L-lysine: koortslip, collageen en botten uitgelegd
L-lysine: koortslip, collageen en botten uitgelegd
Dat tintelende gevoel op je lip vlak voor een belangrijke presentatie op werk, of een koortslip die opspeelt zodra je gestrest bent voor het kerstbezoek van de familie. Als je ooit om 2 uur 's nachts "lysine" hebt gegoogeld in de hoop op een oplossing, ben je zeker niet de enige.
Wat is L-lysine?
L-lysine is een van de negen essentiële aminozuren. Dat zijn de kleine bouwstenen die je lichaam aan elkaar rijgt om eiwit te maken. Negen aminozuren, waaronder histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine, worden geclassificeerd als essentiële aminozuren omdat ze niet door menselijke of andere zoogdiercellen kunnen worden aangemaakt. Deze aminozuren moeten dus via de voeding van buitenaf worden aangevoerd.
Kortom: anders dan sommige andere aminozuren die je lever desnoods zelf kan aanmaken, moet lysine uit je eten komen. Of dat nu de kip van je zondagse maaltijd is, het lamsvlees in een stevige stoofpot of een portie dhal bij een Surinaams eethuisje in Rotterdam. Lysine is betrokken bij de aanmaak van hormonen en energie, en het is ook belangrijk voor calcium en de werking van het immuunsysteem.
Waarom nemen mensen het?
Koortslip (herpes simplex)
Dit is de reden waarom de meeste mensen voor het eerst van lysine horen. De theorie is dat lysine concurreert met een ander aminozuur, arginine, dat het herpes simplex-virus nodig heeft om zich te vermenigvuldigen. In laboratoriumonderzoek heeft het herpes simplex-virus (HSV-1) arginine nodig om te groeien, en lysine concurreert met arginine om opname. Daarom is lysine onderzocht in verband met koortslip. Het bewijs is echter echt wisselend: een overzicht van het onderzoek concludeerde dat lysinesuppletie niet effectief lijkt tegen herpes simplex-laesies bij doseringen van minder dan 1 g/dag, zonder dat daarnaast de voeding arginine-arm wordt gemaakt. Met andere woorden: een kleine hoeveelheid lysine alleen doet waarschijnlijk niet veel. Sommige onderzoeken waarin hogere inname werd gecombineerd met een voeding met minder arginine gaven betere resultaten, maar dit is geen vaststaande oplossing die voor iedereen werkt.
Ondersteuning van collageen en huidstructuur
Collageen is het steuneiwit dat de huid stevig houdt en de gewrichten van een kussentje voorziet, en lysine is een van de grondstoffen ervan. Lysine helpt het lichaam collageen aan te maken, dat voorkomt in botten en bindweefsel zoals huid en kraakbeen. Gespecialiseerde enzymen in het lichaam gebruiken de zijketen van lysine om collageenvezels onderling te verbinden (cross-linking), en dat draagt bij aan de sterkte en rekbaarheid van bindweefsel. Dit is een van de redenen waarom lysine ter sprake komt in gesprekken over huidveroudering en wondherstel, naast vitamine C en andere voedingsstoffen die met collageen te maken hebben.
Calciumopname en botgezondheid
Uit sommige onderzoeken blijkt dat lysine de darmen mogelijk helpt calcium efficiënter op te nemen en de hoeveelheid die via de urine verloren gaat kan verminderen. Daarom wordt het af en toe genoemd in verband met botgezondheid. Omdat lysine de calciumopname verhoogt, moeten mensen die lysinesupplementen gebruiken in de gaten houden hoeveel calcium ze binnenkrijgen. Toch is dit nog een zich ontwikkelend onderzoeksgebied: lysine wordt soms ook gebruikt om de botgezondheid te verbeteren, maar het is niet duidelijk of of hoe lysine hiervoor werkt. Voor volwassenen die met het ouder worden hun botdichtheid al in de gaten houden, is lysine het best te zien als een ondersteunende speler en niet als een op zichzelf staande strategie voor de botten.
Eiwitsynthese, wondherstel en algemeen herstel
Naast de bekendste toepassingen is lysine stilletjes onmisbaar voor het gewone onderhoud van het lichaam. Het is nodig om enzymen, antistoffen en hormonen op te bouwen, en het speelt een rol bij het herstel van weefsel na sneden, operaties of intensieve inspanning. Mensen die herstellen van brandwonden of andere ernstige verwondingen, en mensen die vaak intensief sporten, kunnen baat hebben bij een hoger dan gemiddelde dagelijkse lysine-inname. Dit is een van de redenen waarom de behoefte aan lysine tijdens herstelperioden vaak hoger ligt dan in het dagelijks leven.
Biologische beschikbaarheid en opname
Hoeveel bruikbaar lysine je daadwerkelijk opneemt, hangt sterk af van het voedingsmiddel waaruit het komt en van hoe dat is bereid. Dierlijke eiwitten zoals vlees, eieren en zuivel worden als "compleet" beschouwd en leveren over het algemeen efficiënt lysine. Plantaardige bronnen met een hoog lysinegehalte zijn onder meer peulvruchten, noten en gedroogd fruit, terwijl het lage lysinegehalte de voedingswaarde van granen, rijst en maïs beperkt. Dat is van belang bij een voeding die sterk draait om granen, rijst en pasta: een bord gewone pasta of een kom gewone rijst levert op zichzelf weinig lysine. Het combineren van koolhydraatrijke maaltijden met tofu, eieren, vis of bonen is dus belangrijker dan veel mensen denken.
Hoge hitte kan ook tegenwerken. Bij hoge temperaturen ondergaat lysine een Maillard-reactie in aanwezigheid van carbonylverbindingen, waarbij geglycosyleerd lysine ontstaat, waarvan het metabole gebruik twijfelachtig is. Dit is dezelfde bruiningsreactie die gegrilde worstjes of verbrande toast hun smaak geeft: handig voor de smaak, minder handig voor het behoud van de voedingswaarde van lysine. Interessant genoeg laat onderzoek ook zien dat de darmmicrobiota een bron van lysine voor de gastheer is, wat betekent dat je darmbacteriën naast je voeding een kleine, voortdurende hoeveelheid leveren.
Veiligheid in het kort
Voor de meeste gezonde volwassenen wordt lysine uit voeding als zeer veilig beschouwd, en lysine heeft bij gebruikelijke inname via de voeding maar weinig bekende bijwerkingen. Het gebruik van supplementen is een ander verhaal. Artsen raden lysinesupplementen niet aan voor kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven. Mensen die lysinesupplementen gebruiken moeten hun cholesterolwaarden in de gaten houden vanwege het mogelijke verband met een hoger cholesterol, en iedereen met nier- of leverproblemen moet geen lysinesupplementen nemen.
Omdat lysine en arginine dezelfde opnameroutes in het lichaam delen, kan het innemen van grote hoeveelheden van het ene aminozuur de niveaus van het andere beïnvloeden. Lysine werkt in op arginine, een aminozuur dat het bloedvatenstelsel ondersteunt, en grote hoeveelheden lysine kunnen het vermogen van het lichaam om arginine door het systeem te transporteren verminderen. Gebruik je medicijnen, heb je een chronische aandoening of overweeg je om welke reden dan ook een lysinesupplement, overleg dan eerst even met een apotheker of arts in plaats van op eigen houtje te beginnen op basis van adviezen van een forum.
Natuurlijke voedingsbronnen
- Vlees, gevogelte en vis, waaronder gebraden kip en sardines uit blik
- Eieren en zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt
- Peulvruchten en bonen, waaronder de dhal, kikkererwten en linzen die in curry's, soepen en stoofgerechten worden gebruikt
- Sojaproducten zoals tofu, tempeh en sojamelk: betrouwbare opties voor vegetariërs
- Quinoa, dat meer lysine bevat dan rijst of tarwe
- Pompoenpitten en andere noten, handig als snack of als topping op salades
- Lysine zit in vlees, eieren, soja, zwarte bonen, quinoa en pompoenpitten
Gerelateerde artikelen
Ontdek gerelateerde voedingsstoffen
Tot slot
L-lysine is geen wondermiddel bij koortslip en ook geen sluiproute naar sterke botten, maar het is wel een echt essentiële voedingsstof waarop je lichaam dagelijks vertrouwt voor de opbouw van eiwit, de vorming van collageen en weefselherstel. De meeste mensen die gevarieerd eten met regelmatig eiwitten, zoals vlees, eieren, zuivel, tofu of peulvruchten, krijgen al genoeg binnen zonder erbij na te denken. Als je vegetariër bent, herstelt van een blessure, intensief traint of nieuwsgierig bent naar lysine in verband met koortslip, is het nuttiger om lysinerijke voeding in je gewone zelfgekookte of afhaalmaaltijden op te nemen dan meteen naar een potje te grijpen. Raadpleeg zoals altijd een zorgprofessional voordat je met een supplement begint, zeker als je een bestaande gezondheidsaandoening hebt.
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgprofessional voordat je wijzigingen aanbrengt in je voeding of supplementengebruik.
Bronnen
- PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6419779/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324019 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine