Arginina: l'amminoacido e il flusso sanguigno
Arginina: l'amminoacido e il flusso sanguigno
Ti sei mai chiesto perché alcuni barattoli di integratori in farmacia promettono una circolazione migliore o un recupero più rapido dopo l'allenamento grazie a un solo ingrediente? Probabilmente sull'etichetta c'è l'arginina. Ecco che cosa fa davvero questo amminoacido nel tuo organismo e che cosa vale la pena sapere prima di provarlo.
Che cos'è l'arginina?
L'arginina è un amminoacido, uno dei mattoni che il tuo organismo unisce per costruire le proteine. A differenza di alcuni amminoacidi che devi assumere interamente con il cibo, il tuo corpo è in grado di produrre da solo una parte dell'arginina, soprattutto nei reni.
Poiché il corpo di solito riesce a coprire gran parte del proprio fabbisogno, l'arginina viene spesso definita un amminoacido semi-essenziale o condizionatamente essenziale. Questo significa che, durante periodi di malattia, di intenso stress fisico o di crescita rapida, l'organismo può averne bisogno di più di quanta ne riesca a produrre, e le fonti alimentari diventano più importanti.
L'arginina riceve così tanta attenzione per ciò in cui si trasforma una volta nel tuo corpo: l'ossido nitrico, una molecola che contribuisce al rilassamento e alla dilatazione dei vasi sanguigni. Per questo la trovi anche negli integratori da borsa da palestra venduti come "booster di ossido nitrico", anche se l'ossido nitrico in sé è un gas e non può essere messo direttamente in un barattolo.
Perché la si assume?
Flusso sanguigno e salute del cuore
Poiché l'arginina è un precursore dell'ossido nitrico, partecipa al rilassamento e all'apertura dei vasi sanguigni. I ricercatori hanno studiato l'arginina in persone con angina, cioè un fastidio al petto legato a un ridotto afflusso di sangue al cuore, e in persone la cui pressione sanguigna è già leggermente alta.
Il tema è attuale in un paese in cui spostamenti lunghi e lavoro d'ufficio sedentario ci tengono seduti per ore ogni giorno. Detto questo, le evidenze sono contrastanti. Un importante studio clinico che testava l'arginina in persone in fase di recupero dopo un infarto è stato interrotto in anticipo per motivi di sicurezza, quindi non è un integratore da assumere di propria iniziativa se hai già una malattia cardiaca.
Prestazioni e recupero nell'attività fisica
Un migliore flusso sanguigno significa, in teoria, più ossigeno e più nutrienti che raggiungono i muscoli al lavoro, ed è per questo che l'arginina compare nelle miscele pre-allenamento. Alcuni studi la collegano a miglioramenti modesti sia nelle attività aerobiche, come la corsa o il ciclismo, sia negli sforzi intensi e brevi, come il sollevamento pesi.
L'entità dell'effetto tende a essere piccola e i risultati non sono coerenti tra uno studio e l'altro. Se sei il tipo che registra ogni ripetizione e ogni macro pur di andare avanti, tieni presente che l'arginina è più una piccola spinta marginale che un interruttore capace di cambiare drasticamente le prestazioni, e una buona notte di sonno o un'idratazione adeguata faranno con tutta probabilità di più per te.
L'arginina come amminoacido e mattone delle proteine nell'organismo
L'arginina è coinvolta nella sintesi proteica e nel ciclo dell'urea, il sistema con cui il tuo corpo elimina l'ammoniaca di scarto. Per questo i ricercatori hanno valutato se l'integrazione di arginina possa accelerare il recupero dopo un intervento chirurgico o sostenere il sistema immunitario in periodi di stress fisico, come un'infezione o un trauma importante.
Il segnale è davvero interessante in ambito clinico e ospedaliero, ma non diventa automaticamente un motivo per integrare in una persona sana, dato che la normale alimentazione di solito fornisce quanto basta per la normale riparazione dei tessuti di ogni giorno.
Glicemia e salute metabolica
Alcune ricerche suggeriscono che l'arginina possa influenzare in modo modesto la gestione della glicemia, in parte attraverso il suo effetto sui vasi sanguigni e in parte attraverso interazioni con le vie dell'insulina. Per una popolazione in cui il rischio di diabete è una preoccupazione concreta, sulla carta suona allettante.
Ma l'impatto pratico è ridotto e non sostituisce in alcun modo il ridurre cioccolate calde zuccherate o bibite gassate, o il sostituire il riso bianco con una porzione più piccola di cereali integrali. Chi assume farmaci per il diabete deve inoltre fare attenzione, perché l'arginina può influire sul modo in cui questi farmaci agiscono.
