Multivitamine: heb je er echt een nodig?
Multivitamine: heb je er echt een nodig?
Je haalt onderweg een ontbijt bij een café, de lunch bij een broodjeszaak en het avondeten is wat er na een lange reis naar huis het snelst klaar is. Ergens in die routine heb je je waarschijnlijk afgevraagd of een potje multivitaminen van de apotheek of drogist het waard is om in je mandje te leggen. Dit is wat er echt toe doet.
Wat is een multivitamine?
Een multivitamine, ook wel multi of MVM (multivitamine/mineraal) genoemd, of simpelweg "vitamines", is één product dat een combinatie van vitamines en mineralen bundelt, soms aangevuld met extra's zoals omega-3 of probiotica, in één tablet, capsule, gummy of vloeistof.
Er bestaat geen officieel recept dat elk merk volgt. Het ene product bevat misschien een twaalftal voedingsstoffen, het andere ruim twee dozijn, elk in een andere hoeveelheid, want fabrikanten bepalen wat erin zit en hoeveel, niet een toezichthouder.
In Nederland worden multivitaminen doorgaans verkocht als voedingssupplementen en niet als geneesmiddelen: producten bedoeld om je voeding aan te vullen, niet om medische zorg te vervangen. Er zijn varianten met een andere samenstelling voor mannen, vrouwen, senioren en aanstaande moeders, elk afgestemd op de gebruikelijke behoeften van die groep.
Waarom nemen mensen het?
Gaten opvullen op dagen dat je vaak buiten de deur eet
Veel mensen in Nederland eten twee of drie keer per dag buiten de deur of halen iets af, en vertrouwen op cafés, afhaalzaken en kantines in plaats van op eten van thuis. Gerechten zoals een uitsmijter of kibbeling met patat bevatten doorgaans veel koolhydraten en eiwitten, maar weinig van de groenten die veel vitamines en mineralen leveren.
Een eenvoudige multivitamine kan dienen als aanvulling op dagen waarop je bord niet helemaal overeenkomt met de verhoudingen van de Schijf van Vijf. Het is bedoeld om je te helpen de aanbevolen inname te halen wanneer voeding alleen tekortschiet, niet om het eten zelf te vervangen.
Extra ondersteuning in specifieke levensfasen
Sommige groepen hebben een grotere kans om van bepaalde voedingsstoffen te weinig binnen te krijgen: zwangere of borstvoeding gevende vrouwen, vrouwen die zwanger willen worden, vrouwen in de overgang, ouderen die kleinere porties eten, strikte vegetariërs en iedereen met een zeer beperkt dieet. Een multivitamine die is samengesteld voor die levensfase wordt vaak specifiek voor deze groepen voorgesteld.
Dat is ook de reden dat de samenstellingen verschillen: prenatale varianten bevatten meestal meer ijzer en foliumzuur, seniorenvarianten bevatten meestal meer calcium, vitamine D en B12 en minder ijzer, en kindervarianten zijn over de hele linie lager gedoseerd.
Mogelijke ondersteuning van het geheugen op latere leeftijd
Multivitaminen zijn geen bewezen breinbooster, maar een paar grote, meerjarige onderzoeken bij ouderen lieten zien dat mensen die dagelijks een multivitamine namen iets beter scoorden op geheugentests en tests voor cognitieve fitheid dan mensen die een placebo kregen. Het effect was bescheiden, en onderzoekers zijn nog aan het uitzoeken hoe betekenisvol het op de lange termijn is.
Dit is een reden waarom sommige artsen tegenwoordig sneller een eenvoudige multivitamine voorstellen aan patiënten van in de zestig en ouder, naast en niet in plaats van een goede voeding.
Een eenvoudige vorm van "voedingsverzekering"
Veel mensen nemen een multivitamine gewoon als vangnet, voor het geval hun eetpatroon niet overeenkomt met wat ze zich voornemen. Het is een makkelijke gewoonte die weinig moeite kost, en dat spreekt de "voor de zekerheid"-instelling aan van veel jongere mensen die hun gezondheid willen optimaliseren zonder hun hele leefstijl om te gooien.
Goed om te weten: onderzoek wijst erop dat mensen die al multivitaminen nemen over het algemeen al relatief gezond eten, dus het is lastig om het effect van de pil los te zien van de algemene gewoonten van de persoon.
Biologische beschikbaarheid & opname
Vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) worden beter opgenomen als er wat vet in de maaltijd zit waarmee je ze inneemt. Je multivitamine innemen met alleen een zwarte koffie werkt minder goed dan met een boterham met boter of een ontbijt met eieren.
