L-lizyna: opryszczka, kolagen i zdrowie kości
L-lizyna: opryszczka, kolagen i zdrowie kości
Mrowienie na wardze tuż przed ważną prezentacją w pracy albo opryszczka, która pojawia się za każdym razem, gdy denerwujesz się przed świątecznymi odwiedzinami u rodziny – jeśli kiedykolwiek wpisywałeś(-aś) w Google „lizyna" o drugiej w nocy w nadziei na rozwiązanie, nie jesteś sam(a).
Czym jest L-lizyna?
L-lizyna to jeden z dziewięciu aminokwasów egzogennych, czyli małych cząsteczek, z których organizm buduje białka. Dziewięć aminokwasów, w tym histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina, zalicza się do aminokwasów egzogennych, ponieważ komórki człowieka ani innych ssaków nie potrafią ich syntetyzować, więc muszą być dostarczane z pożywieniem.
Mówiąc prosto: w przeciwieństwie do niektórych innych aminokwasów, które wątroba potrafi wytworzyć w razie potrzeby, lizyna musi pochodzić z tego, co masz na talerzu – czy będzie to kurczak z niedzielnego obiadu, jagnięcina w gulaszu, czy porcja dalu w lokalnej restauracji indyjskiej. Lizyna uczestniczy w produkcji hormonów i energii, a także jest ważna dla wapnia i funkcjonowania układu odpornościowego.
Dlaczego ludzie po nią sięgają?
Opryszczka wargowa (wirus opryszczki pospolitej)
To powód, dla którego większość osób po raz pierwszy słyszy o lizynie. Teoria zakłada, że lizyna konkuruje z innym aminokwasem, argininą, której wirus opryszczki pospolitej potrzebuje do namnażania się. W badaniach laboratoryjnych wirus opryszczki pospolitej (HSV-1) wymaga do wzrostu argininy, a lizyna konkuruje z argininą o wchłanianie, dlatego lizynę badano w odniesieniu do opryszczki wargowej. Dowody są jednak naprawdę niejednoznaczne – przegląd badań wykazał, że suplementacja lizyną wydaje się nieskuteczna wobec zmian wywołanych wirusem opryszczki pospolitej w dawkach poniżej 1 g/dobę, jeśli nie towarzyszą jej zmiany w diecie polegające na ograniczeniu argininy. Innymi słowy: przyjmowanie niewielkich ilości samej lizyny prawdopodobnie niewiele zmieni; w niektórych badaniach lepsze wyniki uzyskiwano, łącząc wyższe spożycie z dietą o niższej zawartości argininy, ale nie jest to ustalone, uniwersalne rozwiązanie.
Kolagen i budowa skóry
Kolagen to białko strukturalne, które sprawia, że skóra jest jędrna, a stawy amortyzowane, a lizyna jest jednym z jego surowców. Lizyna pomaga organizmowi tworzyć kolagen, który występuje w kościach i tkankach łącznych, takich jak skóra i chrząstka. Wyspecjalizowane enzymy w organizmie wykorzystują łańcuch boczny lizyny do tworzenia wiązań poprzecznych między włóknami kolagenu, co częściowo odpowiada za wytrzymałość i odporność tkanki łącznej na rozciąganie. To jeden z powodów, dla których lizyna pojawia się w rozmowach o starzeniu się skóry i regeneracji ran, obok witaminy C i innych składników wspierających kolagen.
Wchłanianie wapnia i zdrowie kości
Część badań sugeruje, że lizyna może pomagać jelitom wchłaniać wapń efektywniej i zmniejszać jego utratę z moczem, dlatego bywa wspominana w kontekście zdrowia kości. Ponieważ lizyna zwiększa wchłanianie wapnia, osoby stosujące suplementy lizyny powinny kontrolować, ile wapnia przyjmują. Mimo to jest to nadal obszar wstępnych badań – lizyna bywa też stosowana w celu poprawy zdrowia kości, choć nie jest jasne, czy i jak może działać w tym zastosowaniu. Dla dorosłych, którzy z wiekiem dbają już o gęstość kości, lizynę najlepiej traktować jako element uzupełniający, a nie samodzielną strategię dbania o kości.
Synteza białek, regeneracja ran i ogólna naprawa tkanek
Poza najgłośniejszymi zastosowaniami lizyna jest po cichu niezbędna do zwykłego utrzymania organizmu. Potrzebna jest do budowy enzymów, przeciwciał i hormonów oraz odgrywa rolę w tym, jak organizm naprawia tkanki po skaleczeniach, operacjach czy intensywnym wysiłku. Osoby dochodzące do siebie po oparzeniach lub innych ciężkich urazach oraz te, które często wykonują intensywne treningi, mogą odnieść korzyść z wyższego niż przeciętne dziennego spożycia lizyny. To jeden z powodów, dla których zapotrzebowanie na lizynę zwykle rośnie w okresach rekonwalescencji, a nie w codziennym życiu.
