngày Dài Bớt Căng Thẳng
Ashwagandha: Thảo Dược Giúp Ngày Dài Bớt Căng Thẳng
Bạn có bao giờ trải qua một ngày dài mệt muốn xỉu - họp hành liên tục, kẹt xe cả tiếng đồng hồ, tối về còn phải trả lời nhóm chat gia đình - để rồi leo lên giường mà đầu óc cứ quay mòng mòng, không tài nào ngủ nổi không? Cái cảm giác mệt rã rời mà đầu óc vẫn tỉnh như sáo đó chính là lý do vì sao một loại rễ cây cổ xưa của Ấn Độ tên ashwagandha đang âm thầm trở thành một trong những loại thực phẩm chức năng được bàn tán nhiều nhất trên kệ nhà thuốc, từ Sài Gòn ra tới Hà Nội đó nha.
Ashwagandha Là Gì?
Ashwagandha là rễ của một loại cây bụi nhỏ, tên khoa học là Withania somnifera, và nó đã gắn liền với y học Ayurveda - hệ thống chữa bệnh cổ truyền của Ấn Độ - suốt hàng ngàn năm nay. Đây là loại cây bụi thường xanh, mọc ở vùng nhiệt đới và cận nhiệt đới của châu Á, châu Phi và châu Âu, và cái tên tiếng Phạn của nó bắt nguồn từ việc rễ cây có mùi hơi giống... ngựa ướt, nghe lạ vậy chứ đúng là vậy đó.
Nhiều người hay gọi nó là "nhân sâm Ấn Độ", nhưng thiệt ra nó chẳng liên quan gì tới họ nhân sâm hết trơn - nhân sâm thường có tác dụng kích thích, còn ashwagandha lại nghiêng về hướng làm dịu cơ thể. Nó thuộc nhóm thảo dược gọi là adaptogen. Cứ hình dung adaptogen như một lớp đệm giúp cơ thể mình chống chịu - ý tưởng là nó giúp cơ thể thích nghi với các loại căng thẳng, dù là về thể chất, hóa chất hay tinh thần, thay vì chỉ nhắm vào một vấn đề cụ thể. Nói cách khác, nó khác hẳn một viên thuốc giảm đau chỉ đánh thẳng vào một điểm.
Đa phần các sản phẩm bán ở Việt Nam đều dùng chiết xuất rễ chuẩn hóa chứ không phải bột thô, phần lớn là vì thành phần hóa học của rễ và lá khác nhau, và hầu hết sản phẩm thương mại chỉ dùng chiết xuất từ rễ, dù một số có pha thêm lá.
Vì Sao Người Ta Hay Dùng Ashwagandha?
Giảm bớt căng thẳng đời thường
Đây là công dụng nổi tiếng nhất của ashwagandha, và cũng là công dụng có nhiều nghiên cứu ủng hộ nhất. Nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng giả dược, phần lớn quy mô nhỏ và thời gian ngắn, cho thấy ashwagandha có thể giúp giảm cảm giác căng thẳng và lo âu. Cơ chế được cho là liên quan tới trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận, tức là "trung tâm điều khiển" hormone stress trong cơ thể, với các nghiên cứu cho thấy nồng độ cortisol giảm rõ rệt so với nhóm dùng giả dược. Với dân văn phòng Sài Gòn ngày nào cũng chạy deadline, đưa đón con đi học, lịch kín mít cả tuần, đây chính là loại thảo dược được nghiên cứu riêng cho kiểu stress âm ỉ, tích tụ từng ngày chứ không phải một cú sốc bất chợt.
Ngủ ngon hơn
Nếu bạn thuộc kiểu lướt điện thoại tới nửa đêm mà vẫn không ngủ được, thì đây là công dụng được nghiên cứu nhiều thứ nhì. Một số nghiên cứu cho thấy vài chế phẩm ashwagandha có thể giúp ích cho chứng mất ngủ và căng thẳng, và một bài tổng hợp của Harvard Health cũng ghi nhận trong các thử nghiệm, người dùng chiết xuất ashwagandha cải thiện giấc ngủ rõ rệt hơn so với nhóm dùng giả dược - dễ ngủ hơn và thức dậy tỉnh táo hơn. Nó không phải thuốc an thần theo kiểu thuốc ngủ đâu nha - có vẻ nó tác động bằng cách hạ nhiệt cái nền căng thẳng khiến đầu óc cứ suy nghĩ lung tung lúc 1 giờ sáng.
