Isoflavoni: la soia e la menopausa
Isoflavoni: la soia e la menopausa
Ti sei mai chiesta perché la generazione delle nostre nonne parlava poco di vampate di calore, eppure mangiava tofu e latte di soia quasi ogni giorno? La risposta potrebbe stare in un gruppo di composti vegetali chiamati isoflavoni — ed è utile conoscerli sia che tu abbia 25 anni sia che ne abbia 55.
Che cosa sono gli isoflavoni?
Gli isoflavoni sono composti vegetali naturali presenti soprattutto nei semi di soia e negli alimenti a base di soia come tofu, latte di soia, tempeh e cagliata di soia compatta. Sono composti polifenolici di origine vegetale che agiscono come fitoestrogeni per la loro somiglianza strutturale con il 17-β-estradiolo, una delle principali forme di estrogeno nel corpo umano.
Poiché la loro forma è simile a quella degli estrogeni, gli isoflavoni possono legarsi in modo debole agli stessi recettori che gli estrogeni usano nelle nostre cellule. Gli integratori di soia possono contenere proteine di soia, isoflavoni (composti con una struttura simile a quella dell'ormone estrogeno) o altri componenti. I tre tipi principali presenti nella soia sono daidzeina, genisteina e gliciteina, e i semi di soia e i prodotti a base di soia sono le fonti più ricche di isoflavoni nella dieta umana.
Ecco perché gli isoflavoni suscitano tanto interesse nelle alimentazioni in cui la soia è da sempre un alimento di base — molti piatti tradizionali asiatici includono già la soia in qualche forma, dalle marinate con salsa di soia alle colazioni con latte di soia, ben prima che "fitoestrogeno" diventasse una parola di moda. In Campania, la soia compare più spesso in saltati di tofu, nel latte di soia versato sui cereali o sul porridge e nella cucina vegetariana e vegana.
Perché si assumono?
Sintomi della menopausa
È il motivo principale per cui gli isoflavoni attirano attenzione. Gli integratori di isoflavoni della soia e le proteine di soia sono stati studiati in relazione alle vampate di calore della menopausa, ma l'eventuale effetto potrebbe essere ridotto e i risultati della ricerca non sono stati del tutto coerenti. Alcune donne rispondono bene, altre notano poca differenza — e i ricercatori ritengono che i batteri intestinali possano spiegare in parte il perché.
Salute del cuore: cosa dicono gli studi
La soia e i suoi isoflavoni sono stati studiati in relazione ai livelli di colesterolo nel sangue, alle vampate di calore della menopausa, alla densità ossea e alla pressione arteriosa. Gli alimenti a base di soia sono stati studiati per i loro effetti sulla capacità dei vasi sanguigni di rilassarsi e di funzionare bene.
Densità ossea a metà della vita
Poiché gli estrogeni diminuiscono naturalmente intorno alla menopausa, la perdita di massa ossea tende ad accelerare. Gli isoflavoni della soia hanno probabilmente un effetto benefico sulla densità ossea nelle donne in postmenopausa, anche se l'effetto sembra modesto piuttosto che spettacolare, e i ricercatori stanno ancora cercando di capire quali donne ne traggano il maggior beneficio.
Attività antiossidante
Oltre agli effetti simili a quelli ormonali, gli isoflavoni si comportano anche da antiossidanti. Avendo un'elevata somiglianza con il 17-β-estradiolo, gli isoflavoni possono legarsi ai recettori degli estrogeni, neutralizzare le specie reattive dell'ossigeno, attivare diverse vie di trasduzione del segnale cellulare e modulare fattori di crescita e di trascrizione, attività di enzimi, citochine e geni che regolano la proliferazione cellulare e l'apoptosi. In parole semplici, contribuiscono a eliminare molecole instabili che altrimenti, nel tempo, metterebbero sotto stress le tue cellule.
Biodisponibilità e assorbimento
Quanto il tuo corpo utilizza davvero gli isoflavoni dipende molto dalla loro forma e dai tuoi batteri intestinali. Nei semi di soia interi, gli isoflavoni sono presenti soprattutto sotto forma di glicosidi — una forma più ingombrante e più difficile da assorbire. I glicosidi degli isoflavoni non sono assorbiti facilmente nel tratto gastrointestinale umano, con una biodisponibilità inferiore, mentre gli agliconi degli isoflavoni mostrano una biodisponibilità significativamente più alta.
