Ekstrakt z zielonej herbaty: antyoksydanty i zdrowie serca
Ekstrakt z zielonej herbaty: antyoksydanty i zdrowie serca
Czy zdarzyło Ci się zamienić mocną, czarną herbatę na filiżankę zielonej i zastanawiać się, czy to naprawdę coś daje Twojemu zdrowiu, czy po prostu smakuje bardziej „zdrowo"? Nie jesteś w tym odosobniony – ekstrakt z zielonej herbaty stał się jednym z najczęściej omawianych suplementów na półkach aptek. Oto czym właściwie jest i co faktycznie pokazują badania.
Czym jest ekstrakt z zielonej herbaty?
Ekstrakt z zielonej herbaty to skoncentrowana forma związków występujących w liściach rośliny Camellia sinensis – tej samej, z której powstają herbata czarna i oolong. Różnica tkwi w przetwarzaniu.
Liście zielonej herbaty są parowane i suszone bez fermentacji, co pomaga zachować grupę związków roślinnych zwanych katechinami. Katechiny należą do antyoksydantów, czyli pomagają neutralizować niestabilne cząsteczki w organizmie, które z czasem mogą uszkadzać komórki.
Najlepiej zbadaną katechiną w zielonej herbacie jest EGCG (galusan epigallokatechiny), często wyróżniany na etykietach suplementów. O ile filiżanka zaparzonej herbaty zawiera umiarkowaną ilość tych związków, o tyle ekstrakt skupia je w kapsułce lub tabletce, dlatego badacze często analizują ekstrakty i napary osobno.
Dlaczego ludzie po niego sięgają?
Wsparcie serca i poziomu cholesterolu
Jedno z najbardziej spójnych odkryć dotyczących ekstraktu z zielonej herbaty odnosi się do cholesterolu. Badania omawiane przez instytucje zdrowotne wykazały, że zielona herbata może w niewielkim stopniu obniżać cholesterol całkowity oraz cholesterol LDL („zły"), choć nie wydaje się istotnie zmieniać cholesterolu HDL ani trójglicerydów. Dla kogoś, kto je dużo smażonych potraw, to skromne wsparcie, a nie zamiennik ograniczenia tłustego schabowego z frytkami.
Ciśnienie krwi
Kilka połączonych razem badań klinicznych sugeruje, że ekstrakt z zielonej herbaty może pomagać nieznacznie obniżać ciśnienie krwi w krótkim okresie, wpływając zarówno na górną, jak i dolną wartość pomiaru. Badacze zaznaczają, że dowody nie są jeszcze wystarczająco mocne, by zalecać go jako samodzielne leczenie nadciśnienia, ale może uzupełniać inne nawyki sprzyjające sercu.
Metabolizm i kontrola masy ciała
Ekstrakt z zielonej herbaty to znana nazwa wśród suplementów stosowanych przy kontroli masy ciała, sprzedawanych w Polsce. Połączenie katechin i naturalnej kofeiny w ekstrakcie może mieć umiarkowany wpływ na masę ciała, subtelnie zmieniając sposób, w jaki organizm wykorzystuje i magazynuje energię. Wyniki jednak bardzo się różnią w zależności od mocy produktu i tego, jak aktywna fizycznie jest dana osoba – to nie jest droga na skróty omijająca bieżnię.
Antyoksydanty a komórki
Katechiny, zwłaszcza EGCG, uważane są za jedne z silniejszych dotychczas zbadanych antyoksydantów roślinnych. W badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach wykazały zdolność do wychwytywania szkodliwych cząsteczek zwanych wolnymi rodnikami oraz do wyciszania aktywności zapalnej w komórkach. To mechanizm stojący za wieloma szerszymi twierdzeniami na temat zielonej herbaty i zdrowego starzenia się, choć dowody z badań na ludziach dotyczące roli w profilaktyce konkretnych chorób pozostają niejednoznaczne i wciąż się rozwijają.
