Ashwagandha: de adaptogeen achter rustigere dagen
Ashwagandha: de adaptogeen achter rustigere dagen
Ken je dat: je komt na een lange dag vol vergaderingen, volle treinen en drukke familie-appgroepen compleet uitgeput thuis, en dan kun je je hoofd bij het slapengaan niet uitzetten? Juist dat uitgeputte-maar-opgejaagde gevoel is de reden dat een eeuwenoude Indiase wortel, ashwagandha, ongemerkt is uitgegroeid tot een van de meest besproken supplementen in de schappen van apotheken in heel Nederland.
Wat is ashwagandha?
Ashwagandha is de wortel van een kleine struik met de naam Withania somnifera en maakt al duizenden jaren deel uit van de Ayurvedische geneeskunde, het traditionele gezondheidssysteem van India. Het is een altijdgroene struik die in tropische en subtropische delen van Azië, Afrika en Europa wordt geteeld. De Sanskrietnaam komt doordat de wortel naar verluidt een beetje naar een nat paard ruikt.
Soms wordt het "Indiase ginseng" genoemd, maar ondanks die bijnaam behoort het helemaal niet tot de ginsengfamilie. Ginseng werkt eerder stimulerend, terwijl ashwagandha meer kalmerend is. Het hoort bij een groep kruiden die adaptogenen heten. Zie een adaptogeen als een soort buffer voor je lichaam: het idee is dat het je helpt om je te verzetten tegen of aan te passen aan fysieke, chemische of emotionele stressfactoren, in plaats van zich op één specifiek probleem te richten. Dat is iets anders dan bijvoorbeeld een pijnstiller, die direct op één doelwit werkt.
De meeste supplementen die je in Nederland vindt, bevatten gestandaardiseerde wortelextracten in plaats van het ruwe poeder. Dat komt grotendeels doordat de chemische samenstelling van wortel en blad verschilt. De meeste commerciële producten houden het bij wortelextract, hoewel sommige ook blad toevoegen.
Waarom nemen mensen het?
De scherpe kantjes van alledaagse stress halen
Dit is de bekendste reputatie van ashwagandha, en het is het voordeel waarvoor het meest consistente onderzoek bestaat. Verschillende gerandomiseerde, placebogecontroleerde klinische studies, de meeste vrij klein en van korte duur, hebben gevonden dat ashwagandha mogelijk ervaren stress en angst kan verminderen. Het voorgestelde mechanisme betreft de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as, in feite het controlecentrum van je lichaam voor stresshormonen. Studies lieten lagere cortisolwaarden zien in vergelijking met placebo. Voor een drukbezette professional die deadlines, schoolhaalmomenten en een volle agenda combineert, betekent dit dat er een kruid wordt onderzocht voor juist die chronische, lichte stress die zich opbouwt, in plaats van voor één crisismoment.
Slaap van betere kwaliteit
Als je ook tot na middernacht door sociale media scrolt en dan nog steeds niet in slaap valt, is dit het tweede meest onderzochte gebruik. Onderzoek heeft gekeken naar enkele ashwagandhapreparaten in relatie tot slaap en stress. Een overzicht van het bewijs door Harvard Health stelt dat deelnemers die ashwagandhaextract namen in onderzoeken grotere verbeteringen in slaap hadden dan met placebo: ze vielen sneller in slaap en voelden zich alerter bij het wakker worden. Het is geen kalmerend middel zoals een slaappil. Het lijkt eerder te werken door de achtergrondstress te dempen die je om 1 uur 's nachts door je hoofd laat razen.
Scherpere focus onder druk
Minder bekend, maar echt interessant: een kleine klinische studie vond dat van ashwagandha is gemeld dat het de beleving van stress vermindert, de stemming verbetert en de cognitieve functie verbetert, hoewel het eerder onduidelijk was of één enkele dosis geheugen en aandacht kon beïnvloeden. Onderzoekers testten dit rechtstreeks en vonden meetbare verbeteringen in reactietijd en werkgeheugen na inname van ashwagandha, vergeleken met placebo. Daarnaast bleek uit een vervolgonderzoek naar herhaald dagelijks gebruik bij jongere, gezonde volwassenen dat suppletie samenhing met betere scores voor geheugen, aandacht, waakzaamheid en executieve functies, samen met minder spanning en vermoeidheid. Als je ooit scherp moest blijven tijdens een urenlange klantpresentatie na een slechte nacht, is dit de invalshoek die onderzoekers verder uitzoeken.
Mannelijke voortplanting en hormonen
Dit is een van de beter onderzochte, hoewel smallere, toepassingen. Er is beperkt bewijs dat het gebruik van ashwagandha gedurende twee tot vier maanden de testosteronwaarden en de zaadkwaliteit bij mannen kan verhogen. Een pilotstudie bij mannen met een laag zaadcelaantal vond na 90 dagen aanzienlijke verbeteringen in zaadcelaantal, spermavolume en beweeglijkheid in vergelijking met placebo. Dit effect lijkt sekse-specifiek: de invloed van ashwagandha op androgeenwaarden lijkt bij vrouwen het testosteron niet te verhogen zoals bij de mannelijke studiegroepen, dus het is geen universele hormoonbooster.