È in parte per questo che gli alimenti di soia fermentati come tempeh, miso o natto sono spesso considerati più facili da utilizzare per l'organismo rispetto al latte di soia o al tofu non fermentati — la fermentazione converte una quota maggiore di isoflavoni nella forma aglicone, più assorbibile.
C'è poi un'altra particolarità: i microbi intestinali possono convertire un isoflavone, la daidzeina, in un composto più potente chiamato equolo. Questi individui rappresentano rispettivamente il 30% e il 60% delle popolazioni che seguono diete occidentali e diete asiatiche ricche di soia. In altre parole, le persone cresciute mangiando più soia — come in molte famiglie tradizionali dell'Asia orientale e sudorientale — potrebbero avere maggiori probabilità di essere "produttori di equolo" e di ottenere un effetto più marcato dalla stessa quantità di alimenti a base di soia.
Nozioni di base sulla sicurezza
Per la maggior parte delle persone che mangiano alimenti a base di soia nell'ambito di una dieta normale, gli isoflavoni sono considerati sicuri — dopotutto fanno parte delle diete asiatiche da generazioni. I principali punti di attenzione riguardano gli integratori concentrati più che il tofu o il latte di soia di tutti i giorni.
Poiché gli isoflavoni agiscono in parte come gli estrogeni, i fitoestrogeni (isoflavoni) presenti nei prodotti/integratori a base di soia e nel trifoglio rosso possono legarsi ai recettori degli estrogeni nell'organismo e aumentare gli effetti degli estrogeni, e non sono raccomandati nei pazienti con tumore al seno. Se tu o un familiare avete una condizione ormono-sensibile, è un argomento da affrontare con il medico piuttosto che una decisione da prendere da soli.
C'è anche un'interazione importante da conoscere se assumi farmaci per la tiroide. La quantità di levotiroxina necessaria per una adeguata terapia sostitutiva dell'ormone tiroideo può essere influenzata da un elevato consumo di soia, in genere perché la soia può interferire con l'assorbimento se assunta troppo vicino al farmaco — un buon motivo per distanziare i pasti ricchi di soia dalla pastiglia per la tiroide del mattino.
Anche chi assume anticoagulanti deve prestare attenzione: elevati apporti di proteine di soia possono interferire con l'efficacia del farmaco anticoagulante warfarin. E se sei allergica alla soia, ai semi di soia o ad altri legumi, evita del tutto gli integratori di isoflavoni derivati dalla soia — l'allergia alla soia è abbastanza comune da rendere sempre utile controllare le etichette di latte di soia, salse di soia fermentata e snack di soia lavorati.
Data la ricerca contrastante e ancora in evoluzione, è saggio resistere alla tentazione di prescriversi da soli integratori di isoflavoni ad alto dosaggio e chiedere invece consiglio a un farmacista o a un medico, soprattutto se assumi già altri farmaci.
Fonti alimentari naturali
- Tofu e cagliata di soia compatta, comuni in saltati, curry e zuppe
- Latte di soia, spesso versato sui cereali della colazione o sul porridge, oppure usato nel tè e nel caffè
- Tempeh, un panetto di soia fermentata sempre più presente nella cucina vegetariana e vegana
- Edamame (semi di soia giovani), ormai comuni come snack o contorno
- Tofu setoso (cagliata di soia morbida), usato in zuppe, dessert e frullati
- Miso e natto, meno comuni nel carrello della spesa di tutti i giorni ma reperibili nei ristoranti giapponesi, nei negozi di prodotti naturali e in alcuni supermercati
- Salsa di soia e pasta di soia fermentata, anche se il contenuto di isoflavoni è molto più basso una volta che la soia è lavorata in questo modo
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Considerazioni finali
Gli isoflavoni non sono una soluzione miracolosa per la menopausa, la salute del cuore o la densità ossea — la ricerca è davvero contrastante e gli effetti tendono a essere modesti anziché drammatici. Ma all'interno di un'alimentazione che già comprende tofu, latte di soia o tempeh, sono una scelta ragionevole, basata prima di tutto sul cibo, senza ricorrere subito a un integratore.
Se stai valutando in particolare gli integratori di isoflavoni — e non semplicemente di mangiare più alimenti a base di soia — vale la pena parlarne prima con il medico, soprattutto se hai una storia personale o familiare di condizioni ormono-sensibili, oppure assumi farmaci per la tiroide o anticoagulanti.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Riferimenti
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/soy - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/soy/ - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523048918 - HealthXchange Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthxchange.sg/forum/menopause-doctor-qna-1apr2024 - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/20099-soy-isoflavones-oral-dosage-forms - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8197878/