Tập trung tốt hơn khi áp lực
Công dụng này ít người biết hơn nhưng khá thú vị: một nghiên cứu lâm sàng quy mô nhỏ cho thấy ashwagandha được ghi nhận giúp giảm cảm giác căng thẳng, cải thiện tâm trạng và chức năng nhận thức, dù trước đây chưa rõ liệu chỉ một liều duy nhất có ảnh hưởng tới trí nhớ và sự tập trung hay không. Các nhà nghiên cứu đã kiểm chứng trực tiếp điều này và ghi nhận sự cải thiện rõ về tốc độ phản xạ cũng như trí nhớ làm việc sau khi dùng ashwagandha, so với nhóm dùng giả dược. Ngoài ra, một nghiên cứu khác theo dõi việc dùng liên tục hàng ngày ở người trẻ khỏe mạnh cho thấy việc bổ sung có liên quan tới cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung, sự tỉnh táo và chức năng điều hành, kèm theo giảm căng thẳng và mệt mỏi. Nếu bạn từng phải gồng mình tỉnh táo suốt buổi thuyết trình quan trọng ngay sau một đêm ngủ chập chờn, thì đây chính là hướng mà các nhà khoa học đang tìm hiểu.
Hỗ trợ sinh lý và nội tiết tố nam
Đây là một trong những công dụng được nghiên cứu khá kỹ, dù phạm vi hẹp hơn. Có một số bằng chứng còn hạn chế cho thấy dùng ashwagandha trong hai đến bốn tháng có thể giúp tăng nồng độ testosterone và chất lượng tinh trùng ở nam giới, và một nghiên cứu thí điểm trên nam giới có số lượng tinh trùng thấp ghi nhận cải thiện đáng kể về số lượng tinh trùng, thể tích tinh dịch và khả năng di chuyển của tinh trùng sau 90 ngày, so với nhóm dùng giả dược. Đáng chú ý là tác dụng này có vẻ chỉ rõ rệt ở nam giới - ảnh hưởng của ashwagandha lên hormone androgen dường như không làm tăng testosterone ở nữ giới theo cách tương tự, nên nó không phải là "thần dược" tăng nội tiết tố cho tất cả mọi người.
Khả Năng Hấp Thu
Hoạt chất chính trong ashwagandha là một nhóm hợp chất thực vật có cấu trúc giống steroid, gọi là withanolide, và cơ thể hấp thu được bao nhiêu phụ thuộc rất nhiều vào cách chiết xuất được sản xuất. Các nghiên cứu đã dùng đủ loại, từ bột rễ thô cho tới chiết xuất chuẩn hóa cô đặc, và lượng withanolide có thể khác nhau rất nhiều giữa các thương hiệu - đây cũng là lý do các nhà nghiên cứu khó so sánh trực tiếp kết quả giữa các nghiên cứu, vì mỗi nghiên cứu lại dùng chế phẩm và liều lượng khác nhau.
Nói dễ hiểu, hai hộp ashwagandha đặt cạnh nhau trên kệ Pharmacity hay Guardian ở Sài Gòn có thể không mang lại hiệu quả giống nhau, dù bao bì trông na ná. Theo cách truyền thống, bột rễ ashwagandha thường được pha vào sữa ấm hoặc bơ ghee - chất béo có thể giúp một số hoạt chất trong đó hấp thu tốt hơn, giống như cách người ta hay ăn nghệ chung với dầu mỡ vậy. Uống cùng bữa ăn thay vì bụng đói là thói quen an toàn, hợp lý nếu bạn muốn tránh cảm giác khó chịu bụng mà một số người gặp phải.
Những Điều Cần Lưu Ý Về An Toàn
Ashwagandha nhìn chung được xem là khá lành tính khi dùng ngắn hạn, nhưng không phải hoàn toàn không có rủi ro đâu nha. Các tác dụng phụ thường gặp như tiêu chảy, buồn nôn, buồn ngủ thường ở mức nhẹ, tuy cũng có vài báo cáo về tác dụng phụ nghiêm trọng hơn, bao gồm ảnh hưởng tới chức năng gan. Nếu bạn thấy da hoặc mắt vàng, nước tiểu sậm màu, hay mệt mỏi bất thường sau khi bắt đầu dùng, hãy ngưng ngay và đi khám bác sĩ nghen.
Không nên dùng cho người sắp phẫu thuật hoặc người mắc bệnh tự miễn, bệnh tuyến giáp, và ashwagandha có thể tương tác với thuốc điều trị tiểu đường, huyết áp cao, thuốc ức chế miễn dịch, thuốc an thần, thuốc chống co giật và thuốc hormone tuyến giáp. Vì có đặc tính làm dịu thần kinh, có bằng chứng bước đầu cho thấy nó có thể làm tăng tác dụng của các loại thuốc an thần nhóm benzodiazepine và thuốc chống lo âu khác - nên việc kết hợp với thuốc ngủ hoặc thuốc trị lo âu đang được kê toa mà không hỏi ý kiến bác sĩ là điều không nên. Phụ nữ mang thai thường được khuyên tránh dùng, và vì có ảnh hưởng tới hormone như đã nói ở trên, nam giới bị ung thư tuyến tiền liệt nhạy cảm với hormone cũng được khuyên không nên dùng. Nếu bạn đang uống thuốc điều trị bệnh nền - rất phổ biến ở người lớn tuổi tại Việt Nam đang quản lý tiểu đường, huyết áp hay bệnh tuyến giáp - hãy hỏi ý kiến dược sĩ hoặc bác sĩ trước khi thêm ashwagandha vào thói quen hàng ngày, theo đúng tinh thần khuyến cáo của Bộ Y tế về việc dùng thực phẩm chức năng an toàn.
Nguồn Thực Phẩm Tự Nhiên
Ashwagandha không phải loại bạn tình cờ gặp trong tô phở, ổ bánh mì hay dĩa cơm tấm đâu - khác với vitamin C hay chất xơ, nó không phải dưỡng chất có sẵn trong các món ăn hàng ngày. Đây là rễ của một loại cây cụ thể, theo truyền thống thường được dùng dưới dạng:
- Bột rễ khô pha vào sữa ấm, mật ong hoặc bơ ghee - cách chế biến kinh điển theo Ayurveda
- Viên nang hoặc viên nén chiết xuất rễ chuẩn hóa - dạng phổ biến nhất hiện nay
- Trà thảo mộc pha ashwagandha, bán ở một số cửa hàng thực phẩm chức năng hoặc cửa hàng Ayurveda
- Churna truyền thống (hỗn hợp bột thảo dược) dùng trong các gia đình Ấn Độ, đôi khi được truyền qua nhiều thế hệ
Nếu bạn ở Việt Nam và tò mò muốn thử, thực tế là bạn sẽ dễ tìm thấy nó dưới dạng thực phẩm chức năng ở nhà thuốc hoặc các cửa hàng chuyên bán sản phẩm Ayurveda, hơn là trên bàn ăn hàng ngày.
Bài Viết Liên Quan
Khám Phá Thêm Các Dưỡng Chất Khác
Lời Kết
Ashwagandha xây dựng được danh tiếng của mình theo cách chậm rãi - qua hàng ngàn năm được dùng trong y học cổ truyền Ấn Độ, và giờ đây được củng cố thêm bởi ngày càng nhiều nghiên cứu khoa học về căng thẳng, giấc ngủ và sự minh mẫn tinh thần. Nó không phải thần dược, và khoa học vẫn đang tiếp tục tìm hiểu về độ an toàn khi dùng lâu dài, nhưng với những vấn đề rất đặc trưng của cuộc sống hiện đại ở Việt Nam mình - căng thẳng âm ỉ kéo dài, những đêm trằn trọc, và cảm giác đầu óc mụ mị sau đó - đây là một trong những lựa chọn thảo dược thật sự được nghiên cứu nghiêm túc. Cũng như mọi loại thực phẩm chức năng khác, nó phát huy tác dụng tốt nhất khi là một phần trong bức tranh lớn hơn, bao gồm giấc ngủ, chế độ ăn uống và cách bạn quản lý chính nguồn gốc gây căng thẳng - chứ không thể thay thế cho những điều đó được.
Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin tổng quát, không thay thế cho tư vấn y tế chuyên môn. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có chuyên môn trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc bổ sung thực phẩm chức năng nha.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/ - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/medications-and-treatments/ashwagandha-benefits-side-effects-and-safety-concerns - Health Sciences Authority 🇸🇬 SG
https://www.hsa.gov.sg/announcements/ashwagandha-capsules/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318407 - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9565281/