Cosa sfugge ai genitori: nutrienti carenti in bambini e ragazzi
Gli integratori di cui bambini e adolescenti sono più spesso carenti, e che i genitori trascurano
Vostro figlio fa tre pasti al giorno, si porta la merenda a scuola e ogni tanto finisce anche la verdura. Quindi dal punto di vista nutrizionale è a posto, giusto? Non necessariamente. Un corpo in crescita ha fabbisogni sorprendentemente elevati, e anche un'alimentazione abbastanza varia può lasciare lacune importanti, soprattutto durante gli scatti di crescita e la pubertà.
Per le famiglie lombarde la situazione si complica perché l'alimentazione di tutti i giorni, fatta di una pasta veloce a cena, di cibo da asporto e di snack mangiati al volo, tende a pendere verso i carboidrati e il sodio più che verso i micronutrienti di cui i ragazzi in crescita hanno davvero bisogno.
Perché i ragazzi in crescita sono più esposti alle carenze rispetto agli adulti
Bambini e adolescenti non sono semplicemente adulti in miniatura. Il loro corpo sta costruendo le ossa, aumentando il volume del sangue, sviluppando il tessuto cerebrale e gestendo rapidi cambiamenti ormonali, tutto nello stesso momento. Il costo nutrizionale di tutto questo è elevato.
Se a ciò si aggiungono le fasi in cui si mangia solo ciò che si vuole, le molte ore davanti agli schermi al posto dell'attività all'aperto e le giornate scolastiche piene di impegni, è facile capire perché le carenze passino inosservate. Una revisione del 2019 pubblicata su Nutrients ha rilevato che le inadeguatezze di micronutrienti sono comuni nei bambini dei paesi del Sud-Est asiatico, anche nelle famiglie che si considerano al sicuro dal punto di vista alimentare.
Vitamina D: la vitamina del sole che i ragazzi "da interno" non prendono
È probabilmente il nutriente più spesso carente nei bambini lombardi, ed è facile capire perché. I ragazzi passano la maggior parte della giornata al chiuso: a scuola, al doposcuola o davanti a uno schermo.
La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e alla normale utilizzazione del calcio e al normale funzionamento del sistema immunitario. Se ne manca a sufficienza, le ossa non si mineralizzano in modo adeguato e le risposte immunitarie si indeboliscono. Le fonti alimentari aiutano, ma raramente bastano da sole: pesce grasso e latticini fortificati sono le principali, e non sono alimenti fissi nella dieta della maggior parte dei ragazzi.
Ferro: il nutriente dietro energia e concentrazione
La carenza di ferro è la carenza nutrizionale più diffusa tra i bambini a livello globale ed è facile non accorgersene, perché i suoi sintomi (stanchezza, scarsa concentrazione, pallore) vengono liquidati con "è solo stanco" oppure "a scuola non si impegna abbastanza".
Le ragazze adolescenti sono particolarmente a rischio una volta iniziato il ciclo mestruale, perché le perdite mensili aumentano in modo significativo il fabbisogno di ferro. Ma anche i bambini più piccoli, soprattutto quelli che mangiano poca carne rossa o si affidano molto ad alimenti di origine vegetale, possono non assumerne abbastanza.
Magnesio: trascurato e sottovalutato
Il magnesio interviene in oltre 300 funzioni enzimatiche dell'organismo, tra cui il rilassamento muscolare, la qualità del sonno e la trasmissione dei segnali nervosi. Eppure raramente se ne parla quando si discute di alimentazione dei bambini.
Gli adolescenti in particolare tendono ad avere una dieta ricca di cibi processati, cereali raffinati e bevande zuccherate, tutte fonti povere di magnesio. Anche lo stress (e sì, gli adolescenti vivono un notevole stress scolastico e sociale) ne riduce più rapidamente le riserve.
Un basso livello di magnesio può manifestarsi con difficoltà a dormire, crampi muscolari, irritabilità e scarsa tolleranza allo stress. Sono sintomi che si attribuiscono facilmente al "carattere da adolescente" invece che a carenze nutrizionali.
Zinco: immunità e pubertà
Lo zinco contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario ed è coinvolto anche nel normale mantenimento della pelle, nella percezione del gusto e dell'olfatto e, aspetto importante per gli adolescenti, nei cambiamenti ormonali della pubertà. Gli adolescenti carenti di zinco possono andare incontro a uno sviluppo ritardato e a malattie più frequenti.
Tra le buone fonti alimentari ci sono carne, crostacei e molluschi, legumi e semi. Ma se un bambino è selettivo nel mangiare o segue una dieta vegetariana, l'apporto di zinco può risultare insufficiente senza che nessuno se ne accorga.
Omega-3: il grasso del cervello di cui gli adolescenti hanno più bisogno
Il cervello degli adolescenti continua a svilupparsi fino a metà dei vent'anni. Gli acidi grassi omega-3, in particolare il DHA, sono componenti strutturali del tessuto cerebrale e sono collegati a memoria, attenzione e benessere emotivo. Uno studio del 2020 pubblicato sul Journal of Nutritional Science ha trovato associazioni tra un minore stato di omega-3 e tassi più alti di disattenzione nei bambini in età scolare.
Il pesce azzurro e grasso è la fonte più ricca, ma la maggior parte dei ragazzi non mangia salmone o sardine con regolarità. I genitori concentrati sul rendimento scolastico spesso trascurano del tutto questo aspetto.
Vitamina B12: soprattutto per vegetariani e palati difficili
La B12 si trova quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale: carne, pesce, uova e latticini. I bambini che evitano questi alimenti, o ne mangiano molto poco, rischiano concretamente di non assumerne abbastanza. La B12 contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e al normale funzionamento del sistema nervoso.
A differenza di certe carenze che si sviluppano rapidamente, l'esaurimento della B12 è lento e silenzioso. Quando compaiono i sintomi (formicolio alle estremità, stanchezza, cambiamenti dell'umore), la carenza può essere già considerevole.
Cosa sfugge spesso ai genitori
Il problema più grande di solito non è l'ignoranza, ma il dare le cose per scontate. I genitori ritengono che, se il figlio mangia alimenti di tutti i gruppi, le basi siano coperte. Ma un corpo in crescita nelle fasi di maggiore fabbisogno ha bisogno di più di quanto offra un piatto dall'aspetto equilibrato.
Gli esami del sangue prescritti dal medico di famiglia possono controllare alcuni indicatori ematici chiave, ma i controlli pediatrici di routine non sempre includono un pannello completo dei micronutrienti. Se notate stanchezza persistente, sonno disturbato, infezioni frequenti o dubbi sullo sviluppo, vale la pena chiedere espressamente esami nutrizionali, invece di aspettare che vengano proposti in automatico.
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Questo articolo ha esclusivamente scopo informativo generale e non costituisce un parere medico. Consultate sempre un professionista sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi integratore per un bambino o un adolescente. Le esigenze individuali variano in modo significativo in base a età, stato di salute e alimentazione.