Dieta roślinna: jakich suplementów naprawdę potrzebujesz
Dieta roślinna: jakich suplementów naprawdę potrzebujesz
Coraz więcej osób ogranicza mięso — niezależnie od tego, czy przechodzi całkowicie na weganizm, czy po prostu wprowadza bezmięsne poniedziałki. To świetna decyzja dla zdrowia i dla środowiska. Trzeba jednak powiedzieć szczerze: dieta roślinna prowadzona bez namysłu może pozostawić realne luki żywieniowe, których samo jedzenie nie wypełni.
Nie chodzi o to, żeby zniechęcać Cię do diety roślinnej, tylko o to, żeby robić to dobrze. Oto składniki odżywcze, na które większość osób odżywiających się roślinnie naprawdę powinna zwracać uwagę.
Skąd biorą się luki na diecie roślinnej
Rośliny są niezwykle wartościowe, ale niektórych witamin i składników mineralnych w produktach roślinnych brakuje albo występują w formach, które organizm wchłania mniej efektywnie. Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, gdy jesz dużo samego makaronu lub dań z ryżu bez białka zwierzęcego albo często sięgasz po dania na wynos obfitujące w węglowodany.
Młodsze osoby przechodzące na dietę roślinną są często zaskoczone, że nawet czysta, oparta na pełnowartościowych produktach dieta może pozostawić niektóre „zbiorniki” puste. Organizm potrzebuje konkretnych składników — a część z nich trudniej dostarczyć z roślin.
Witamina B12 — ta, której nie można pominąć
To najważniejszy punkt. Witamina B12 występuje niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego — mięsie, jajach, nabiale. Rośliny jej nie wytwarzają. A bez odpowiedniej ilości B12 z czasem mogą pojawić się zmęczenie, uszkodzenie nerwów i problemy poznawcze — często bez Twojej świadomości, aż do momentu, gdy szkody już są faktem.
Przegląd z 2019 roku opublikowany w czasopiśmie Nutrients potwierdził, że niedobór B12 występuje znacznie częściej u wegetarian i wegan niż u osób jedzących wszystko. Jeśli jesteś w pełni na diecie roślinnej, suplementacja B12 nie jest opcją — jest koniecznością.
A co z żywnością wzbogacaną?
Niektóre napoje roślinne i płatki śniadaniowe są wzbogacane witaminą B12 i to pomaga. Jednak ilości bardzo się różnią, a poleganie wyłącznie na żywności wzbogacanej jest ryzykowne. Osobny suplement zapewnia regularność.
Żelazo — liczy się wchłanianie, nie tylko ilość
Rośliny zawierają żelazo — strączki, tofu, ciemnozielone warzywa liściaste. Haczyk polega na tym, że żelazo pochodzenia roślinnego (tzw. żelazo niehemowe) wchłania się w znacznie mniejszym stopniu niż żelazo hemowe obecne w czerwonym mięsie. Łączenie produktów bogatych w żelazo z witaminą C pomaga, ale wiele osób nadal nie osiąga odpowiedniego poziomu.
Największe ryzyko dotyczy kobiet w wieku rozrodczym oraz osób często aktywnych fizycznie. Objawy niskiego poziomu żelaza — zmęczenie, mgła mózgowa, uczucie zimna — mogą narastać powoli i być lekceważone jako zwykły skutek „bycia zabieganym”.
Kwasy tłuszczowe omega-3 — wersja roślinna nie wystarcza
Siemię lniane i nasiona chia zawierają omega-3, ale w formie zwanej ALA. Organizm musi przekształcić ALA w aktywne formy EPA i DHA — te, które przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mózgu i serca. U większości osób ta konwersja jest mało wydajna.
Jeśli nie jesz tłustych ryb, poziom EPA i DHA jest prawdopodobnie niski. Suplementy omega-3 z alg to roślinne rozwiązanie — trafiają prosto do źródła, bo ryby w ogóle zawdzięczają swoje omega-3 algom.
Witamina D — problem wszystkich, nie tylko osób na diecie roślinnej
Większość z nas, na diecie roślinnej czy nie, ma niski poziom witaminy D. Nasłonecznienie jest ograniczone przez znaczną część roku — krótkie zimowe dni w Wielkopolsce to dobry przykład — a dni spędzane przy biurku, dojazdy i nawyki związane z kremami z filtrem sprawiają, że wiele osób ma niewiele realnego kontaktu ze słońcem. Bardzo niewiele produktów roślinnych zawiera znaczące ilości witaminy D.
Witamina D przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz do utrzymania prawidłowego stanu kości. To jeden z suplementów szeroko zalecanych w krajowych wytycznych zdrowotnych — i to z dobrego powodu.
Cynk i magnez — cisi maruderzy
Cynk przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Magnez uczestniczy w setkach reakcji enzymatycznych w organizmie, w tym w procesach związanych ze snem i regeneracją mięśni. Oba składniki znajdziemy w roślinach, ale podobnie jak żelazo są związane ze związkami zwanymi fitynianami, które zmniejszają wchłanianie.
Osoby, które jedzą dużo produktów pełnoziarnistych i strączków — podstawy wielu diet roślinnych — są w rzeczywistości bardziej narażone na działanie fitynianów. Namaczanie, kiełkowanie i fermentacja żywności pomagają, ale nie rozwiązują problemu całkowicie.
Białko — jakość ważniejsza niż ilość
Większość osób na diecie roślinnej dostarcza wystarczającą ilość białka ogółem, jeśli je różnorodnie. Prawdziwy problem to kompletność aminokwasowa. Białka zwierzęce zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne we właściwych proporcjach. Większość pojedynczych białek roślinnych — nie.
Jedzenie w ciągu dnia różnych białek roślinnych — strączków, tofu, tempehu, produktów zbożowych — rozwiązuje ten problem. Jeśli jednak Twoja dieta jest monotonna lub ograniczona kalorycznie, suplement białka roślinnego może pomóc uzupełnić braki, zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie.
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Ten artykuł ma wyłącznie charakter ogólnoinformacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji zawsze skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia, zwłaszcza jeśli masz istniejącą chorobę lub przyjmujesz leki.