Multivitaminico: ne hai davvero bisogno?
Multivitaminico: ne hai davvero bisogno?
Colazione al bar mentre vai al lavoro, pranzo con un panino al volo, cena con quello che c'è di più rapido dopo una lunga giornata e il viaggio di ritorno. Tra una abitudine e l'altra, probabilmente ti sarai chiesto se valga la pena mettere nel carrello un flacone di multivitaminico preso in farmacia o in parafarmacia. Ecco che cosa conta davvero.
Che cos'è un multivitaminico?
Un multivitaminico, detto anche "multi", MVM (multivitaminico/multiminerale) o semplicemente "vitamine", è un unico prodotto che riunisce una combinazione di vitamine e minerali, e a volte anche altri ingredienti come omega-3 o probiotici, in una sola compressa, capsula, caramella gommosa o formulazione liquida.
Non esiste una ricetta ufficiale che tutte le marche seguano. Un prodotto può contenere una dozzina di nutrienti, un altro più di due dozzine, ciascuno in quantità diversa, perché a decidere cosa inserire e in che quantità sono i produttori, non un ente regolatore.
In Italia i multivitaminici sono in genere venduti come integratori alimentari e non come medicinali: prodotti pensati per integrare la dieta, non per sostituire l'assistenza medica. Esistono versioni formulate in modo diverso per uomini, donne, anziani e future mamme, ciascuna adattata alle esigenze tipiche di quel gruppo.
Perché lo si assume?
Colmare le lacune nei giorni in cui si mangia spesso fuori
Sono in molti a mangiare fuori o a prendere cibo da asporto due o tre volte al giorno, affidandosi a bar, rosticcerie e mense invece che alla cucina di casa. Piatti come una schiacciata farcita o una frittura di pesce tendono a essere ricchi di carboidrati e proteine, ma poveri delle verdure che forniscono molte vitamine e minerali.
Un multivitaminico di base può fungere da integrazione nei giorni in cui il piatto non rispecchia davvero le proporzioni consigliate dalle linee guida alimentari. Serve ad aiutarti a raggiungere gli apporti raccomandati quando il cibo da solo non basta, non a sostituire il cibo stesso.
Un'attenzione in più in particolari fasi della vita
Alcuni gruppi hanno maggiori probabilità di non raggiungere l'apporto di certi nutrienti: donne in gravidanza o in allattamento, donne che pianificano una gravidanza, donne in menopausa, anziani che mangiano porzioni più piccole, vegetariani rigorosi e chiunque segua una dieta molto restrittiva. Per questi gruppi viene spesso suggerito un multivitaminico formulato per quella fase della vita.
Ecco anche perché le formulazioni differiscono: le versioni prenatali contengono di solito più ferro e acido folico, quelle per gli anziani più calcio, vitamina D e B12 e meno ferro, mentre quelle per bambini sono ridimensionate su tutta la linea.
Memoria e invecchiamento: cosa mostrano gli studi
I multivitaminici non sono un potenziatore cerebrale dimostrato, ma un paio di ampi studi pluriennali condotti su adulti più anziani hanno rilevato che chi assumeva un multivitaminico ogni giorno otteneva punteggi leggermente migliori nei test di memoria e di efficienza cognitiva rispetto a chi assumeva un placebo. L'effetto è stato modesto e i ricercatori stanno ancora cercando di capire quanto sia significativo nel lungo periodo.
È uno dei motivi per cui oggi alcuni medici suggeriscono più volentieri un multivitaminico di base ai pazienti sopra i sessant'anni, accanto a una buona alimentazione e non al suo posto.
Una semplice forma di "assicurazione nutrizionale"
Molte persone assumono un multivitaminico semplicemente come rete di sicurezza, nel caso in cui ciò che mangiano davvero non corrisponda alle loro intenzioni. È un'abitudine facile e che richiede poco impegno, e si rivolge a quella tendenza del "meglio prevenire che ritrovarsi senza" presente in tanti giovani che vogliono ottimizzare la propria salute senza stravolgere lo stile di vita.
Da sapere: le ricerche suggeriscono che chi già assume multivitaminici tende ad avere un'alimentazione comparativamente buona fin dall'inizio, quindi è davvero difficile separare l'effetto della compressa dalle abitudini complessive della persona.
Biodisponibilità e assorbimento
Le vitamine liposolubili, cioè A, D, E e K, vengono assorbite meglio quando nel pasto con cui le assumi è presente un po' di grasso. Prendere il multivitaminico con un caffè nero e nient'altro funziona meno bene che assumerlo insieme a pane tostato con burro o a una colazione che comprenda uova.
Alcuni minerali competono per le stesse vie di assorbimento. Grandi quantità di calcio, ferro e zinco assunte insieme possono ridurre ciascuna la quota assorbita degli altri, ed è in parte per questo che alcune formulazioni di multivitaminici separano o bilanciano deliberatamente questi minerali.
Anche la forma fisica ha un ruolo. Compresse, caramelle gommose, liquidi e spray non rilasciano e non assorbono i nutrienti tutti allo stesso modo: alcune ricerche che confrontano le forme di somministrazione hanno rilevato differenze nell'efficienza con cui certe vitamine, come la vitamina D, vengono assimilate a seconda del formato.
Nozioni di base sulla sicurezza
Un multivitaminico di base, standard, assunto come indicato è poco probabile che causi danni nella maggior parte degli adulti sani. Il rischio maggiore compare quando viene sommato ad altre fonti degli stessi nutrienti.
Sugli scaffali dei supermercati sono comuni alimenti e bevande fortificati: cereali per la colazione fortificati, bevande al latte maltato, latte arricchito di calcio. In combinazione con un multivitaminico, possono portare l'apporto di nutrienti come vitamina A, ferro, zinco, niacina o acido folico oltre il livello previsto, soprattutto se assumi anche un integratore separato di un singolo nutriente.
A chi fuma, o ha fumato in passato, in genere si consiglia di evitare i multivitaminici con grandi quantità di beta-carotene o di vitamina A preformata, perché queste sostanze sono state associate a un rischio più elevato di cancro del polmone proprio in questo gruppo.
Le donne in gravidanza dovrebbero fare attenzione al tipo e alla quantità di vitamina A presente in qualsiasi multivitaminico, perché un eccesso di vitamina A preformata è stato associato a malformazioni congenite: per questo motivo molte formulazioni prenatali usano invece il beta-carotene.
Ferro e calcio sono gli ingredienti più spesso associati a problemi gravi quando un flacone di multivitaminico viene assunto in quantità molto superiori a quelle previste, in particolare dai bambini che scambiano le caramelle gommose per dolcetti. Conserva ogni flacone fuori dalla portata dei bambini e non assumere più integratori insieme senza prima averne parlato con un farmacista o un medico, perché alcuni minerali possono anche interferire con certi farmaci soggetti a prescrizione.
Fonti alimentari naturali
Un multivitaminico serve a colmare le lacune, non a sostituire il cibo vero. Gli ingredienti di uso quotidiano coprono già buona parte dello stesso terreno:
- Verdure a foglia verde come cavolo riccio, cavolo primaverile e spinaci: folati, vitamina A e ferro
- Pesce azzurro e grasso come aringa, sgombro e salmone: vitamina D e omega-3
- Uova: vitamina B12, colina e vitamina A
- Tofu, tempeh e latte di soia: ferro, calcio e proteine vegetali
- Riso integrale, pane integrale e avena: vitamine del gruppo B, magnesio e zinco
- Latte e yogurt parzialmente scremati: calcio e vitamina D
- Agrumi come arance e limoni: vitamina C
- Frutta secca e semi: vitamina E e magnesio
- Fegato e carne rossa magra: ferro e vitamina B12
- Verdure arancioni e gialle come carote e zucca: beta-carotene
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Considerazioni finali
Un multivitaminico non è magia e non sostituisce il portare davvero più verdure nel piatto all'ora di pranzo. Ma come semplice rete di sicurezza nei giorni in cui questo non accade, può essere un'abitudine ragionevole e a basso rischio per molti adulti.
Le persone che hanno più probabilità di trarne un reale beneficio sono quelle con carenze specifiche: donne in gravidanza, anziani che mangiano meno, vegetariani rigorosi o chiunque segua una dieta ristretta. Se in generale segui un'alimentazione varia, un multivitaminico potrebbe aggiungere poco oltre alla tranquillità, e va bene anche così.
Se non sei sicuro di averne bisogno, o di quale tipo sia adatto a te, parlarne con un farmacista o con un medico è un passo pratico e rapido, soprattutto se stai già assumendo altri integratori o farmaci.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un medico o di un altro professionista sanitario. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di modificare la tua alimentazione o la tua routine di integrazione.
Riferimenti
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/multivitamin/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a626028.html - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002596.htm