Witamina B9: folian a zdrowa krew i ciąża
Witamina B9: folian a zdrowa krew i ciąża
Zastanawiałaś się kiedyś, dlaczego lekarz dopytuje, czy przyjmujesz kwas foliowy, gdy planujesz powiększenie rodziny – albo dlaczego w wynikach badania krwi czasem pojawia się uwaga o „niskim poziomie folianów”? Witamina B9 po cichu napędza jedne z najbardziej podstawowych procesów w organizmie, a jednak większość z nas nie zaprząta sobie nią głowy, dopóki nie wspomni o niej wynik badań kontrolnych.
Czym jest witamina B9?
Witamina B9 jest częściej znana pod swoją potoczną nazwą: folian. To rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, co oznacza, że organizm nie magazynuje jej w dużych ilościach i potrzebuje stałego dopływu z jedzenia lub suplementów. Gdy na etykiecie suplementu albo na opakowaniu wzbogaconych płatków śniadaniowych widzisz „kwas foliowy”, to właśnie syntetyczna postać tej samej witaminy – stosowana, ponieważ jest łatwiej przyswajalna dla organizmu i bardziej stabilna podczas przetwarzania żywności.
Na poziomie komórkowym folian działa jak kurier dostarczający maleńkie cegiełki chemiczne zwane „jednostkami jednowęglowymi”. Komórki wykorzystują te cegiełki do budowy DNA i RNA – instrukcji genetycznych zapisanych w każdej komórce – oraz do tego, by stare komórki dzieliły się na zdrowe, nowe. Właśnie dlatego folian jest szczególnie ważny w okresach szybkiego wzrostu, takich jak ciąża, niemowlęctwo i dojrzewanie, i dlatego niedobór szybko daje o sobie znać w tkankach o szybkim tempie odnowy, takich jak krew.
Dlaczego ludzie po niego sięgają?
Utrzymuje produkcję krwinek czerwonych na właściwym torze
Folian jest niezbędny do tworzenia nowych krwinek czerwonych, a w tym procesie współdziała z witaminą B12. Gdy poziom folianów jest niski, szpik kostny zaczyna produkować krwinki czerwone, które są nienormalnie duże i nie działają prawidłowo – stan ten nazywa się niedokrwistością megaloblastyczną, czyli wynikającą z niedoboru folianów. Może to powodować niezwykłe zmęczenie, duszność lub „mgłę mózgową” – objawy łatwo zrzucić na karb po prostu intensywnego tygodnia w pracy.
Przyczynia się do wzrostu tkanek matki w czasie ciąży
To najlepiej znana rola folianu. Przyjmowanie kwasu foliowego w postaci suplementu przed poczęciem i w pierwszych tygodniach ciąży zwiększa poziom folianów u matki, a niski poziom folianów u matki jest czynnikiem ryzyka w rozwoju wad cewy nerwowej – poważnych wad wrodzonych dotyczących mózgu i rdzenia kręgowego dziecka, takich jak rozszczep kręgosłupa. Ponieważ cewa nerwowa kształtuje się w pierwszych tygodniach – często zanim kobieta w ogóle zorientuje się, że jest w ciąży – instytucje zdrowia publicznego zalecają budowanie zapasów folianów przed próbami zajścia w ciążę, a nie po nich.
Przyczynia się do prawidłowego metabolizmu homocysteiny
Folian pomaga przekształcać aminokwas zwany homocysteiną w nieszkodliwą substancję, którą organizm może wykorzystać. Gdy folianu brakuje, homocysteina może gromadzić się we krwi, a podwyższony poziom homocysteiny od dawna bada się jako możliwy marker powiązany z chorobami serca i naczyń krwionośnych. Folian działa tu jako część zespołu, razem z witaminami B6 i B12, a nie w pojedynkę.
Może odgrywać rolę w zdrowiu mózgu i nastroju
Ponieważ ten sam szlak metabolizmu homocysteiny jest powiązany z funkcjonowaniem mózgu, badacze przyglądali się z bliska, czy poziom folianów wpływa na spadek sprawności poznawczej i nastrój u osób starszych. Obraz wciąż się kształtuje, ale w niektórych badaniach niski poziom folianów wiązano z gorszymi wynikami poznawczymi, a folian pozostaje jednym ze składników odżywczych, które lekarze sprawdzają, szukając przyczyn niewyjaśnionego zmęczenia, obniżonego nastroju czy problemów z pamięcią, zwłaszcza u osób starszych.