Biologische beschikbaarheid & opname
De werkzame stoffen in ashwagandha zijn een groep steroïdeachtige plantaardige stoffen, de withanoliden. Hoeveel daarvan je lichaam daadwerkelijk kan gebruiken, hangt sterk af van hoe het extract is gemaakt. Studies gebruikten van ruw wortelpoeder tot geconcentreerde, gestandaardiseerde extracten, en de hoeveelheid withanoliden kan tussen merken sterk verschillen. Dat is mede waarom onderzoekers opmerken dat het lastig is om resultaten rechtstreeks te vergelijken, omdat studies zulke uiteenlopende ashwagandhapreparaten en doseringen hebben gebruikt.
In de praktijk betekent dit dat twee ashwagandhaproducten die naast elkaar in het schap van een drogist liggen niet per se vergelijkbare effecten hoeven te hebben, ook al ziet de verpakking er hetzelfde uit. Traditioneel werd ashwagandhawortelpoeder door warme melk of ghee geroerd. Vet kan helpen om sommige van de stoffen efficiënter op te nemen, vergelijkbaar met hoe kurkuma vaak met een vetbron wordt gecombineerd. Het innemen met voedsel in plaats van op een lege maag is een redelijke gewoonte met weinig risico, zeker als je ook maagklachten wilt vermijden die sommige mensen melden.
Veiligheid in het kort
Ashwagandha wordt over het algemeen als goed verdraagbaar beschouwd bij kortdurend gebruik, maar het is niet zonder risico. Veelvoorkomende bijwerkingen zoals zachte ontlasting, misselijkheid en slaperigheid zijn meestal mild, al zijn er enkele meldingen van ernstigere bijwerkingen, waaronder effecten op de leverfunctie. Als je na het starten gele verkleuring van huid of ogen, donkere urine of ongebruikelijke vermoeidheid opmerkt, stop dan en raadpleeg een arts.
Het wordt niet aanbevolen voor mensen die binnenkort een operatie krijgen of die een auto-immuunziekte of schildklieraandoening hebben. Het kan een wisselwerking hebben met medicijnen voor diabetes, hoge bloeddruk, immunosuppressiva, kalmerende middelen, anticonvulsiva en schildklierhormoonmedicatie. Vanwege de kalmerende eigenschap is er voorlopig bewijs dat het de effecten van benzodiazepinen en andere kalmerende angstmiddelen kan versterken. Het combineren met voorgeschreven slaap- of angstmedicatie zonder medisch advies is dus geen goed idee. Zwangere vrouwen wordt over het algemeen geadviseerd het te vermijden, en gezien de hierboven genoemde hormonale effecten wordt ook mannen met hormoongevoelige prostaatkanker geadviseerd het te vermijden. Als je regelmatig medicatie gebruikt, wat in Nederland heel gebruikelijk is bij oudere volwassenen met diabetes, hoge bloeddruk of schildklieraandoeningen, overleg dan met je apotheker of arts voordat je dit aan je routine toevoegt.
Natuurlijke voedingsbronnen
Ashwagandha kom je niet zomaar tegen in een gewone portie stamppot of een plak Fries suikerbrood. Anders dan vitamine C of vezels is het geen voedingsstof die in alledaagse voeding voorkomt. Het is specifiek de wortel van één plant, die traditioneel zo wordt gebruikt:
- Gedroogd wortelpoeder, geroerd door warme melk, honing of ghee: de klassieke Ayurvedische bereiding
- Capsules of tabletten met gestandaardiseerd wortelextract, tegenwoordig de meest gangbare supplementvorm
- Kruidenthee met ashwagandha, verkocht in sommige wellness- en Ayurvedawinkels
- Traditionele churna (kruidenpoedermengsels) die in Indiase huishoudens worden gebruikt en soms van generatie op generatie worden doorgegeven
Ben je in Nederland nieuwsgierig, dan vind je het realistisch gezien vooral als supplement bij apotheken en in Ayurvedische of Indiase winkels, en niet op je bord.
Gerelateerde artikelen
Ontdek gerelateerde voedingsstoffen
Slotgedachten
Ashwagandha heeft zijn reputatie op de langzame manier verdiend: door duizenden jaren traditioneel gebruik in India, en nu ondersteund door een groeiende hoeveelheid klinisch onderzoek naar stress, slaap en mentale scherpte. Het is geen wondermiddel en de wetenschap loopt nog achter wat betreft de veiligheid op lange termijn, maar voor de specifieke problemen van het moderne Nederlandse leven, namelijk chronische lichte stress, onrustige nachten en de mentale mist die op beide volgt, is het een van de meer daadwerkelijk onderzochte kruidenopties. Zoals bij elk supplement werkt het het best als één onderdeel van een groter geheel met slaap, voeding en het aanpakken van de bronnen van stress zelf, en niet als vervanging van een van die zaken.
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgprofessional voordat je wijzigingen aanbrengt in je voeding of supplementenroutine.
Referenties
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/ - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/medications-and-treatments/ashwagandha-benefits-side-effects-and-safety-concerns - Health Sciences Authority 🇸🇬 SG
https://www.hsa.gov.sg/announcements/ashwagandha-capsules/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318407 - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9565281/