BCAA's en spierherstel: wat doen ze echt?
BCAA's: wat deze aminozuren voor spierherstel echt doen
Je hebt net op zaterdagochtend een lange duurloop door het bos achter de rug, of na je werk een zware beenronde in de sportschool gedaan, en je spieren voelen kapot. Een maat van de sportschool drukt je een shaker met iets dat BCAA heet in handen en zegt dat het ervoor zorgt dat je spieren niet worden afgebroken. Maar wat zit er nu eigenlijk in die shaker, en doet het iets?
Wat is BCAA?
BCAA staat voor branched-chain amino acids, oftewel vertakteketenaminozuren: een groep van drie aminozuren die leucine, isoleucine en valine heten. Aminozuren zijn simpelweg de kleine bouwstenen die samen eiwit vormen, de stof waaruit je spieren, huid en organen bestaan.
BCAA's vormen ongeveer 35% van de essentiële aminozuren in de meeste eiwitten en ze danken hun naam aan hun vertakte chemische structuur. Wat ze anders maakt dan andere aminozuren, is hoe je lichaam ermee omgaat.
De meeste aminozuren die je binnenkrijgt, worden eerst door de lever verwerkt. BCAA's slaan die rij vrijwel helemaal over. Omdat de lever maar heel weinig van het enzym heeft dat nodig is om BCAA's af te breken, komen ze grotendeels intact direct bij je spierweefsel terecht. Dat is een belangrijke reden waarom ze zo nadrukkelijk worden aangeprezen bij mensen die trainen: van kantoormedewerkers die voor werktijd nog een HIIT-les proberen in te passen tot weekendsporters die een mountainbikeronde door de Utrechtse Heuvelrug rijden.
Omdat je lichaam leucine, isoleucine en valine niet zelf kan aanmaken, kun je deze aminozuren niet zelf maken en moet je ze uit je voeding halen. Bij de meeste mensen met een gewoon eiwithoudend eetpatroon gebeurt dat vanzelf via de maaltijden, zonder shaker.
Waarom nemen mensen het?
Ondersteuning van spierherstel na een training
Dit is het belangrijkste argument waarmee BCAA-supplementen worden verkocht. Onderzoek laat zien dat het innemen van alleen BCAA's de stimulatie van de eiwitsynthese in de spieren na het sporten en de bijbehorende signalering in spiercellen verhoogt. In gewone taal: BCAA's, en leucine in het bijzonder, lijken een schakelaar om te zetten die je spier vertelt dat hij moet beginnen met herstellen nadat je hem in de sportschool onder druk hebt gezet.
Toch is het beeld niet zo eenvoudig als de marketing van supplementen doet voorkomen. De populariteit van BCAA-supplementen berust op het idee dat ze de spiereiwitsynthese stimuleren en de spierafbraak verminderen, waardoor er een netto anabool effect in de spier ontstaat. Onderzoekers merken echter op dat dit slechts een deel van het verhaal vertelt: de totale eiwitinname over de dag blijft belangrijker dan welk los supplement ook.
Minder spierpijn
Als je twee dagen na een zware training ooit moeite had om de trap af te lopen, dan ken je spierpijn die pas later opkomt (delayed-onset muscle soreness). Dit is een gebied waarop BCAA's echt veelbelovend lijken. Studies met mensen die krachttraining deden, vonden dat BCAA's de spierpijn na het sporten verminderden, hoewel het bewijs voor duursporten zoals hardlopen of fietsen over lange afstanden wisselender is. Daardoor zijn BCAA's vooral populair bij sportschoolgangers en minder bij marathonlopers.
Een mogelijke rol bij de gezondheid van de lever
Dit voordeel gaat niet over de gemiddelde gezonde volwassene, maar over mensen met chronische leveraandoeningen. Bij patiënten die een leveroperatie ondergaan, is BCAA-suppletie rond het moment van de operatie onderzocht in relatie tot infecties na de operatie, vochtophoping in de buik en de duur van het ziekenhuisverblijf. Het is een goede herinnering dat BCAA's klinisch worden onderzocht voor specifieke medische situaties, niet alleen als sportsupplement. Dit gebruik hoort echter altijd onder begeleiding van een arts te gebeuren en niet op eigen initiatief.
Spiergezondheid naarmate we ouder worden
Leeftijdsgebonden spierverlies, sarcopenie genoemd, is een groeiend aandachtspunt naarmate de Nederlandse bevolking ouder wordt. Aminozuren, met name BCAA's, worden onderzocht in relatie tot sarcopenie en de gezondheidsproblemen die ermee samenhangen. Interessant genoeg lijkt de spieropbouwende respons op BCAA's bij ouderen niet op dezelfde manier te werken als bij jongeren. Daarom blijft dit een actief onderzoeksgebied en is het geen vaststaand feit.
Biologische beschikbaarheid en opname
Een reden waarom BCAA's populair zijn als drank of poeder, is hoe snel je lichaam ze kan gebruiken. Omdat BCAA's de lever omzeilen en rechtstreeks in de skeletspier worden verwerkt, verschijnen ze doorgaans sneller in je bloedbaan en bereiken ze sneller de werkende spier dan een langzaam verterende eiwitbron zoals kipfilet of een blok tofu.
