Witaminy naturalne i syntetyczne: czy organizm je rozróżnia?

Witaminy naturalne a syntetyczne — czy organizm naprawdę widzi różnicę?

Wystarczy przejść wzdłuż regału z suplementami, by zobaczyć je wszędzie: „naturalne", „z całych produktów spożywczych", „identyczne z naturalnymi". Takim oznaczeniom często towarzyszą wyższe ceny. Ale czy naturalne witaminy rzeczywiście są lepsze od syntetycznych? A może to tylko sprytny marketing?

Odpowiedź nie jest czarno-biała. W przypadku niektórych witamin organizm naprawdę nie potrafi odróżnić jednych od drugich. W przypadku innych źródło ma znaczenie — i to duże. Sprawdźmy, co słowo „naturalny" oznacza w świecie suplementów i kiedy warto dopłacić.

Po pierwsze: co właściwie znaczy „naturalny"?

Niewygodna prawda jest taka, że określenie „naturalny" na etykiecie suplementu jest w dużej mierze nieuregulowane. W przeciwieństwie do „ekologicznego", które podlega przepisom prawnym, „naturalny" może oznaczać niemal wszystko. Niektóre firmy używają go w odniesieniu do witamin wyekstrahowanych z prawdziwej żywności. Inne — do witamin wytworzonych w laboratorium, które są chemicznie identyczne z występującymi w przyrodzie.

Większość syntetycznych witamin powstaje w laboratoriach przez odtworzenie struktury chemicznej witamin naturalnych. Na poziomie cząsteczkowym często wyglądają identycznie. Jednak identyczne na papierze nie zawsze oznacza identyczne w organizmie.

Witaminy, w przypadku których różnica między naturalną a syntetyczną nie ma większego znaczenia

Witamina C

Może to zaskakiwać: syntetyczna witamina C (kwas askorbinowy) jest chemicznie identyczna z witaminą C występującą w pomarańczach. Organizm nie potrafi ich odróżnić. Badania porównujące naturalną i syntetyczną witaminę C wykazują zasadniczo identyczne wchłanianie i skuteczność. Jedyną potencjalną zaletą „naturalnej" witaminy C ze źródeł spożywczych są towarzyszące jej fitoskładniki odżywcze — pochodzą one jednak z całego produktu spożywczego, a nie z samej witaminy.

Witaminy z grupy B

Większość witamin z grupy B również jest chemicznie identyczna, niezależnie od tego, czy pochodzi z laboratorium, czy z żywności. Klasycznymi przykładami są tiamina (B1), ryboflawina (B2) i niacyna (B3). Organizm przetwarza je tak samo bez względu na pochodzenie. Wyjątkiem są foliany — ale o nich za chwilę.

Witamina D

Syntetyczna witamina D (często D2, ergokalcyferol) i naturalna witamina D (D3, cholekalcyferol) to dwie różne formy. Ale jest pewien zwrot akcji: „naturalna" D3 zwykle pochodzi z lanoliny (wełny owczej) i jest przetwarzana w laboratorium. Wiele badań pokazuje, że D3 jest skuteczniejsza niż D2 w podnoszeniu poziomu we krwi. Nie jest to jednak spór o to, co naturalne, a co syntetyczne — to spór D3 kontra D2. Większość dobrej jakości suplementów dostępnych dziś na rynku zawiera D3.

Witaminy, w przypadku których źródło ma istotne znaczenie

Witamina E

To najbardziej wyraźny przykład. Naturalna witamina E jest oznaczana jako „d-alfa-tokoferol". Syntetyczna witamina E jest oznaczana jako „dl-alfa-tokoferol". Ta dodatkowa litera „l" robi dużą różnicę. Badania pokazują, że naturalna witamina E jest około dwukrotnie bardziej biodostępna niż wersja syntetyczna. Organizm preferencyjnie wchłania i zatrzymuje formę naturalną.

Foliany (witamina B9)

Naturalne foliany występują w zielonych warzywach liściastych, fasoli i owocach cytrusowych. Formą syntetyczną jest kwas foliowy. I tu robi się ciekawie: kwas foliowy jest w rzeczywistości bardziej stabilny i lepiej wchłaniany niż naturalne foliany z żywności. Dlatego dodaje się go do żywności wzbogacanej i witamin dla kobiet w ciąży. Jednak u niektórych osób występuje wariant genetyczny (MTHFR), który utrudnia przekształcenie kwasu foliowego w jego formę aktywną. W takich przypadkach lepsza może być aktywna forma zwana metylofolianem (5-MTHF).

Witamina B12

B12 jest wytwarzana przez bakterie, a nie przez rośliny czy zwierzęta. Większość suplementów z B12, niezależnie od tego, czy oznaczono je jako „naturalne", powstaje w drodze fermentacji bakteryjnej w laboratorium. Końcowa cząsteczka jest identyczna. Cyjanokobalamina (syntetyczna) jest stabilna i niedroga. Metylokobalamina (czasem reklamowana jako „naturalna") może mieć zalety dla niektórych osób, ale dowody nie są jednoznaczne.

Pułapka multiwitamin „z całych produktów spożywczych"

Pewnie je znasz: drogie multiwitaminy wytwarzane z „prawdziwej żywności". Oto, co warto wiedzieć. Taka multiwitamina zwykle zaczyna się od bazy spożywczej (np. jarmużu, brokułów lub spiruliny), która zawiera niewielkie ilości witamin. Następnie są one zagęszczane. Problem? Ilość rzeczywistych witamin w tych produktach jest często wciąż niska, więc producenci i tak dodają witaminy syntetyczne. Płacisz więc premię za produkt, który jest w większości syntetyczny — z odrobiną proszku spożywczego.

Czy ten proszek spożywczy daje jakąkolwiek korzyść? Możliwe. Całe produkty spożywcze zawierają kofaktory i fitoskładniki odżywcze, które mogą działać synergistycznie. Jednak dowody na to, że multiwitaminy z całych produktów spożywczych są lepsze od standardowych, są w najlepszym razie słabe.

Kiedy „naturalny" naprawdę ma znaczenie

• Witamina E: Szukaj „d-alfa-tokoferolu" (naturalnego), a nie „dl-alfa-tokoferolu" (syntetycznego).
• Foliany przy wariantach MTHFR: Jeśli masz ten wariant genetyczny, metylofolian (5-MTHF) może być lepszy niż kwas foliowy.
• Witamina D3 zamiast D2: D3 (cholekalcyferol) jest zazwyczaj skuteczniejsza w podnoszeniu poziomu we krwi.

Kiedy „naturalny" to głównie marketing

• Witamina C: Kwas askorbinowy to kwas askorbinowy. Oszczędź pieniądze.
• Większość witamin z grupy B: Te wytworzone w laboratorium sprawdzają się równie dobrze.
• Multiwitaminy „z całych produktów spożywczych": Często przepłacone przy minimalnej dodatkowej korzyści.

Szerszy obraz

Spór o to, co naturalne, a co syntetyczne, czasem odwraca uwagę od ważniejszego pytania: czy w ogóle potrzebujesz suplementów? U większości osób stosujących zbilansowaną dietę całe produkty spożywcze są lepsze od jakiegokolwiek suplementu — naturalnego czy syntetycznego. Całe produkty spożywcze dostarczają błonnika, fitoskładników odżywczych i złożonych matryc, których suplementy nie są w stanie odtworzyć.

Jeśli masz potwierdzony niedobór lub konkretną potrzebę medyczną, celowany suplement syntetyczny w odpowiedniej dawce jest często zupełnie wystarczający. Nie daj się zastraszyć „naturalnej" marże marketingowej i nie przepłacaj za to samo — ani, co gorsza, nie rezygnuj z suplementów, których naprawdę potrzebujesz.

Podsumowanie

Twój organizm jest mądry, ale nie jest snobem. W wielu przypadkach nie potrafi odróżnić witaminy wytworzonej w laboratorium od tej wyekstrahowanej z pomarańczy. Spór o to, co naturalne, a co syntetyczne, jest w przypadku większości składników odżywczych przesadnie rozdmuchany. Najpierw skup się na dostarczaniu składników odżywczych z całych produktów spożywczych. Suplementów — naturalnych czy syntetycznych — używaj do uzupełniania konkretnych braków, w oparciu o badania krwi lub zalecenia lekarza. I zawsze czytaj skład, a nie kolorowe hasła z przodu butelki.

Poznaj powiązane składniki odżywcze

• Witamina C – Syntetyczna i naturalna są chemicznie identyczne; wchłanianie jest podobne.
• Witamina E – Naturalna (d-alfa) jest dwukrotnie bardziej biodostępna niż syntetyczna (dl-alfa).
• Foliany a kwas foliowy – Syntetyczny kwas foliowy jest bardziej stabilny; metylofolian może być lepszy dla niektórych osób.
• Witamina D – D3 jest zazwyczaj skuteczniejsza niż D2 w podnoszeniu poziomu.
• Witamina B12 – Cyjanokobalamina a metylokobalamina; obie sprawdzają się u większości osób.
• Witaminy z grupy B – Większość witamin z grupy B jest identyczna, niezależnie od tego, czy są naturalne, czy syntetyczne.