Semakin Bertambah Usia? Inilah Suplemen yang Layak Dipertimbangkan
Bertambah Usia? Inilah Suplemen yang Layak Dipertimbangkan
Kamu makan cukup baik — nasi campur di warung hampir setiap hari, mungkin masakan rumah kalau ada waktu. Tapi sekitar lewat usia akhir tiga puluhan, segalanya mulai bergeser. Energi turun. Pemulihan makin lama. Kamu lebih mudah memar, atau lututmu mulai "berpendapat" soal tangga yang dulu tak pernah bermasalah.
Inilah hal yang luput dari kebanyakan orang: bertambahnya usia tidak hanya mengubah kebutuhan tubuhmu — ia juga dapat mengubah seberapa efisien tubuhmu menyerap dan memakai nutrisi. Di celah itulah suplemen mungkin membantu.
Mengapa Penyerapan Berubah Seiring Usia
Sistem pencernaanmu bisa menjadi kurang efisien seiring waktu. Produksi asam lambung cenderung menurun, yang lebih penting daripada yang disadari kebanyakan orang — asam yang memadai dibutuhkan untuk menyerap vitamin B12 dengan benar, dan mungkin juga berperan dalam seberapa baik kamu menyerap mineral seperti kalsium dan zat besi. Usus itu sendiri juga mungkin berubah seiring usia, yang dapat memengaruhi seberapa baik sebagian nutrisi diserap.
Selain itu, faktor gaya hidup memperparah masalahnya. Jam kerja panjang di dalam ruangan berarti lebih sedikit paparan sinar matahari. Makanan cepat saji dari warung mungkin mengenyangkan, tetapi profil nutrisinya sangat beragam tergantung apa yang kamu pilih. Semuanya menumpuk diam-diam.
Vitamin D: Titik Buta Generasi Dalam Ruangan
Indonesia dikaruniai sinar matahari, tetapi sebagian besar pekerja dewasa menghabiskan sebagian besar harinya di bawah lampu neon. Vitamin D dihasilkan ketika kulitmu terpapar sinar matahari — dan tanpa paparan itu, kekurangan bisa menyelinap diam-diam. Orang yang lebih tua menambah masalah ini karena kulit yang menua kurang efisien membuat vitamin D bahkan ketika paparan matahari terjadi.
Vitamin D rendah dikaitkan dengan tulang yang lebih lemah dan fungsi otot yang menurun. Badan-badan kesehatan menggambarkan kekurangan vitamin D sebagai hal yang umum di kalangan lansia di seluruh dunia, terutama mereka yang sedikit menghabiskan waktu di luar ruangan.
Jika sudah waktunya kamu menjalani pemeriksaan kesehatan, itu tempat awal yang praktis — dan layak ditanyakan kepada dokter apakah vitamin D perlu dimasukkan dalam panel darahmu.
Vitamin B12: Mudah Terlewat
Kekurangan B12 menjadi lebih umum seiring bertambahnya usia, terutama pada mereka yang lama mengonsumsi obat antasida. B12 terutama ditemukan pada produk hewani, yang berarti vegetarian dan lansia dengan asam lambung berkurang mungkin terutama berisiko.
Masalahnya, kekurangan B12 bisa samar — kekurangan ringan mungkin tidak menimbulkan gejala yang jelas, sehingga rasa lelah, lemah, atau perubahan lain mudah terabaikan. Jika ada yang terasa janggal, sebaiknya periksakan kadarmu daripada menebak-nebak.
Magnesium: Mineral yang Diam-Diam Bekerja Keras
Magnesium adalah mineral yang dibutuhkan tubuhmu untuk banyak fungsi sehari-hari, termasuk fungsi otot dan saraf. Ginjal yang sehat menahan magnesium dengan baik saat asupannya rendah, tetapi lansia cenderung memakannya lebih sedikit, menyerapnya lebih sedikit, dan kehilangan lebih banyak lewat urine.
Bayangkan berapa banyak teh manis dan es tebu yang mengalir dalam seminggu biasa. Penelitian yang mengaitkan asupan gula sehari-hari dengan hilangnya magnesium terbatas — kaitan yang paling jelas adalah dengan diabetes yang kurang terkendali. Tidur yang buruk atau kram otot bisa punya banyak penyebab, jadi sebaiknya dibicarakan dengan dokter, bukan dianggap ada satu solusi tunggal.