Biodostępność i wchłanianie
To, ile użytecznej lizyny faktycznie wchłaniasz, zależy w dużej mierze od produktu, z którego pochodzi, i od sposobu jego przygotowania. Białka zwierzęce, takie jak mięso, jaja i nabiał, uznawane są za „pełnowartościowe" i zazwyczaj skutecznie dostarczają lizynę, natomiast roślinne źródła bogate w lizynę to strączki, orzechy i suszone owoce, podczas gdy niewielka zawartość lizyny ogranicza wartość odżywczą zbóż, ryżu i kukurydzy. Ma to znaczenie w diecie opartej głównie na zbożach, ryżu i makaronie – talerz samego makaronu czy miska samego ryżu nie dostarczy dużo lizyny, więc łączenie posiłków bogatych w węglowodany z tofu, jajami, rybą lub fasolą ma większe znaczenie, niż się powszechnie sądzi.
Wysoka temperatura również może działać na niekorzyść. W wysokich temperaturach lizyna ulega reakcji Maillarda w obecności związków karbonylowych, w wyniku czego powstaje glikowana lizyna, której wykorzystanie metaboliczne jest wątpliwe. To ta sama reakcja brązowienia, która nadaje smak kiełbasie z grilla czy przypalonemu tostowi – przydatna dla smaku, mniej przydatna dla zachowania wartości odżywczej lizyny. Co ciekawe, badania pokazują również, że mikrobiota jelitowa jest dla gospodarza dodatkowym źródłem lizyny, co oznacza, że bakterie jelitowe dostarczają niewielką, stałą ilość lizyny poza tą pochodzącą z diety.
Podstawy bezpieczeństwa
U większości zdrowych dorosłych pozyskiwanie lizyny z żywności uważa się za bardzo bezpieczne, a przy typowym spożyciu z dietą znanych jest bardzo niewiele działań niepożądanych. Stosowanie suplementów to już inna sprawa. Lekarze nie zalecają suplementów lizyny dzieciom, osobom w ciąży ani karmiącym piersią, a osoby przyjmujące suplementy lizyny powinny kontrolować poziom cholesterolu ze względu na potencjalny związek z jego podwyższeniem, natomiast osoby z chorobami nerek lub wątroby powinny unikać przyjmowania suplementów lizyny.
Ponieważ lizyna i arginina korzystają w organizmie z tych samych dróg wchłaniania, przyjmowanie dużych ilości jednej z nich może wpływać na poziom drugiej. Lizyna wchodzi w interakcję z argininą, aminokwasem wspierającym układ krążenia, a przyjmowanie dużych ilości lizyny może ograniczać zdolność organizmu do transportu argininy. Jeśli przyjmujesz leki, masz przewlekłą chorobę lub rozważasz suplement lizyny z jakiegokolwiek powodu, warto najpierw krótko porozmawiać z farmaceutą lub lekarzem, zamiast decydować samodzielnie na podstawie porad z forów internetowych.
Naturalne źródła w żywności
- Mięso, drób i ryby – w tym pieczony kurczak i sardynki z puszki
- Jaja i produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt
- Strączki i fasola, w tym dal, ciecierzyca i soczewica używane w curry, zupach i potrawkach
- Produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh i napój sojowy – niezawodne opcje dla wegetarian
- Komosa ryżowa (quinoa), która zawiera więcej lizyny niż ryż czy pszenica
- Pestki dyni i inne orzechy, przydatne jako przekąska lub dodatek do sałatek
- Lizyna występuje w mięsie, jajach, soi, czarnej fasoli, komosie ryżowej i pestkach dyni
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Podsumowanie
L-lizyna nie jest cudownym rozwiązaniem na opryszczkę wargową ani skrótem do zdrowych kości, ale to naprawdę niezbędny składnik odżywczy, na którym organizm opiera się codziennie przy budowie białek, tworzeniu kolagenu i naprawie tkanek. Większość osób jedzących urozmaiconą dietę z regularną porcją białka – mięsa, jaj, nabiału, tofu czy strączków – dostarcza sobie wystarczająco dużo lizyny, nawet o tym nie myśląc. Jeśli jesteś wegetarianinem, dochodzisz do siebie po urazie, intensywnie trenujesz lub interesujesz się lizyną w kontekście opryszczki wargowej, bardziej przydatne jest włączenie produktów bogatych w lizynę do codziennych posiłków – domowych lub na wynos – niż sięganie od razu po suplement. Jak zawsze, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia przed rozpoczęciem przyjmowania jakiegokolwiek suplementu, zwłaszcza jeśli masz już jakąś chorobę.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Bibliografia
- PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6419779/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324019 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine