Quercetine: plantaardige stof in alledaagse voeding
Quercetine: plantaardige stof in alledaagse voeding
Heb je je ooit afgevraagd waarom je oma erop stond dat er bijna in elk gerecht uien hoorden, van erwtensoep tot stoofpot? Misschien wist ze meer dan je dacht. Uien, appels en bessen zitten boordevol een plantaardige stof die quercetine heet, en onderzoekers zijn steeds nieuwsgieriger naar wat die in het lichaam doet.
Wat is quercetine?
Quercetine is een natuurlijk pigment dat veel groenten en fruit hun gele, rode of paarse kleur geeft. Het hoort bij een familie van plantaardige stoffen die flavonoïden heten. Dat zijn een soort polyfenolen, een brede term voor nuttige plantaardige stoffen in kleurrijke groenten en fruit.
Quercetine is een flavonoïde, en flavonoïden komen van nature voor in veel groenten, fruit, kruiden en dranken. Citrusvruchten, appels, uien, bessen, broccoli, koriander, dille, thee en rode wijn bevatten veel flavonoïden. In een Nederlandse keuken betekent dat de uien in je stoofpot, de appel in de fruitschaal en zelfs de thee in je kopje.
Je lichaam kan quercetine niet zelf aanmaken, dus je kunt het alleen binnenkrijgen via voeding of, minder vaak, via supplementen. Omdat het in zoveel alledaagse ingrediënten zit, krijgen de meesten van ons al kleine hoeveelheden binnen zonder het te beseffen.
Waarom nemen mensen het?
Onderzoek naar het immuunsysteem
Quercetine is onderzocht vanwege de mogelijke rol als antioxidant en in relatie tot het immuunsysteem en ontstekingen. Daardoor is het een populair ingrediënt in supplementen gericht op de weerstand, vooral in het griepseizoen of als je een drukke werkweek hebt die weinig ruimte laat voor rust. Toch hebben onderzoekers gekeken of quercetine effect heeft op infecties van de bovenste luchtwegen of op de ernst van de klachten, maar het is niet duidelijk of het helpt. Zie het als een ondersteunende speler in een gezond voedingspatroon, niet als vervanging van slaap, voldoende drinken en goede hygiëne.
Onderzoek naar hart en bloeddruk
Quercetine heeft antioxiderende eigenschappen en is onderzocht in relatie tot bloedvaten en bloeddruk. Een deel van dit onderzoek is gedaan bij mensen met hoge bloeddruk. In studies met ongeveer 730 mg/dag quercetine bij hypertensieve personen, en in een afzonderlijke studie van zes weken, bleek dat dagelijkse inname van quercetine de 24-uurs ambulante bloeddruk verlaagde bij hypertensieve maar niet bij prehypertensieve deelnemers. Voor wie geregeld een broodje kroket of een gefrituurde snack neemt, vaak allebei rijk aan natrium, is dit soort onderzoek de moeite waard om te kennen, al is quercetine geen vervanging voor minder zout eten.
Ontstekingen
Chronische, laaggradige ontsteking wordt in verband gebracht met een lange lijst gezondheidskwesties, van gewrichtsklachten tot stofwisselingsproblemen. In laboratoriumstudies is aangetoond dat antioxidanten zoals quercetine de oxidatie van cholesterolesters die verband houden met atherosclerose verminderen. Quercetine heeft bovendien ontstekingsremmende activiteit: het remt enzymen die betrokken zijn bij de aanmaak van ontstekingsstoffen en remt de afgifte van histamine. Deze dubbele werking, antioxiderend én ontstekingsremmend, is een van de belangrijkste redenen dat quercetine steeds opduikt in gesprekken over welzijn.
Klachten die op allergie lijken
Als je weleens een loopneus of jeukende ogen hebt gehad tijdens het pollenseizoen of bij een plotselinge weersomslag, is dit onderwerp misschien extra interessant. Quercetine stabiliseert mestcellen en is onderzocht in kleine gerandomiseerde studies naar rhinitisklachten met biobeschikbare formuleringen. Mestcellen zijn immuuncellen die histamine afgeven, de stof achter niezen, jeuk en zwelling bij een allergische reactie. Het bewijs hiervoor wordt nog steeds omschreven als voorlopig en niet als vaststaand.