Biodostępność i wchłanianie
Nie wszystkie katechiny z filiżanki herbaty czy z kapsułki rzeczywiście trafiają do krwiobiegu. Katechiny, zwłaszcza EGCG, wchłaniają się słabo i są dość szybko rozkładane przez organizm, co jest jednym z powodów, dla których badacze obserwują niespójne wyniki w różnych badaniach.
Przyjmowanie ekstraktu z zielonej herbaty na czczo może zwiększać ilość wchłanianych związków, ale może też zwiększać ryzyko dolegliwości żołądkowych, dlatego wiele produktów zaleca przyjmowanie go razem z jedzeniem. Niektóre badania sugerują, że połączenie zielonej herbaty ze źródłem witaminy C, na przykład niewielką porcją owoców, może wspierać wykorzystanie katechin przez organizm, choć nie jest to rozstrzygnięta kwestia naukowa.
Znaczenie ma też jakość produktu – ekstrakty bardzo się różnią pod względem stężenia katechin, ponieważ procesy produkcyjne różnią się między markami.
Podstawy bezpieczeństwa
U większości zdrowych dorosłych picie zielonej herbaty jako napoju uważa się za bezpieczne, bez zgłaszanych poważnych zastrzeżeń. Skoncentrowane ekstrakty, zwłaszcza w postaci tabletek lub kapsułek, to zupełnie inna sprawa i wymagają większej ostrożności.
Zgłaszane działania niepożądane suplementów z ekstraktem z zielonej herbaty obejmują nudności, zaparcia, dolegliwości żołądkowe oraz podwyższenie ciśnienia krwi. Choć zdarza się to rzadko, odnotowano przypadki uszkodzenia wątroby powiązane ze skoncentrowanymi produktami z ekstraktem z zielonej herbaty, a osoby ze specyficznym wariantem genu związanego z układem odpornościowym mogą być na to bardziej podatne.
Ekstrakt z zielonej herbaty zawiera również kofeinę, dlatego osoby wrażliwe na kofeinę lub zmagające się z bezsennością, lękiem albo zaburzeniami rytmu serca powinny zwracać uwagę na to, ile go przyjmują. Może on też wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym z częścią statyn obniżających cholesterol i leków obniżających ciśnienie krwi, zmieniając sposób, w jaki organizm je przetwarza. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki na receptę, warto skonsultować się z farmaceutą lub lekarzem przed dodaniem suplementu z ekstraktem z zielonej herbaty, zwłaszcza że w Polsce często przyjmuje się już inne suplementy lub tradycyjne preparaty. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny też zachowywać większą ostrożność w spożyciu kofeiny w ogóle.
Naturalne źródła w żywności
- Świeżo zaparzona liściasta zielona herbata
- Matcha (zmielona na kamieniach cała zielona herbata w proszku, popularna w warszawskich kawiarniach)
- Zielona herbata w torebkach oraz gotowa do picia zielona herbata w butelkach (odmiany niesłodzone zachowują więcej katechin)
- Kapsułki lub tabletki z ekstraktem z zielonej herbaty (skoncentrowane źródło niebędące żywnością)
- Żywność i desery o smaku zielonej herbaty, choć zwykle zawierają tylko śladowe ilości
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki
Na koniec
Ekstrakt z zielonej herbaty nie jest cudowną pigułką, ale skupia w sobie naprawdę ciekawą grupę roślinnych antyoksydantów, za którymi stoją umiarkowane, ale realne dowody dotyczące wsparcia serca i metabolizmu. Jeśli już lubisz filiżankę zielonej herbaty między spotkaniami lub po niedzielnym obiedzie, ten nawyk prawdopodobnie przynosi łagodne, stałe korzyści. Jeśli zastanawiasz się nad skoncentrowanym suplementem z ekstraktem, warto podejść do niego tak jak do każdego innego suplementu – z realistycznymi oczekiwaniami i krótką konsultacją z lekarzem lub farmaceutą, jeśli przyjmujesz inne leki.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/green-tea - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-960/green-tea - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/269538 - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/tea/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9501439/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids