Poza probiotykami: dlaczego postbiotyki ekscytują naukowców
Poza probiotykami: naukowcy są dziś znacznie bardziej podekscytowani tym, co przychodzi po nich
Pewnie słyszałeś(-aś), że probiotyki — żywe bakterie obecne w jogurcie i żywności fermentowanej — są dobre dla jelit. Być może sam(a) zacząłeś(-aś) przyjmować codziennie kapsułkę z probiotykiem. Jest jednak coś, o czym warto wiedzieć: badacze po cichu przenieśli uwagę na coś, co ich zdaniem jest jeszcze bardziej obiecujące. To postbiotyki, a nauka na ich temat rozwija się w szybkim tempie.
Czym właściwie są postbiotyki?
Można to ująć tak. Probiotyki to same żywe bakterie. Prebiotyki to błonnik, którym się one odżywiają, by przetrwać. Postbiotyki to to, co te bakterie wytwarzają — produkty uboczne, metabolity, chemiczne sygnały, które wykonują w organizmie prawdziwą ciężką pracę.
Międzynarodowe Naukowe Stowarzyszenie ds. Probiotyków i Prebiotyków (ISAPP) sformułowało w 2021 roku formalną definicję postbiotyków jako „preparatów nieożywionych mikroorganizmów i ich składników, które przynoszą korzyść zdrowotną gospodarzowi". Mówiąc prosto: nawet martwe lub inaktywowane bakterie i związki, które po sobie zostawiają, mogą przynieść Twojemu organizmowi realną korzyść.
Dlaczego badacze są tak podekscytowani
Największą bolączką tradycyjnych probiotyków jest przeżywalność. Żywe bakterie przechodzą brutalną drogę — kwas żołądkowy, żółć, enzymy trawienne — zanim w ogóle dotrą do jelit. Wiele z nich jej nie przetrwa. Większość probiotyków dostępnych na rynku nie jest w stanie zagwarantować, ile żywych bakterii faktycznie zasiedli Twoje jelita.
Postbiotyki całkowicie omijają ten problem. Ponieważ nie są żywe, nie muszą przetrwać tej drogi. Docierają w nienaruszonym stanie i od razu zabierają się do pracy. Dzięki temu są znacznie stabilniejsze, łatwiejsze w przechowywaniu i potencjalnie bardziej niezawodne pod względem dostarczania powtarzalnych efektów.
Przegląd opublikowany w 2022 roku w czasopiśmie Nutrients wskazał, że związki postbiotyczne — zwłaszcza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan — są badane w kontekście integralności błony śluzowej jelit, stanu zapalnego i funkcji odpornościowej.
Związek między jelitami, mózgiem i metabolizmem
Postbiotyki są naprawdę fascynujące dlatego, jak daleko sięgają ich efekty. Twoje jelita to nie tylko trawienie. To centrum sygnalizacyjne — nieustannie „rozmawiające" z mózgiem, układem odpornościowym i szlakami metabolicznymi.
Maślan, jeden z najczęściej badanych związków postbiotycznych, powstaje, gdy bakterie jelitowe fermentują błonnik pokarmowy. Jest głównym źródłem energii dla komórek wyścielających okrężnicę. Gdy jest go za mało, ta wyściółka słabnie, co potencjalnie pozwala szkodliwym substancjom przedostawać się na zewnątrz — zjawisko, które badacze nazywają „nieszczelnym jelitem" (ang. leaky gut).
Maślan wydaje się też wpływać na wrażliwość na insulinę i regulację poziomu cukru we krwi. Dla każdego, kto zwraca uwagę na swój poziom cukru we krwi, taki związek jelitowo-metaboliczny jest wart uważnej obserwacji.
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe: gwiazdy programu
Poza maślanem także inne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak octan i propionian, działają jako postbiotyki. Są badane pod kątem roli w gospodarce hormonami apetytu i funkcji wątroby, a mogą też odgrywać rolę w nastroju i funkcjach poznawczych za pośrednictwem osi jelita–mózg.
Jak dieta kształtuje Twoją produkcję postbiotyków
Oto budujący element tej historii — niekoniecznie potrzebujesz suplementu, by zwiększyć produkcję postbiotyków. To, co jesz, bezpośrednio decyduje o tym, ile tych korzystnych związków wytwarzają Twoje bakterie jelitowe.
Kluczowym składnikiem jest błonnik. Im bardziej różnorodny błonnik w diecie, tym bardziej zróżnicowana i obfita produkcja postbiotyków. Produkty bogate w skrobię oporną — takie jak schłodzony ryż, płatki owsiane i rośliny strączkowe — szczególnie dobrze odżywiają bakterie wytwarzające maślan.
Jeśli na lunch sięgasz po danie z ryżem albo wieczorem po curry, pamiętaj, że ryż w obu tych posiłkach zawiera nieco skrobi opornej, zwłaszcza po schłodzeniu. Łączenie takich dań z warzywami i roślinami strączkowymi jeszcze bardziej zwiększa produkcję postbiotyków.
Żywność fermentowana, taka jak tempeh, kimchi, miso i jogurt, również ma swój udział — nie tylko dlatego, że dostarcza żywe bakterie, lecz także dlatego, że trafia do Ciebie już „załadowana" związkami postbiotycznymi powstałymi podczas fermentacji.
Czy suplementy postbiotyczne są warte uwagi?
Rynek suplementów już na to reaguje. Zabite termicznie lub inaktywowane szczepy bakterii — tak zwane bakterie „tyndalizowane" — pojawiają się w produktach reklamowanych jako suplementy postbiotyczne. Niektóre wczesne badania kliniczne wydają się obiecujące w odniesieniu do komfortu trawiennego i wsparcia odporności.
Ta dziedzina jest jednak wciąż młoda. W przeciwieństwie do probiotyków, za którymi stoją dziesięciolecia badań klinicznych, postbiotyki są dopiero standaryzowane. Eksperci przestrzegają, że nie wszystkie produkty postbiotyczne są sobie równe, a baza dowodowa bardzo różni się w zależności od związku i szczepu.
Co to oznacza dla Ciebie już teraz
Nie musisz czekać, aż nauka w pełni dojrzeje, by z tego skorzystać. Najpewniejszym sposobem na zwiększenie produkcji postbiotyków już dziś jest Twój talerz — więcej warzyw, więcej roślin strączkowych, więcej produktów pełnoziarnistych i więcej żywności fermentowanej.
Pomyśl o probiotykach jako o pracownikach, o prebiotykach jako o ich pożywieniu, a o postbiotykach jako o faktycznym wyniku ich pracy. Zbyt długo skupialiśmy się na zatrudnianiu pracowników (probiotyków), nie zastanawiając się, co tak naprawdę wytwarzają. Postbiotyki przenoszą rozmowę z powrotem na rezultaty.
Nauka nie jest kompletna. Kierunek jest jednak jasny: zdrowie jelit to nie tylko to, jakie bakterie masz — to także to, co te bakterie dla Ciebie robią.
Poznaj powiązane składniki
Ten artykuł ma wyłącznie charakter ogólnoinformacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przed wprowadzeniem zmian w diecie lub rozpoczęciem przyjmowania jakiegokolwiek suplementu zawsze skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia. My Health N Wellness nie poleca żadnego konkretnego produktu ani terapii.