Biobeschikbaarheid en opname
Hier zit de adder onder het gras bij quercetine: je lichaam neemt het op zichzelf niet bijzonder goed op. In het algemeen is de biobeschikbaarheid van flavonoïden relatief laag door slechte opname en snelle uitscheiding. Eenmaal opgenomen worden flavonoïden snel omgezet in diverse metabolieten, waardoor studies met hoge concentraties van de oorspronkelijke stof mogelijk niet weerspiegelen wat er werkelijk in het lichaam gebeurt. Dat is een reden waarom quercetinesupplementen vaak gecombineerd worden met andere stoffen. Vitamine C of bromelaïne, een enzym uit ananas, zijn veelgebruikte combinaties, omdat ze het lichaam mogelijk kunnen helpen er beter gebruik van te maken. Wat voeding betreft blijft er meestal meer van de stof behouden als je quercetinerijke groenten en fruit rauw of kort gegaard eet, in plaats van ze lang te koken, want hitte en langdurig koken kunnen flavonoïden afbreken.
Veiligheid in het kort
Er zijn geen ernstige bijwerkingen gemeld bij mensen die quercetinesupplementen hebben gebruikt. Sommige mensen melden milde klachten zoals hoofdpijn, maagklachten of tintelingen in handen en voeten, maar die komen weinig voor. Quercetine wordt over het algemeen goed verdragen zonder merkbare nadelige effecten in de meeste studies, al zijn buikklachten, misselijkheid en hoofdpijn af en toe gemeld, met een frequentie vergelijkbaar met placebo.
Het grotere aandachtspunt zijn interacties met geneesmiddelen. Quercetine kan een wisselwerking hebben met sommige medicijnen, waaronder medicijnen die het immuunsysteem onderdrukken, pravastatine (gebruikt bij hoge cholesterol) en fexofenadine (gebruikt bij allergieën). Als je bloedverdunners, cholesterolverlagende medicijnen of afweeronderdrukkende middelen gebruikt, is het verstandig om eerst met een apotheker of arts te overleggen voordat je een quercetinesupplement toevoegt. Dat geldt of je het nu bij de apotheek haalt of uit het buitenland meeneemt. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, en iedereen met nierproblemen, moeten ook eerst medisch advies inwinnen, omdat doseringen in supplementen veel hoger zijn dan wat je uit voeding alleen binnenkrijgt.
Natuurlijke voedingsbronnen
Quercetine komt in hoge concentraties voor in appels, bessen, sperziebonen, asperges, broccoli, tomaten, uien, bier en rode wijn, en ook in verschillende kruiden, waaronder Ginkgo biloba en sint-janskruid. Op een Nederlands bord betekent dat:
- Rode en gele uien: een vast onderdeel van bijna elke jus, stoofpot en roerbakgerecht
- Appels: een handige snack of aanvulling op een fruitschaal
- Broccoli en andere groene bladgroenten: gebruikelijk in roerbakgerechten en soepen
- Bessen: steeds vaker vers of diepgevroren verkrijgbaar in de supermarkt
- Tomaten: veel gebruikt in sauzen, soepen en salades
- Thee, vooral groene en zwarte thee: een natuurlijk alternatief voor suikerrijke dranken zoals frisdrank of gezoete koffiedrankjes met melk
Interessant is dat rode uien meestal meer quercetine bevatten dan witte, en dat rauw of slechts kort gegaard eten van groenten en fruit helpt om meer van de stof te behouden.
Gerelateerde artikelen
Ontdek verwante nutriënten
Slotgedachten
Quercetine is geen wondermiddel, maar het is wel een mooi voorbeeld van hoeveel er zit in alledaagse ingrediënten die al in je keuken liggen. De uien in je stoofpot, de appel op je bureau en de groene thee die je middagfrisdrank vervangt, leveren stilletjes allemaal quercetine aan je voeding.
Als je over het algemeen gezond bent en gevarieerd en kleurrijk eet, krijg je waarschijnlijk al een redelijke hoeveelheid binnen. Supplementen kunnen aantrekkelijk zijn voor wie een geconcentreerdere dosis zoekt, bijvoorbeeld rond het allergieseizoen of als onderdeel van een bredere welzijnsroutine. Ze werken het best naast en niet in plaats van de basis: voldoende slaap, regelmatig bewegen (een flinke wandeling langs de Maas is daarvoor een mooie aanleiding) en een bord waarop groenten en fruit zwaarder wegen dan gefrituurde afhaalmaaltijden.
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgprofessional voordat je wijzigingen aanbrengt in je voeding of supplementenroutine.
Bronnen
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/COVID19-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10384403/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324170 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/quercetin-uses-and-risks