Biodisponibilità e assorbimento
L'arginina contenuta negli alimenti viene assorbita nell'intestino tenue attraverso un sistema di trasporto specifico, che gestisce anche altri due amminoacidi, la lisina e l'istidina. Questo significa che questi amminoacidi possono competere per l'assorbimento quando vengono assunti insieme in quantità molto elevate, anche se con i normali pasti è raramente un problema.
Una parte considerevole dell'arginina che mangi viene consumata dalla stessa parete intestinale prima ancora di raggiungere il circolo sanguigno, ed è uno dei motivi per cui i livelli nel sangue non aumentano sempre in modo lineare dopo un pasto o una dose di integratore. Gli scienziati a volte parlano di "paradosso dell'arginina": le tue cellule contengono già al loro interno molta più arginina di quanta sembri loro necessaria, eppure altra arginina proveniente dall'esterno può comunque far aumentare la produzione di ossido nitrico.
Distribuire l'assunzione di proteine nell'arco della giornata, anziché concentrarla in un solo pasto, tende in generale a favorire una disponibilità di amminoacidi più costante. Per la maggior parte delle persone che già consumano quantità ragionevoli di proteine con pasti a base di pesce alla griglia, tofu o una porzione di pollo arrosto, non è qualcosa da pianificare attivamente.
Nozioni di base sulla sicurezza
L'arginina assunta con il cibo è considerata sicura per praticamente tutti. L'arginina da integratore è in genere ben tollerata a breve termine, anche se alcune persone avvertono mal di stomaco, gonfiore o diarrea, soprattutto con assunzioni più elevate.
Chi soffre di asma dovrebbe fare attenzione, perché in alcuni casi l'arginina può peggiorare i sintomi respiratori. Può inoltre abbassare la pressione sanguigna, quindi associarla a farmaci per la pressione o ad altri integratori che la abbassano può causare un calo eccessivo.
Se hai avuto un infarto di recente, gli integratori di arginina in genere non sono raccomandati, perché alcune ricerche li hanno collegati a un rischio più alto di complicanze in quella specifica situazione. Anche chi ha una malattia renale dovrebbe evitare l'integrazione, perché l'arginina può alterare l'equilibrio degli elettroliti nell'organismo.
Chiunque assuma anticoagulanti, farmaci per il diabete o farmaci per la disfunzione erettile dovrebbe prima consultare un medico, poiché l'arginina può interagire con tutti e tre. Anche le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero chiedere un parere medico prima dell'uso. Come per qualsiasi integratore in commercio, è bene ricordare che gli integratori non vengono approvati in anticipo per sicurezza o efficacia prima di arrivare sugli scaffali, quindi acquistare in farmacie affidabili e leggere con attenzione le etichette conta più di quanto si possa pensare.
Fonti alimentari naturali
La maggior parte delle persone assume arginina a sufficienza con una dieta normale e varia. Tra le buone fonti presenti in molte cucine campane ci sono:
- Pesce e frutti di mare, tra cui acciughe, salmone e gamberi
- Pollame, come pollo e tacchino
- Carne rossa, tra cui manzo e maiale
- Prodotti a base di soia, come tofu, tempeh e latte di soia
- Legumi, come ceci, lenticchie e fagioli rossi
- Frutta secca e semi, tra cui arachidi, mandorle e semi di zucca
- Cereali integrali, come riso integrale e avena
- Latticini, come latte, yogurt e formaggio
Una tipica colazione al bar a base di una brioche con la marmellata, o di una sfogliatella con un caffè, si basa soprattutto su carboidrati raffinati e offre poca arginina: abbinare al pasto del mattino uova, una fetta di pollo o una porzione di arachidi può aiutare a completarlo.
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Considerazioni finali
L'arginina svolge un ruolo davvero interessante nel modo in cui i tuoi vasi sanguigni si rilassano e in cui il tuo organismo gestisce gli scarti azotati, la costruzione delle proteine e le richieste del sistema immunitario. Per la maggior parte degli adulti sani che seguono un'alimentazione varia con porzioni regolari di pesce, pollame, soia o legumi, c'è poco bisogno di ricorrere a un integratore specifico.
Se stai valutando l'arginina per un motivo specifico, come le prestazioni sportive, sintomi cardiaci o i livelli di glicemia, considerala solo un piccolo tassello potenziale di un quadro di stile di vita molto più ampio, che comprende sonno, movimento e la riduzione delle bevande zuccherate. E poiché l'arginina può interagire con farmaci comuni, una rapida chiacchierata con il medico o il farmacista prima di iniziare è sempre la scelta più prudente.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Consulta un operatore sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Riferimenti
- Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/22536-l-arginine - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/l-arginine - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7460461/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/l-arginine