Dat betekent niet dat poeder beter is dan voeding. Eiwitrijke volwaardige voedingsmiddelen zoals eieren, vis, zuivel en peulvruchten bevatten al BCAA's, samen met alle andere aminozuren die je lichaam nodig heeft, plus vezels, gezonde vetten en micronutriënten die een shaker niet levert. Voor iemand die twee of drie keer per dag buiten de deur eet of maaltijden afhaalt, is het halen van BCAA's uit een eiwitrijke maaltijd, zoals gegrilde vis met aardappelen, meestal ruim voldoende voor de dagelijkse behoefte. Een supplement vult in feite alleen een gat voor mensen met heel specifieke trainingsdoelen of medische behoeften.
Veiligheid: de basis
Bij inname gedurende maximaal zes maanden zijn orale BCAA-supplementen niet vaak in verband gebracht met schadelijke bijwerkingen, en de meeste mensen verdragen ze goed. Toch moeten sommige groepen voorzichtiger zijn.
BCAA's kunnen wisselwerkingen hebben met bepaalde medicijnen, waaronder behandelingen met schildklierhormoon, geneesmiddelen voor de ziekte van Parkinson en diabetesmedicatie. Wie regelmatig voorgeschreven medicijnen gebruikt, moet daarom eerst overleggen met een apotheker of arts voordat er een BCAA-supplement bij komt. Mensen met een chronische leverziekte moeten extra voorzichtig zijn met zelf suppleren, omdat verhoogde BCAA-concentraties in het bloed in verband zijn gebracht met aandoeningen zoals leververvetting, cirrose, een hoger cholesterol en insulineresistentie. Dit is precies het soort situatie waarin BCAA's alleen onder medisch toezicht mogen worden gebruikt en niet zomaar even.
Er loopt ook onderzoek naar de vraag of hogere BCAA-concentraties samenhangen met markers van type 2-diabetes, al is nog onduidelijk of BCAA's zelf bijdragen aan insulineresistentie of er simpelweg een bijproduct van zijn. Als je zwanger bent, borstvoeding geeft of een bestaande gezondheidsaandoening hebt, is het verstandig om eerst met je arts te overleggen. Zorgverleners raden over het algemeen aan een zwangerschap te melden voordat je met BCAA's begint, en merken op dat ze van nature al in moedermelk aanwezig zijn.
Natuurlijke voedingsbronnen
Voordat je naar een supplement grijpt, is het goed om te weten dat BCAA's al veel voorkomen in gewone Nederlandse eetpatronen. Vlees, vis, eieren, soja, noten, bonen en zuivelproducten bevatten allemaal van nature BCAA's.
- Eieren en zuivel: een klassieke boterham met ei als ontbijt, of een glas melk
- Vis en zeevruchten: gestoomde vis, sardientjes uit blik of een bord garnalen
- Kip en ander mager vlees: denk aan een simpele gegrilde kipfilet of een stevige kom kippensoep
- Tofu, tempeh en sojamelk: dagelijkse basisproducten in veel vegetarische en plantaardige gerechten
- Peulvruchten en linzen: dhal, linzensoep of witte bonen in tomatensaus op toast
- Noten en zaden: pindakaas of een handje als snack
- Zaden, noten, vlees, kaas, vis en eieren zijn bijzonder goede bronnen van isoleucine
Gerelateerde artikelen
Ontdek gerelateerde voedingsstoffen
Tot slot
BCAA's zijn geen wondermiddel in poedervorm, maar ook geen loze hype: het zijn drie gewone aminozuren die je lichaam echt nodig heeft en niet zelf kan maken. Voor de meeste mensen die al een redelijk gevarieerd eetpatroon hebben met vis, eieren, tofu, kip en peulvruchten, geldt dat je waarschijnlijk aanzienlijke hoeveelheden BCAA's binnenkrijgt zonder ooit een pot supplement open te maken.
Interessanter wordt het voor drukke kantoormedewerkers met veel stress die trainingen in een volle agenda proppen, of voor ouderen die nadenken over hun spiergezondheid op de lange termijn als onderdeel van actief blijven, misschien in combinatie met een vaste dagelijkse wandeling. Jongeren zijn doorgaans nieuwsgieriger naar supplementen zoals BCAA, terwijl oudere familieleden vaak sceptischer zijn, en beide instincten hebben een punt: de wetenschap is veelbelovend op specifieke gebieden zoals spierpijn na het sporten, maar lang niet overal waar het wordt aangeprezen is het onderzoek uitgekristalliseerd. Zoals altijd: eerst voeding, dan pas een supplement, en een gesprek met je arts als je een onderliggende gezondheidsaandoening hebt.
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener voordat je wijzigingen aanbrengt in je voeding of supplementengebruik.
Bronnen
- PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5461297/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9571679/ - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/branched-chain-amino-acids - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324605