Asam Lemak Omega-3: Bukan Hanya untuk Jantung
Omega-3 banyak diteliti. Bukti untuk kesehatan jantung beragam: ada sedikit bukti manfaat bagi orang yang sudah memiliki penyakit jantung atau trigliserida tinggi, tetapi suplemen mungkin tidak memberi perlindungan yang sama seperti mendapatkan omega-3 dari makanan. Mereka juga mungkin meredakan gejala beberapa kondisi sendi, sementara penelitian tentang fungsi otak dan peradangan pada lansia yang sehat kurang pasti.
Peradangan diduga menjadi penyumbang lambat bagi banyak kondisi terkait usia — dari sendi kaku hingga penurunan kognitif. Beberapa studi menunjukkan suplementasi omega-3 mungkin menurunkan penanda peradangan tertentu, meski hasilnya beragam.
Sumber makanan seperti ikan berlemak (misalnya ikan kembung bakar atau sarden kalengan) adalah tempat awal yang baik, tetapi asupan yang konsisten lewat makanan saja lebih sulit daripada kedengarannya bagi kebanyakan orang dewasa yang sibuk.
Koenzim Q10: Energi di Tingkat Sel
Koenzim Q10, atau CoQ10, adalah senyawa yang diproduksi tubuhmu secara alami dan berperan dalam cara sel menghasilkan energi. Kadarnya tampak menurun seiring usia. Namun, rasa lelah punya banyak kemungkinan penyebab, dan penelitian tentang apakah suplemen CoQ10 membantu kelelahan sehari-hari terbatas.
Ia kadang dibahas untuk orang yang mengonsumsi obat statin untuk mengelola kolesterol, karena statin dapat menurunkan kadar CoQ10 dalam tubuh. Apakah ini penting dalam praktik masih belum jelas, jadi bicarakan dengan dokter sebelum menambahkan apa pun di samping statin.
Protein: Fondasi yang Sering Terabaikan
Kebanyakan orang menganggap protein sebagai urusan para pengunjung gym. Tetapi seiring usia, otot menjadi kurang responsif terhadap protein makanan dan olahraga — proses yang disebut resistensi anabolik. Lansia mungkin membutuhkan lebih banyak protein daripada orang yang lebih muda untuk mempertahankan dan membangun kembali otot, dan tanpa cukup protein, massa dan kekuatan otot bisa menurun lebih cepat.
Sepiring nasi campur dengan satu telur dan sesendok sayur mungkin terasa seperti makanan yang solid, tetapi kandungan proteinnya mungkin belum memenuhi apa yang sebenarnya dibutuhkan tubuhmu. Suplemen protein — terutama yang kaya leucine — mungkin membantu menjembatani celah itu, terutama pada hari ketika asupan makanan sedikit, meski makanan tetap yang utama dan hasilnya beragam.
Cara Praktis untuk Memikirkan Ini
Kamu tidak perlu mengonsumsi semuanya sekaligus. Titik awal yang masuk akal adalah melakukan pemeriksaan darah dasar — minta dokter di puskesmas atau fasilitas kesehatanmu memeriksa vitamin D dan B12, serta apakah tes magnesium berguna dalam kasusmu. Itu menghilangkan tebak-tebakan dan memungkinkanmu menargetkan apa yang benar-benar dibutuhkan tubuhmu, bukan pendekatan asal tembak.
Suplemen bekerja paling baik sebagai bagian dari fondasi yang mencakup tidur yang konsisten, gerak badan teratur, dan pola makan yang lebih dari sekadar mengenyangkan. Mereka bukan jalan pintas, tetapi untuk celah yang benar-benar tidak bisa ditutup oleh pola makan dan gaya hidup, mereka layak didiskusikan dengan tenaga kesehatan profesional.
Jelajahi Nutrisi Terkait
Lanjutkan membaca
Sumber yang telah ditinjau
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12 - NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know
Artikel ini hanya untuk tujuan informasi umum dan bukan merupakan nasihat medis. Selalu konsultasikan dengan tenaga kesehatan profesional yang berkualifikasi sebelum memulai suplemen apa pun, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau sedang mengonsumsi obat. Suplemen tidak dapat menggantikan obat, dan tidak boleh digunakan untuk mencegah atau mengobati penyakit.