Bepaalde mineralen concurreren om dezelfde opnameroutes. Grote hoeveelheden calcium, ijzer en zink die samen worden ingenomen, kunnen elk de opname van de andere verminderen. Dat is een van de redenen waarom sommige multivitaminen deze mineralen bewust scheiden of in balans brengen.
Ook de fysieke vorm speelt een rol. Tabletten, gummies, vloeistoffen en sprays geven voedingsstoffen niet allemaal op dezelfde manier af en worden niet identiek opgenomen. Sommig onderzoek waarin toedieningsvormen zijn vergeleken, vond verschillen in hoe efficiënt bepaalde vitamines, zoals vitamine D, worden opgenomen, afhankelijk van de vorm.
Basisregels voor veiligheid
Een eenvoudige, standaard multivitamine die volgens de bedoeling wordt ingenomen, veroorzaakt bij de meeste gezonde volwassenen waarschijnlijk geen schade. Het grotere risico ontstaat wanneer je hem erbovenop neemt naast andere bronnen van dezelfde voedingsstoffen.
Verrijkte voedingsmiddelen en dranken liggen veel in de supermarkt, zoals verrijkte ontbijtgranen, mout-melkdranken en met calcium verrijkte melk. In combinatie met een multivitamine kunnen deze de inname van voedingsstoffen zoals vitamine A, ijzer, zink, niacine of foliumzuur hoger maken dan bedoeld, zeker als je daarnaast ook een apart supplement met één enkele voedingsstof neemt.
Mensen die roken of vroeger hebben gerookt, wordt over het algemeen geadviseerd multivitaminen met grote hoeveelheden bètacaroteen of voorgevormd vitamine A te vermijden, omdat die specifiek bij deze groep zijn gekoppeld aan een hoger risico op longkanker.
Zwangere vrouwen moeten letten op het type en de hoeveelheid vitamine A in een multivitamine, omdat een teveel aan voorgevormd vitamine A in verband is gebracht met geboorteafwijkingen. Veel prenatale formules gebruiken daarom bètacaroteen.
IJzer en calcium zijn de ingrediënten die het vaakst in verband worden gebracht met ernstige problemen als een pot multivitaminen in veel grotere hoeveelheden wordt ingenomen dan bedoeld, vooral door kinderen die gummies voor snoep aanzien. Bewaar elke pot buiten bereik van kinderen en combineer niet zomaar meerdere supplementen zonder eerst een apotheker of arts te raadplegen, want sommige mineralen kunnen ook interfereren met bepaalde voorgeschreven medicijnen.
Natuurlijke voedingsbronnen
Een multivitamine is bedoeld om gaten op te vullen, niet om echt eten te vervangen. Alledaagse lokale ingrediënten dekken al een groot deel van hetzelfde terrein:
- Bladgroenten zoals boerenkool, jonge koolbladeren en spinazie: foliaat, vitamine A en ijzer
- Vette vis zoals haring, makreel en zalm: vitamine D en omega-3
- Eieren: vitamine B12, choline en vitamine A
- Tofu, tempeh en sojamelk: ijzer, calcium en plantaardig eiwit
- Volkorenrijst, volkorenbrood en haver: B-vitamines, magnesium en zink
- Vetarme melk en yoghurt: calcium en vitamine D
- Citrusvruchten zoals sinaasappels en citroenen: vitamine C
- Noten en zaden: vitamine E en magnesium
- Lever en mager rood vlees: ijzer en vitamine B12
- Oranje en gele groenten zoals wortelen en pompoen: bètacaroteen
Gerelateerde artikelen
Ontdek verwante voedingsstoffen
Tot slot
Een multivitamine is geen wondermiddel en geen vervanging voor het daadwerkelijk eten van meer groenten bij de lunch. Maar als eenvoudig vangnet voor de dagen waarop dat niet lukt, kan het voor veel volwassenen een redelijke gewoonte zijn met een laag risico.
De mensen die er waarschijnlijk het meeste baat bij hebben, zijn mensen met specifieke tekorten: zwangere vrouwen, ouderen die minder eten, strikte vegetariërs of iedereen met een beperkt dieet. Als je over het algemeen gevarieerd eet, voegt een multivitamine mogelijk weinig toe behalve gemoedsrust, en dat is ook prima.
Als je twijfelt of je er een nodig hebt, of welk type bij je past, is een gesprek met een apotheker of arts een snelle, praktische volgende stap, zeker als je al andere supplementen of medicijnen gebruikt.
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener voordat je wijzigingen aanbrengt in je voeding of supplementenroutine.
Bronnen
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/multivitamin/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a626028.html - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002596.htm