Biodostępność i wchłanianie
Nie każdy folian wchłania się tak samo, i to często wprowadza ludzi w błąd. Syntetyczny kwas foliowy zawarty w suplementach i żywności wzbogaconej jest w rzeczywistości wchłaniany w jelitach wydajniej niż naturalny folian z warzyw i owoców. Dlatego na etykietach żywności często stosuje się miarę zwaną „równoważnikami folianów w diecie” (DFE) – uwzględnia ona fakt, że kwas foliowy i naturalny folian z żywności nie wchłaniają się w tym samym tempie, dzięki czemu wartości można rzetelnie porównywać.
Znaczenie ma także sposób przygotowania posiłków. Folian jest wrażliwy na ciepło i łatwo ulega zniszczeniu podczas długiego gotowania, co warto wiedzieć, jeśli zielone warzywa zwykle lądują na długo w zupach lub duszonych potrawach zamiast być krótko blanszowane albo smażone na patelni w stylu stir-fry. Niewielka, ale istotna genetycznie grupa osób nosi też wariant genu, który utrudnia organizmowi przekształcanie folianu w jego aktywną, użyteczną postać – temat coraz częściej poruszany w miarę wzrostu świadomości suplementacyjnej wśród młodszych, dbających o zdrowie osób aktywnych zawodowo w Trójmieście, nawet jeśli starsi członkowie rodziny pozostają bardziej sceptyczni wobec wszystkiego, co wykracza poza domową kuchnię.
Podstawy bezpieczeństwa
Folian z żywności uważa się za bardzo bezpieczny i nie jest znane ryzyko przedawkowania wyłącznie z dietą. Kwas foliowy w suplementach jest również na ogół dobrze tolerowany, choć przy wyższych dawkach część osób zauważa łagodne dolegliwości, takie jak nietypowy smak w ustach, nudności lub luźne stolce.
Większy problem z punktu widzenia bezpieczeństwa to nie to, co folian powoduje bezpośrednio, lecz to, co może zamaskować. Przyjmowanie dużych ilości kwasu foliowego może maskować istniejący niedobór witaminy B12, ponieważ poprawia morfologię krwi, a jednocześnie uszkodzenie nerwów spowodowane niedoborem B12 może postępować niezauważone. Ma to szczególne znaczenie dla osób starszych oraz osób na ścisłej diecie wegetariańskiej lub wegan, które i tak są bardziej narażone na niski poziom B12. Osoby z historią niektórych nowotworów, chorobami nerek lub przyjmujące leki takie jak metotreksat powinny także skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania folianów lub kwasu foliowego w suplementach, ponieważ możliwe są interakcje.
Naturalne źródła w żywności
- Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak kai-lan (brokuł chiński), szpinak i choy sum
- Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca i edamame
- Pomarańcze, papaja i banany
- Jajka i wątroba
- Orzechy i nasiona
- Wzbogacane płatki śniadaniowe i niektóre pieczywa
- Szparagi i brokuły
Oto problem, który dotyczy wielu osób: sporo naszych domyślnych posiłków na wynos czy z kawiarni – choćby smażona ryba z frytkami, kremowy makaron z kurczakiem czy szybkie śniadanie z jajkami i kiełbasą – jest wygodne i pocieszające, ale zwykle ubogie w bogate w foliany warzywa i rośliny strączkowe. Dodanie porcji kai-lan smażonego na patelni, wrzucenie fasoli do zupy czy gulaszu albo zakończenie posiłku papają zamiast deseru to małe, realistyczne sposoby na zasypanie tej luki bez rewolucji w diecie.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Na koniec
Witamina B9 nie cieszy się takim blaskiem reflektorów jak witamina C czy D, ale jej zadania – budowa DNA, tworzenie krwinek czerwonych i przyczynianie się do wzrostu tkanek matki w czasie ciąży – należą do najbardziej fundamentalnych w żywieniu. Dla zapracowanych osób, które żonglują długimi godzinami pracy i mają niewiele czasu na odpoczynek, łatwo o to, by posiłki na wynos z niewielką ilością warzyw stały się normą, ale folian to jeden z tych składników, w przypadku których małe, konsekwentne zmiany w diecie znaczą więcej niż okazjonalna zdrowa mobilizacja. Jeśli planujesz ciążę, zmagasz się ze zmęczeniem albo po prostu zbliża się czas rutynowych badań kontrolnych, warto porozmawiać z lekarzem o poziomie folianów, zamiast zgadywać.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/000551.htm - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/folic-acid-folate - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625