L-Lisina: herpes labiale, collagene e salute delle ossa
L-Lisina: herpes labiale, collagene e salute delle ossa
Quel formicolio sul labbro poco prima di una presentazione importante al lavoro, o un herpes labiale che compare ogni volta che sei sotto stress prima delle visite dei parenti a Natale: se ti è mai capitato di cercare "lisina" su Google alle 2 di notte sperando in una soluzione, non sei il solo.
Che cos'è la L-lisina?
La L-lisina è uno dei nove amminoacidi essenziali, le piccole molecole che il tuo corpo unisce in sequenza per costruire le proteine. Nove amminoacidi, tra cui istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina, sono classificati come amminoacidi essenziali perché non possono essere sintetizzati dalle cellule umane o di altri mammiferi, quindi devono essere forniti da una dieta esogena.
In parole semplici: a differenza di altri amminoacidi che il fegato riesce a produrre in caso di bisogno, la lisina deve arrivare da ciò che metti nel piatto, che sia il pollo dell'arrosto della domenica, l'agnello al forno o una porzione di ceci in una trattoria di quartiere. La lisina interviene nella produzione di ormoni ed energia ed è importante anche per il calcio e per la funzione immunitaria.
Perché la si assume?
Herpes labiale (herpes simplex)
È il motivo per cui la maggior parte delle persone sente parlare di lisina per la prima volta. La teoria è che la lisina entri in competizione con un altro amminoacido, l'arginina, di cui il virus herpes simplex ha bisogno per moltiplicarsi. Nella ricerca di laboratorio, il virus herpes simplex (HSV-1) ha bisogno di arginina per crescere e la lisina compete con l'arginina per l'assorbimento, ed è per questo che la lisina è stata studiata in relazione all'herpes labiale. Le evidenze, però, sono davvero contrastanti: una revisione della ricerca ha rilevato che l'integrazione di lisina sembra inefficace contro le lesioni da herpes simplex a dosi inferiori a 1 g/die, se non accompagnata da modifiche alimentari a basso contenuto di arginina. In altre parole, assumere un po' di lisina da sola probabilmente non farà molto; alcuni studi che abbinavano assunzioni più elevate a una dieta più povera di arginina hanno dato risultati migliori, ma non si tratta di una soluzione definitiva e valida per tutti.
Collagene e struttura della pelle
Il collagene è la proteina d'impalcatura che mantiene la pelle soda e le articolazioni ben ammortizzate, e la lisina è una delle sue materie prime. La lisina aiuta l'organismo a creare il collagene, presente nelle ossa e nei tessuti connettivi come la pelle e la cartilagine. Enzimi specializzati dell'organismo usano in realtà la catena laterale della lisina per collegare tra loro le fibre di collagene (cross-linking), e questo contribuisce a dare al tessuto connettivo la sua resistenza e la sua capacità di sopportare lo stiramento. È uno dei motivi per cui la lisina compare nelle conversazioni sull'invecchiamento della pelle e sul recupero delle ferite, insieme alla vitamina C e ad altri nutrienti legati al collagene.
Assorbimento del calcio e salute delle ossa
Alcune ricerche suggeriscono che la lisina possa aiutare l'intestino ad assorbire il calcio in modo più efficiente e ridurre la quantità persa con le urine, motivo per cui viene talvolta citata in relazione alla salute delle ossa. Poiché la lisina aumenta l'assorbimento del calcio, chi usa integratori di lisina dovrebbe tenere sotto controllo la quantità di calcio che assume. Detto questo, si tratta ancora di un ambito emergente: la lisina viene talvolta usata anche per migliorare la salute delle ossa, anche se non è chiaro se e come possa funzionare per questo scopo. Per gli adulti in Sicilia che già tengono d'occhio la densità ossea con l'avanzare dell'età, la lisina va considerata un comprimario, non una strategia autonoma per la salute delle ossa.
Sintesi proteica, recupero delle ferite e riparazione in generale
Al di là degli usi più noti, la lisina è silenziosamente essenziale per la normale manutenzione dell'organismo. Serve a costruire enzimi, anticorpi e ormoni e ha un ruolo nel modo in cui il corpo ripara i tessuti dopo tagli, interventi chirurgici o esercizio intenso. Le persone che si stanno riprendendo da ustioni o altre lesioni gravi e quelle che svolgono allenamenti frequenti e ad alta intensità potrebbero trarre beneficio da un apporto giornaliero di lisina superiore alla media. È uno dei motivi per cui il fabbisogno di lisina tende ad aumentare nei periodi di recupero rispetto alla vita di tutti i giorni.
Biodisponibilità e assorbimento
La quantità di lisina utilizzabile che assorbi davvero dipende molto dall'alimento da cui proviene e da come viene cucinato. Le proteine animali come carne, uova e latticini sono considerate "complete" e in genere forniscono la lisina in modo efficiente, mentre tra le fonti vegetali con un alto contenuto di lisina ci sono legumi, noci e frutta secca, mentre il basso contenuto di lisina limita il valore nutrizionale di cereali, riso e mais. Questo conta in un'alimentazione basata in gran parte su cereali, riso e pasta: un piatto di pasta in bianco o una ciotola di solo riso non offrono molta lisina, quindi abbinare i pasti ricchi di carboidrati a tofu, uova, pesce o legumi conta più di quanto le persone credano.
Anche il calore elevato può giocare a sfavore. Alle alte temperature, la lisina va incontro a una reazione di Maillard in presenza di composti carbonilici, con la formazione di lisina glicata, il cui utilizzo metabolico è dubbio. È la stessa reazione di doratura che dà sapore alle salsicce alla griglia o al pane tostato bruciacchiato: utile per il gusto, meno utile per preservare il valore nutrizionale della lisina. È interessante notare che la ricerca mostra anche che il microbiota intestinale è a sua volta una fonte di lisina per l'ospite, il che significa che i batteri intestinali contribuiscono con un piccolo apporto costante oltre a quello della dieta.
Nozioni di base sulla sicurezza
Per la maggior parte degli adulti sani, assumere lisina con il cibo è considerato molto sicuro, e la lisina ha pochissimi effetti collaterali noti ai livelli di assunzione alimentare tipici. L'uso di integratori è un altro discorso. I medici non raccomandano gli integratori di lisina a bambini, donne in gravidanza o in allattamento, e chi assume integratori di lisina dovrebbe tenere sotto controllo i livelli di colesterolo per il possibile legame con un colesterolo più alto, mentre chi ha problemi ai reni o al fegato dovrebbe evitare di assumere integratori di lisina.
Poiché lisina e arginina condividono le vie di assorbimento nell'organismo, assumere grandi quantità di una può influenzare i livelli dell'altra. La lisina interagisce con l'arginina, un amminoacido che sostiene il sistema circolatorio, e l'assunzione di grandi quantità di lisina può ridurre la capacità dell'organismo di trasportare l'arginina nel sistema. Se stai assumendo farmaci, hai una condizione cronica o stai valutando un integratore di lisina per qualsiasi motivo, vale la pena parlarne prima con un farmacista o con il medico, invece di fare da te basandoti sui consigli letti nei forum.
Fonti alimentari naturali
- Carne, pollame e pesce, compresi il pollo arrosto e le sardine in scatola
- Uova e latticini come latte, formaggio e yogurt
- Legumi e fagioli, compresi i ceci e le lenticchie usati in zuppe, minestre e stufati
- Alimenti a base di soia come tofu, tempeh e latte di soia: opzioni affidabili per i vegetariani
- Quinoa, che contiene più lisina di riso o frumento
- Semi di zucca e altra frutta secca a guscio, utili come spuntini o come guarnizione per le insalate
- La lisina è presente in carne, uova, soia, fagioli neri, quinoa e semi di zucca
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Considerazioni finali
La L-lisina non è una soluzione miracolosa per l'herpes labiale né una scorciatoia per la salute delle ossa, ma è un nutriente davvero essenziale su cui il tuo corpo conta ogni giorno per la costruzione delle proteine, la formazione del collagene e la riparazione dei tessuti. La maggior parte delle persone che seguono un'alimentazione varia con proteine regolari (carne, uova, latticini, tofu o legumi) ne assume già abbastanza senza pensarci. Se sei vegetariano, ti stai riprendendo da un infortunio, ti alleni in modo intenso o sei semplicemente curioso di sapere cosa si dice sulla lisina in relazione all'herpes labiale, la mossa più utile è inserire alimenti ricchi di lisina nei pasti di tutti i giorni, preparati in casa o da asporto, invece di andare dritto verso un flacone. Come sempre, chiedi il parere di un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi integratore, soprattutto se hai già una condizione di salute da tenere sotto controllo.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un medico. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integrazione.
Riferimenti
- PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6419779/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324019 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine